Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel eller grupp av muskler att upprepa upprepade sammandragningar mot ett motstånd under en längre tid. Det är en av komponenterna i muskulär fitness, tillsammans med muskelstyrka och kraft.
Typer av muskeluthållighet
I styrketräning hänvisar muskeluthållighet till antalet repetitioner av en enda övning du kan göra utan att behöva stanna och vila.
Exempel är hur många gånger du kan göra en full squat, en sit-up eller en bicep curl med en lätt till måttlig vikt innan du bryter form.
Den specifika typen av muskeluthållighet som används vid kardiovaskulär träningsaktivitet som körning, simning eller cykling kallas vanligen kardiovaskulär uthållighet eller kardiorespiratorisk uthållighet och skiljer sig från styrketräningsdefinitionen. Uthållighetsträning för dessa typer av fysiska aktiviteter bygger energisystemen i kroppen, muskelfibrerna och kapillärerna som kan bibehålla långa träningsperioder, som att köra maraton eller cykla 100 mil.
Mätning av muskeluthållighet
Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar muskeluthållighetstestning samt muskelstyrkanestning när du startar ett program för styrketräning. Resultaten kommer att hjälpa en tränare sätta rätt intensitet och belastningar för dina övningar.
Upprepningstestet utförs ofta som ett mått på överkroppen muskulär uthållighet.
Du gör så många pushups som möjligt innan du bryter form. Det finns ett modifierat trycktest för kvinnor. Detta kan också vara ett tidtest för att se hur många du kan utföra på en minut. Du kan jämföra hur din prestation matchar med andra i din ålder och könskategori. Genom att spåra detta nummer över tiden kan du se ökningar eller minskningar i överkroppens muskeluthållighet.
Förbättra muskeluthållighet
Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin rekommenderar att man använder ett program med lägre intensitetsstyrketräning för att förbättra muskeluthålligheten. Viktbelastningen ska vara mindre än 50 procent av repetitionsmängden (den maximala vikt som du kan använda för en upprepning av träningen). Detta är en lätt till måttlig intensitetsbelastning. Du utför ett relativt högt antal repetitioner, 15 till 25 per uppsättning, för en eller två uppsättningar.
För att förbättra uthålligheten för kardiorespiratoriska träningsaktiviteter som löpning och cykling, öka gradvis tiden du spenderar i aktiviteten i en måttlig takt. Medan detta kommer att resultera i muskler som är utrustade för uthållighet, diskuteras det vanligtvis som hjärt-uthållighet.
Utbildning för muskeluthållighet
Använd dessa principer för träningsval, belastning och volym, viloperioder, frekvens och repetitionshastighet för att göra en nybörjare, mellanliggande eller avancerad träning för muskeluthållighet. Denna träning baseras på ACSM-ställningen på viktträning och motståndsträning.
Motståndsträning med måttliga till låga vikter och höga repetitioner har visats av de flesta studier för att vara den mest effektiva metoden för att förbättra lokal muskeluthållighet och hög intensitet (eller styrka) uthållighet.
Övningsval för muskeluthållighet: Övningarna du väljer ska fungera stora muskelgrupper eller flera muskelgrupper till trötthet, vilket stimulerar förändringar i musklerna som kommer att ge uthållighet. Ett muskeluthållighetsprogram kan använda en mängd olika övningar, inklusive de som använder en eller två lemmar eller ett eller två leder. Program kan utveckla sekvenseringskombinationer för nybörjare, mellanliggande och avancerad träning.
Belastning och volym:Beviset visar att lastning är flerdimensionell och olika program kan användas:
- Nybörjare och mellanliggande träning: Relativt lätta belastningar bör användas i intervallet från 10 till 15 repetitioner.
- Avancerad träning: Olika laststrategier kan användas för flera uppsättningar per övning i intervallet 10-25 upprepningar per set eller mer, i ett periodiserat, progressivt program som leder till högre totalvolym.
Vila Perioder:Kort viloperioder bör användas för träning av muskeluthållighet. Till exempel sätter en till två minuter för högupprepningssatser (15 till 20 repetitioner eller mer) och mindre än en minut för måttliga (10 till 15 repetitioner). Kretskörning är bra för att bygga lokal muskulär uthållighet, och viloperioderna ska bara fylla den tid det tar att flytta från en träningsstation till en annan.
Frekvens:Träningsfrekvensen för muskeluthållighet liknar den för att bygga större muskler:
- Nybörjare: Två till tre dagar varje vecka när du tränar hela kroppen.
- Intermediate träning: Tre dagar i veckan för träning i hela kroppen och fyra dagar i veckan om du använder delade rutiner för övning och övre kroppsövning.
- Avancerad träning: Använd en högre frekvens på fyra till sex dagar per vecka om träningen delas av muskelgrupp.
Repetitionshastighet: Olika kontraktionshastigheter kan användas baserat på antalet repetitioner:
- Intentivt långsamma hastigheter kan användas när man utför ett måttligt antal repetitioner (10 till 15).
- Moderat till snabba hastigheter är effektivare när du tränar med ett större antal repetitioner, till exempel 15-25 eller mer.
Ett ord från Verywell
Muskeluthållighetsträning måste vara relaterad till din målaktivitet, oavsett om det gör barbellhalsband eller kör en maraton. Du har sannolikt begränsad tid för träning varje vecka, och du måste överväga om du spenderar det med att utföra specifik träningspass eller träna din sport.
