Fördelarna med styrketräning inkluderar:
ökad muskelstorlek, styrka, kraft och uthållighet
- minskat kroppsfett
- Ökad bentäthet
- ökat HDL-kolesterol
- bättre glukoshantering
- bättre blodtryckskontroll
- förbättrad självkänsla och självförtroende
- Fördelarna Att lägga till styrketräning i träningsrutinen är uppenbart, men när så många program idag har motståndsövning i hjärtat av träningen, är det lätt att överträda med vikter och eventuellt ställa upp sig för skador, utbrändhet eller nedsatt prestanda.
En grundläggande styrketräning Formel
De viktigaste träningsprinciperna för att bygga styrka med tyngdsträning är ganska enkla, välja en övning, bestämma hur mycket vikt du ska lyfta, hur många gånger ska du lyfta den och hur ofta gör du den träningen .
Den grundläggande formeln för byggstyrka är något som detta:
(mängd vikt) x (reps / sets) x (träningsfrekvens) = styrka vinster.
Men det blir lite mer komplicerat när du överväger det oändliga antalet sätt du kan ändra den här formeln. Antalet kombinationer är oändligt, så att bestämma exakt hur man ändrar dem kan bli oroligt snabbt. Särskilt om du tränar dagligen och utför massor av samma typer av rörelser.
För att bli starkare måste du utmana dig själv och arbeta för att överbelasta musklerna. Men med den överbelastningen behöver du bygga in lite vila så att musklerna kan bygga om och anpassa sig till stressen. Om du ofta överbelastar dina muskler men inte tillåter tillräcklig vila kan du lätt bli svagare och riskera att bli skadad.
När det gäller träningspass träning, är nyckeln till förbättring att hitta den perfekta kombinationen av träningsvolym och intensitet. För mycket, eller inte tillräckligt, av volymen eller intensiteten kan sluta med liten eller ingen förbättring.
Orsaker till övertraining med vikter
Övertraining med vikter uppträder generellt om antingen träningsfrekvens eller träningsintensitet är på en hög nivå för länge. För att förhindra överträning, kom ihåg att du bara kan öka en av dem åt gången eller att du brinner ut snabbt. Så om du tränar ofta måste du hålla din intensitet lite lägre. Om du tränar mindre ofta kan du öka din intensitet. Du stöter på problem när du börjar tänka att mer är alltid
bättre. Det är inte. Varningsmärkning av övertraining När du överdriver styrketräningsträning på grund av ökad eller
överdriven volym
– du tränar ofta med minimala vilodagar – de första varningsskyltarna är symtom som är mycket liknade de klassiska tränare syndromet uthållighetsutövare upplever utspolad känsla och allmän utmattning. Den andra typen av överträning med vikter uppstår när du tränar vidför hög intensitet
med för mycket vikt, för ofta. I grund och botten betyder det att du lyfter maximal vikt hela tiden. Denna typ av överträning resulterar i allmänhet i minskad prestanda och kan sätta en idrottare upp för skador på kroppen. Oavsett vilken typ av överträning du gör är varningsskyltarna tydliga. De främsta varningsskyltarna för överträning är att din prestation sjunker och dina träningspass blir mindre roliga. Andra vanliga tecken på överträning inkluderar: Minskar styrka, kraft och uthållighet
Minskad koordinering
- Ökad hjärtfrekvens (HR) eller blodtryck
- Ökad sjukdom och trötthet
- Sömn i sömnen
- Irritabilitet, depression, apati
- Ökad muskelsårighet, ledvärk och smärtor
- Dålig självkänsla
- Frekvent förkylning och flus
- Långsam läkning
- Tips för förebyggande och behandling av övertraining
- Om det känns igen tidigt är det ganska lätt att förebygga och korrigera överträningssymptom . Självklart är vila den första åtgärden att ta, men det är ofta det mest utmanande för en engagerad idrottare. Om du känner igen någon av de ovanstående indikatorerna att du överdriver dina träningspassar, ta några dagar och gör något mycket mindre intensivt. Gå en promenad eller gör en dag med stretching och bryta upp din rutin tills din kropp återhämtar sig. När du återvänder till styrketräning, lägg till mer vila till ditt typiska veckoplan. Här är några grunder för att förhindra överträning:
Lägg till extra återhämtningsdagar varje vecka.
Variera dina träningspass för att undvika överbelastning av samma muskel på samma sätt varje vecka.
- Undvik att ha både hög träningsvolym (frekvens) och hög intensitet.
- Arbeta inte alltid en muskel för att misslyckas.
- Följ ett periodiserings träningsprogram.
- För att förhindra överträning bör du träna med en tränare eller tränare som kan övervaka ditt program och hålla dig följd av ett progressivt periodiserat program som bygger på variation som inkluderar båda faser av intensiv träning följt av faser av minskad arbetsbelastning och ökad återhämtningstid.
