Om du bara har börjat med att lyfta vikter vet du säkert att du måste lyfta vikter för alla dina muskelgrupper: Bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps, kärna och underkropp .
Det låter som mycket, men du behöver inte göra massor av övningar för att dra nytta av att lyfta vikter. Bara några av dessa fördelar är att förlora mer kroppsfett, bli starkare, känna sig trygg och göra andra aktiviteter i ditt liv enklare.
Vanligtvis börjar nybörjare med ett totalt träningspassprogram, men det är inte det enda alternativet, särskilt om du är på ett upptaget schema.
Du kan enkelt dela upp träningen så att du arbetar olika muskelgrupper på olika dagar. Din träning är kortare och passar in i en hektisk dag.
Denna övre kropps träning är perfekt för nybörjare som vill komma igång. Den innehåller enkla att följa klassiska hantelövningar som riktar sig mot alla överkroppens muskler såväl som kärnan. Inkluderat är muskelgruppen du arbetar så att du kan börja lära dig vilka rörelser som fungerar som muskler.
Det hjälper dig att fokusera på den muskeln när du gör övningen, vilket gör flytten effektivare.
Tanken här är att börja bygga styrka och muskler så att du kan skapa en stark grund som gör det möjligt för dig att gå vidare till mer utmanande träningspass. Om du behöver hjälp att ta reda på hur mycket vikt du ska använda, lär dig hur du väljer dina vikter.
Det är alltid bättre att radera på försiktighetssidan när du bara börjar och använder lättare vikter så att du kan perfekta din form. Fokusera på att göra övningarna korrekt och, när din kropp är van vid dem, fokusera mer på att använda tyngre vikter.
Försiktighetsåtgärder
Om du har några skador eller andra tillstånd, se din läkare för att få rensas innan du försöker detta eller någon träning.
Utrustning
Olika viktade hantlar och ett motstånd band.
Hur:
- Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio eller använd mycket lätta vikter och värma upp uppsättningar av varje övning.
- Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 repetitioner, med hjälp av lättmedelsvikter. Den sista repet ska känna sig utmanande men genomförbart.
- Utför denna träning 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag i mellan.
- Ändra eller hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag.
Modifierade Pushups (Bröst)
Börja på händer och knän, gå händerna framåt tills ryggen är platt och händerna är bredare än axlarna.
Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck, gå så lågt som möjligt. Det är okej om du bara kan gå några inches först. Se bara till att huvudet och nacken är i linje och att du inte leder med hakan.
Om detta känns mycket utmanande, gå tillbaka händerna lite för att ta lite av tyngden från överkroppen. Du kan också prova en modifierad version, t.ex. en uppskjutning eller en uppskjutning av väggar om det är en utmaning på golvet. Du kan behöva bygga både överkropp och kärnstyrka för att gå vidare till mer utmanande pushups.
Upprepa för 10-15 pushups.
Bröstkorgar (Bröst)
Ligga på ett steg, bänk eller golv och håll lättviktar – ca 5 till 8 pund för kvinnor eller 8 till 15 pund för män. Håll vikterna rakt upp över bröstet med palmerna vända inåt.
Spänn din kärna för att hålla kroppen stabil och håll en liten böj i armbågarna när du sakta sänker armarna ut till sidorna.
Ta armarna ut och ner så att de ligger strax under bröstkorgsnivån. Att gå för lågt kommer att involvera axlarna och du vill hålla tonvikten på bröstet. Bröstet är också vanligtvis starkare än axlarna, så du kan påkänna dina axelmuskler om du går för lågt.
Lyft vikterna tillbaka för att starta och repetera för 15 reps.
Lat drag med band (baksida)
Sitt eller stå och håll ett motstånd band i båda händerna. Händerna bör vara ungefär 2 eller 3 meter från varandra, även om du kanske behöver justera din handposition för att få mer eller mindre spänning.
Ju närmare dina händer är, desto hårdare blir övningen.
För att börja, håll armarna rakt upp och håll vänsterhaken på plats, pressa höger sida på ryggen och öppna bandet och dra den högra armbågen ner mot ribbenet.
Återgå till start och upprepa för 15 reps före byte av armar.
Back Extensions (Back)
Ligg nedåt på en matta och lägg händerna på golvet bredvid öronen, böjda armbågar.
Engagera din abs och lyft nu långsamt bröstkorgen från marken, med fokus på att använda nedre ryggmusklerna.
Du kan försiktigt använda dina händer för support om du behöver, men försök att använda dina ryggmuskler så mycket du kan.
Sänk och upprepa för 15 reps.
Ett annat alternativ är att lägga händerna bakom huvudet, vilket är svårare eller, ännu mer utmanande, hålla armarna rakt ut framför dig när du lyfter bröstet ur marken.
Biceps Curls (Biceps)
För den här kan du använda en tyngre vikt, cirka 8 till 12 pounds för kvinnor eller 10 till 20 pounds för män.
Stå med fötterna runt höft avstånd och håll vikter framför låren med palmerna vända utåt.
Spänn din abs och böj armbågarna, krulla vikterna mot axlarna. Se till att dina armbågar inte kommer fram, men håll dig rätt vid din torso.
Långsamt ner, utan att tappa spänningen på muskeln och repetera för 15 reps.
Bent Arm Lateral Raises (axlar)
För denna övning, vill du gå lite lättare, cirka 5 till 8 pund för kvinnor och 8 till 12 pounds för män.
Stå med fötterna runt höftbredd och håll hantlarna med armarna böjda till 90 grader, palmer vända inåt.
Håll 90 graders vinkel, lyft armarna rakt ut till sidorna och håll armbågarna i ett fast läge. Lyft bara till axelnivån och sedan sänka, upprepa för 15 reps.
Överst i rörelsen ska armarna vara parallella med golvet.
Övertryck (axlar)
Denna övning är vanligtvis en tuff, så du kan börja med en lättare vikt på 5 till 8 pund för kvinnor och 8 pund eller mer för män.
Börja med att stå med fötterna om höftbredd från varandra. Börja med att få vikterna över huvudet, palmerna vetter utåt. Se till att du inte skjuter upp din rygg, men håller din kärna stark. Om du böjer din rygg kan du behöva lättare vikter.
Böj armbågarna och ta ner vikterna så att de ligger på ungefär samma nivå som dina öron. Dina armar ska se ut som målinlägg.
Tryck på vikterna upp och repetera för 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
För denna övning kan du placera din fot på ett steg eller en plattform och stödja din kropp med ena handen medan den andra sidan fungerar.
I annat fall håller du tyngd i höger och spets från höfterna tills din torso ligger i en 45 graders vinkel eller, om du kan, parallellt med golvet. Vila din vänstra hand på låret för att ge din nedre delen något stöd.
Börja med att föra rätt armbåge så att den ligger precis bredvid din rygg. Håll armen i den positionen när du sträcker den högra armen rakt bak, klämma på armens baksida.
Nedre och upprepa för 15 reps på varje sida.
