Om du vill få samma (eller en ännu bättre) träning hemma som du gör i gymmet, kan du ersätta några hantlar eller kettlebells, lite golvyta och lite kreativitet för den stora skrymmande träningen utrustning på ditt lokala gym.
Förutom att få en bekvämare och billigare träning, kan du faktiskt bygga muskler som du kan använda i det dagliga livet genom att använda kroppsvikt och hantel träning.
Ja, träningsautomaterna på gymmet är vanligtvis enklare och säkrare att använda. Det är osannolikt att du släpper ner en vikt på tån medan du använder pressmaskinen – men du offrar funktion genom att hoppa över de små musklerna som fungerar som stabilisatorer, och du brukar inte använda de flesta av dessa rörelser i det verkliga livet.
Här är några substitutioner för träningsredskapet.
Istället för: Benpressmaskinen
Gör det här: Fullskalor
Liksom de flesta träningsmaskiner fungerar inte benpressmaskinen någon av stabilisatorerna i anklar, knän, höfter, klammer, axlar eller nedre rygg. Och för att du sitter med din rygg stöds, är denna typ av rörelsemönster till skillnad från det mesta av den verkliga lyft du faktiskt kan stöta på i livet eller i sporten. Utför istället en knäböj med en skivstång, eller du kan ändra det här hemma genom att hålla två hantlar eller en kettlebell.
Istället för: Den sittande benförlängningsmaskinen
Gör detta: Viktat gånglängde
Den sittande benförlängningen är en av de mest värdelösa övningarna du kan göra i gymmet. Förutom det faktum att du aldrig kommer att göra denna typ av träning i verkligheten eller i sporten, kan det lägga mycket stress på knäleden. Du kanske tror att om du spelar en sport som kräver att du sparkar en boll (fotboll) är benförlängningsmaskinen ett bra sätt att bygga fyrhjulsstyrka för att sparka.
Problemet är att idrottare inte sparkar med båda benen – en fot är vanligtvis planterad fast på marken när du driver fram och sparkar genom bollen. Denna rörelse kräver mycket balans, stabilisering och vridmoment som du inte kan simulera medan du sitter på en maskin och samlar både fyrhjulingar (och inget annat) samtidigt.
Prova det viktade gånglungret istället. Detta drag hjälper dig att bygga benstyrka (gluten, quads och kalvar) och förbättrar balans och stabilitet, ett ben i taget.
Istället för: Den sittande bröstpressmaskinen Gör det här: Pushups + Lat Row
Att trycka bort från bröstet medan du sitter i bröstpressmaskinen, favoriserar inte bara den starkare sidan, men den ignorerar den bakre kedjan (musklerna som stabiliserar ryggen av kroppen från huvud till tår). En bättre satsning är den bra oleformade pushupen, men lägg till en hantelrad och få både en rygg och bröst träning i ett drag. Ta tag i två måttliga hantlar och alternativt gör en uppskjutning och en lat rad som visas i exemplet.
Istället för: Höftleder / Adduktormaskin
Gör detta: Skjutande sidokedja
Detta är en av de märkligaste maskinerna som någonsin gör det till hälsoklubbarna. Även om det är utformat för att fungera ab- och adductors, gör det inte ett bra jobb att arbeta dem så som du kanske behöver dem att fungera i verkligheten eller i sporten.
För att göra detta till en funktionell övning som efterliknar ett drag som du kan använda under sporten, måste du stå upp till ett minimum. När du spelar sport, kör eller gör något aktivt, är ab- och adductorens huvuduppgift att ge stabilitet för höfterna och knäna. Den glidande sidan mot sidan hjälper till att hålla dessa muskler starka och balanserade på ett mer naturligt sätt.
