Övning är viktigt för alla, men ingen skördar fler fördelar än seniorer. Det finns så många fördelar, från att skydda dig från sjukdomar för att öka ditt humör, att det skryter ut nästan allt annat du kan göra för din hälsa. Frågan är hur börjar du? Hur gör du om du har en skada, artrit, ledvärk eller hjärtsjukdom? Hur hanterar du rädsla för att du kommer att skada dig själv eller göra övningarna fel? Dessa är legitima bekymmer, men de behöver inte stå i din väg. Lär dig grunderna i träning och hur du kan komma igång idag. Kom ihåg, du är aldrig för gammal att börja.
1 Fördelarna med övning för äldre vuxna
Om du är ovillig att träna eller tror att du är för gammal, tänk på vad bara några minuter av den dagliga aktiviteten kan göra för dig:
- Det hjälper till att upprätthålla träning – Motion fortsätter du smidig som kan avvärja problem som balansproblem och brist på flexibilitet.
- Det förhindrar och hjälper dig att hantera sjukdomar – Övning hjälper till med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, osteoporos och depression. Det kan till och med förbättra din hjärna.
- Det hjälper dig att gå ner i vikt eller undvika viktökning – Det är möjligt att förlora mer än 5 kg muskler varje årtionde mellan 25-55 om vi inte övar och lyfter vikter. Den förlusten av muskler leder till viktökning samt en högre risk att falla och skadar dig själv.
Lär dig mer om hur träning kan göra ditt liv bättre.
2 Övningsunderlag
Att veta grunderna om hur man ska komma igång, var man ska träna, vilken utrustning du behöver och hur man ställer in mål kan förbereda ditt sinne och kropp för vad som ska komma. Ta dig tid att se till att du har allt du behöver, från utrustning till kunskap, så du börjar på rätt fot:
- När ska du få läkarvård
- Vad ska du ha på dig för att träna? Var att träna – Gå med i ett gym eller träna hemma med grundläggande träningsutrustning
- Hjälpsam träningsredskap, webbplatser och redskap
- Så här ställer du in dina mål
- Hur man spårar dina framsteg
- 3 Cardio-övning – Komma igång
Kardioutövning är en viktig del av ditt träningsprogram, vilket hjälper dig att stärka ditt hjärta och lungor, bränna kalorier och bygg uthålligheten för alla saker du behöver göra varje dag. Cardio skyddar kroppen mot olika problem, särskilt de som kan uppstå när vi åldras, såsom viktökning, hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.
Och cardio är inte bara för friska vuxna. Om du har haft hjärtsjukdom, cancer eller andra sjukdomar, tala med din läkare om hur träning kan vara en viktig del av din återhämtning.
Kom igång
Cardio övningsriktlinjer för seniorer
- Cardio 101
- Hur kommer du igång med kardio
- Nybörjare kardio träning
- 4 Styrketräning – Komma igång
Vad händer om det fanns en sak du kunde göra för att förlora fett, öka ämnesomsättningen, minska ryggont , lindra artritens smärta, förbättra livskvaliteten, sänka högt blodtryck, skydda dig mot hjärtsjukdomar och diabetes, hantera depression, förhindra fallande och öka ditt självförtroende?
Det låter för bra för att vara sant, men träning kan göra allt detta, särskilt styrketräning som tyvärr för många pensionärer inte gör. Muskelförlust kan bidra till många, ofta förebyggbara åldersrelaterade problem, men ett enkelt styrprogram två gånger i veckan kan göra underverk för din fysiska och mentala hälsa.
Komma igång
Styrketräning riktlinjer för seniorer
- Styrketräning 101
- 5 Flexibilitetsövningar – Komma igång
Om du har det bästa som är ett av dina mål, bör du spendera tid på att förbättra din flexibilitet, överstiga din lista över saker att göra. Med full rörelse i dina leder kan du enkelt böja, flytta, lyfta och sträcka – rörelser du behöver göra hela dagen, från att du sätter på dina skor att arbeta på gården.
Stretching regelbundet, tillsammans med kardio och styrketräning, håller dina leder smidig och flexibel. Inte bara det, stretching är avkopplande och minskar stress, vilket gör det till ett av de trevligare sätten att flytta din kropp varje dag.
Kom igång
Hur man börjar med flexibilitetsövningar
- Total kroppsstretch för senior
- sittstretch
- 6 Balansövningar – Komma igång
Balans är en annan aspekt av vår hälsa och fitness vi tänker inte på förrän det är ett problem. Även de minsta rörelserna – Walking, att få in en ut ur duschen, komma in och ut ur en bil – kräver balans och, när vi blir äldre muskelförlust, kan styrka och flexibilitet kompromissa med balans, vilket gör oss mer mottagliga för fall.
Det finns inga specifika riktlinjer för balansövningar, men det är lätt att införliva balansutbildning i ditt liv. Några enkla idéer:
Försök balansera på ett ben när du står. Håll fast på en stol om det behövs och gradvis arbeta upp för att stå på egen hand.
- Gå med en bok på ditt huvud (din kroppshållning kommer också att förbättras).
- Använd en träningsboll för grundläggande balans och stabilitetsövningar.
- 7 Ställa in en komplett hjärtstyrka , och flexibilitetsprogrammet
Även med all information i världen kan det vara lite skrämmande att ställa in ett program. Hur vet du vad din kropp är kapabel? Var börjar du? Resurserna nedan erbjuder en mängd olika val, men du kan också börja med något enkelt: Gå till 15-20 minuter några dagar i veckan, till exempel, och ett grundläggande totalstyrka program två dagar i veckan.
Komma igång är ofta den svåraste delen, men att veta exakt var du ska börja kan ge dig självförtroendet att ta det första steget:
Hur man sätter upp ett komplett program
- 30-dagars snabbstart-övningsprogram för nybörjare
- Hur man kommer i form Med övning
- 8Exercising med vanliga skador, sjukdomar och villkor
Det finns ett antal skäl vi inte tränar men om du har ont i en skada, sjukdom eller sjukdom kan träning vara det sista du känner för gör. Det är inte lätt att hitta sätt att träna när man måste arbeta runt ett fysiskt problem, men det kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera smärta och förbättra livet. Faktum är att träning kan hjälpa till med ett antal villkor, inklusive:
Artrit
- Ryggsmärta
- Hjärtsjukdom
- Osteoporos
- Diabetes
- Fetma
- Depression
- Du bör alltid prata med din läkare först och du kanske vill överväga att arbeta med en personlig tränare som har erfarenhet av dina problem om du behöver hjälp att hitta rätt sätt att träna.
