I slutet av en yoga-session, ta dig tid att svalna med vissa höftöppnare, vinklade vändningar och passiva inversioner. Dessa ställen kan också stå på egen hand när du bara vill slappna av din kropp, men du kommer att gå djupare när du är uppvärmd. Rekvisita rekommenderas för vissa ställen och kan alltid användas för en mer restaurerande upplevelse.
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Börja med att ta en lång duva på varje sida. Börja med höger ben framåt. Var noga med att förse dig med ett filt eller block under rätt glute om det inte kommer till golvet självt. Det är viktigt att känna sig stödd här så att du kan vara bekväm och avslappnad.
Kom in i en framvikning, låt tyngden på din torso vila på ditt framben. Du kan undulate upp och ner ett par gånger innan du lägger dig i den vikta positionen. Om dina underarmar inte når golvet, använd ett block eller två under dem. Om dina underarmar lätt kommer till golvet, förläng dina armar och ta pannan till mattan eller ett block.
Uppmärksamma dina höfter. Den vänstra kan vara högre än höger eftersom lutningen är att rulla lite mot höger sida. Försök att utjämna dem. Stanna i två minuter eller cirka tjugo andetag. Upprepa sedan processen med vänster ben framåt.
2Supported Bridge
Rulla över på ryggen. Böj dina knän och lägg fötterna platt på golvet nära din rumpa. Ta ett block i närheten. Vid inandningen lyfter du dina höfter av golvet och glider blocket under ditt sakrum, som kommer in i en stödd brobock.
Blokken har tre olika möjliga höjder, så bestäm hur hög du vill att den ska vara. Eftersom vi kyler ner, behåll det bekvämt. Låt sakrummet vila på blocket. Rulla dina axlar under och stanna för 10-20 andetag.
För att komma ut, tryck ned dina fötter kraftigt och lyft dina höfter innan du tar bort blocket och släpper ryggen mot golvet. Ta fötterna så breda som din matta och låt knäna knocka ihop. Håll dig här flera andetag.
3Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ta fotsålarna nära varandra i din rumpa och låt knäna falla öppna i båda sidorna i gudinnan. Det finns ett antal olika sätt att plugga här.
För den mest avkopplande upplevelsen, ta med vikta filtar, ett block eller en förstärkare under varje knä om de inte ligger nära golvet. Håll 10-20 andetag.
4Supin Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Dra åt båda benen och ta bort eventuella rekvisita. Böj ditt högra knä och dra det in i bröstet. Scoot din vänstra höft till höger när du styr ditt högra knä över din kropp mot golvet, som kommer in i en bakre ryggrad.
Förläng din högra arm vinkelrätt mot din kropp och vrid huvudet till höger. Applicera försiktigt tryck med vänster hand på höger knä. Stäng ögat och räkna 10-20 andetag. Ta sedan ditt högra knä tillbaka i bröstet och byt sida.
5Happy Baby (Ananda Balasana)
Ta båda knäna i bröstet och ge dem en kram. Separera sedan dina knän mot dina armar gropar och vrid fotsulorna mot taket. Dina skenor kommer att vara vinkelräta mot golvet. Du kan välja att hålla fast på antingen insidan eller utsidan av fötterna, beroende på vilket som är bättre. Detta är en lycklig bebis. Dra försiktigt fötterna ner. Rulla lite åt varje sida, massera sakrummet, om det känns bra. Ta minst tio andetag.
6Lägg på väggen (Viparita Karani)
Flytta över till en vägg. Att komma in i viparita karani, ligga på din högra sida med knäna i tätt mot bröstet och din rumpa på väggen. Rulla åt vänster och förläng dina ben rakt upp på väggen. Du kan göra detta med en förstärkare under din rumpa om du vill. Du kan också försöka ta benen i en bred V-form. Att komma ut, böja knäna mot bröstet och rulla till ena sidan.
7Corpse Pose (Savasana)
För att förbereda sig för savasana, skytt bort från väggen och ligga ner på ryggen. Separera benen något och låt fötterna falla ut på vardera sidan. Vänd dina handflator uppåt. Se till att du inte rör något och kan slappna av helt. Här är några mer savasana tips och rekvisita som kan förbättra din upplevelse. Ställ in en timer och stanna här tio minuter.
8Easy Pose (Sukhasana)
Efter savasana är en idealisk tid att sitta i meditation i några minuter om du vill. Sitt i lätt pose med en veckad filt eller förstärkare under din plats. Låt dina händer vila på knä eller i knäet. Stäng dina ögon och fokusera på andan. Om ditt sinne vandrar, ta uppmärksamheten tillbaka till dina inandningar och utandningar. Ställ in en timer i fem eller tio minuter.
