Cardio Workout Program för viktminskning

Att upprätta ett effektivt hjärtprogram för viktminskning kan vara förvirrande. Riktlinjerna för American College of Sports Medicine (ACSM) föreslår:

• För hälsofördelar: Trettio minuter med måttlig intensitetsövning, fem dagar i veckan eller 20 minuter kraftig hjärtkardi, tre dagar i veckan
• För viktminskning: Arbeta upp till 60-90 minuters aktivitet flera dagar i veckan

Vad riktlinjerna inte förklarar i detalj är hur man skapar en rutin som innehåller en mängd träningsintensiteter, aktiviteter och varaktigheter.

Om du bara gör långsamma träningspass (eller vistas i din "fettförbränningszon") riskerar du inte bara tristess, du kan uppleva långsammare viktminskning. Arbetar hårdare tvingar din kropp att anpassa sig genom att bygga mer uthållighet, hela tiden bränna mer kalorier.

Å andra sidan kan för många högintensiva träningspassar leda till utbrändhet, överträning eller till och med skador.

Nyckeln till ett välrundat hjärtprogram är att inkludera alla nivåer av intensitet varje vecka så att dina träningspassar inte blir bleka och din kropp gör inte alltid samma sak hela tiden.

Hur man ställer in ditt veckovisa kardioprogram

När du kartlägger dina veckovisa kardioutträningar, vill du inkludera tre olika intensitetszoner så att du slår alla dina energisystem utan att överdriva det eller måste spendera för mycket tid på en obekväm intensitet, vilket bara kan göra dig av med träning.

Du vill ha lågmåttig intensitets träning, måttlig träning och träning med hög intensitet.

Låg till måttlig intensitets träning

Detta är mellan 60-70% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 4-5 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde kunna prata enkelt. Exempel:

• En långsam cykeltur
• Ta en promenad
• En avkopplande simning

• Lättstyrketräning

Lätt intensiv träning

Detta är mellan 70-80% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 5-7 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde fortfarande kunna prata med lite ansträngning. Exempel:

• Brisk walking
• Steg aerobics, Zumba eller andra typer av aerobics
• Ljus jogging

Hög intensitet eller kraftig träning

Detta är mellan 80-90% av din maximala hjärtfrekvens eller en nivå 8-9 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet. Du borde ha svårt att prata. Exempel:

• Hoppa rep
• Running / sprinting
• Hög intensitet intervall träning
• Hög intensitet krets träning
• Tabata träning

För att övervaka din intensitet, se till att du håller reda på din mål puls eller använd ett uppfattat ansträngning diagram.

Bygg din kardiovaskulin för viktminskning

Nedan följer ett diagram som beskriver en provvecka av kardioträning för en person som övar sex dagar i veckan. Detta är helt enkelt ett exempel på hur man införlivar olika typer av cardio träning i en typisk vecka. Ändra träningspasset enligt din egen träningsnivå, tidsbegränsningar och preferenser.

Börja långsamt, om du är nybörjare och arbeta dig upp till denna nivå av träning. Hur mycket du behöver är baserat på ett antal faktorer, inklusive din konditionsnivå, ålder, kön och dina mål. Mer om nybörjarkardio.

• Värma upp och svalna för varje träning
• Håll hydratiserad
• Sträck efter träningen