Kardio- och styrketräning, eller någon kombination av de två, är hörnstenarna i ett solid träningsprogram. Men ett av de mest förbisedda delarna av ett omfattande program kommer i slutet av träningspassningen.
Sträckning är något du vet att du ska göra, men det är också den del av träningen som är väldigt lätt att hoppa över. Du kanske tror att du inte har tid för det, behöver inte det eller vill inte slösa bort din tid, men det här är förmodligen ett av de bästa sätten att sluta träna.
Sträcker när dina muskler är varma har ett antal fördelar, inklusive:
- Bygga större flexibilitet överallt
- Avkoppling och stressavlastning
- Att hjälpa din kropp att komma tillbaka till sitt träningsläge
- Ge både ditt sinne och kroppen en chans att reflektera och känna Påverkan av träningen du just gjorde
Det stora med stretching är att du inte behöver ägna mycket tid på övningarna för att få fördelarna. Denna totala kroppsflexibilitets träning visar det med sträckor så enkelt, du kan göra dem var som helst – efter träning, på jobbet, eller till och med när du tittar på tv.
Dessa övningar främjar flexibilitet, samordning och avkoppling. De mår bra efter en hård träning. Denna träning riktar sig mot alla kroppens stora muskler, inklusive de som är kroniskt täta som bröst, axlar, rygg, armar, höfter och ben. Försök med dessa övningar för att bli av med extra spänning du kan bära runt. Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador som kan påverka din förmåga att sträcka sig.
Hur man gör sträckorna
Du behöver en stol, träningsboll eller bänk.
- Värm upp med fem till 10 minuter ljuskardio eller gör det efter träning eller ett bad när dina muskler är varma.
- Håll varje sträcka i 10 till 30 sekunder och upprepa en till tre gånger.
- Försök att sträcka varje dag om du kan för bättre resultat.
- Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag och sträcker sig bara så djupt som möjligt. Sträckan ska må bra och borde inte skada. Om dina muskler skakar, måste du backa lite och låt dina muskler slappna av mer.
1Quad Stretch
- Stå fast och håll fast vid en vägg för balans vid behov.
- Ta tag i toppen av högra foten och böj ditt knä, föra foten mot gluten, knä som pekar rakt på golvet. Du borde känna en sträcka strax längs framsidan av benet.
- Krama dina höfter framåt för en djupare sträcka.
- Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida, upprepa en till tre gånger.
2Standing Hamstring Stretch
- Ta vänster fot framåt och tippa från höfterna, hålla baksidan platt.
- Sänk ner tills du känner en stretch i benets baksida.
- Rör händerna på överlåren för att ge ryggen lite stöd.
- Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida, upprepa en till tre gånger.
Om du känner dig skakig eller om dina skakningar är täta, försök använda ett motståndsband för att ge dig mer hävstångseffekt.
3Chest and Shoulder Stretch
- Sitta eller stå och lås händerna ihop bakom ryggen, armarna raka.
- Lyft händerna mot taket, går bara så högt som bekvämt. Du borde känna en sträcka i axlarna och bröstet.
- Håll i 15 till 30 sekunder, upprepa en till tre gånger.
Om dina axlar är lite snäva, försök bara ta dina armar ut till sidorna som ett flygplan.
4Upper Back Stretch
- Spänn händerna ihop framför dig och runda på ryggen, tryck på armarna bort från din kropp för att känna en sträcka i din övre del.
- Se till att du träffar magen, för att verkligen få ut det mesta av denna sträcka.
- Håll i 15 till 30 sekunder, upprepa en till tre gånger.
5Biceps Stretch
- Ta armarna ut till sidorna, något bakom dig, med tummen upp, som om du är en hitchhiker.
- Vrid tummen ner och tillbaka tills de pekar på bakväggen för att sträcka bicepsna.
- Håll i 15 till 30 sekunder, upprepa en till tre gånger.
6Shulsträcka
- Ta din högra arm rakt över bröstet och krulla vänster hand runt armbågen, dra försiktigt på höger arm för att fördjupa sträckan i axlarna.
- Försök att släppa ner axeln om du inte känner en sträcka.
- Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida, upprepa en till tre gånger.
7Seated Side Stretch
- Sitta eller stå, lås händerna rakt upp ovanför, palmer vetter mot taket.
- Sträck upp och sedan över till höger, känna en sträcka ner på vänster sida.
- Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida, upprepa en till tre gånger.
8Triceps Stretch
- Böj vänster armbåge bakom huvudet och använd höger hand för att försiktigt dra åt vänster armbåge tills du känner en sträcka i dina triceps.
- Håll i 15 till 30 sekunder och byt sida, upprepa en till tre gånger.
