Uppdragsövningen (även kallad haka-upp) är en av de mest förbisedda övningarna för att bygga överkropp, rygg och kärnstyrka. Det kräver en mycket enkel övningsutrustning – en chin-up bar. Chin-up barer kan vara utarbetade, fristående bitar av träningsutrustning, eller enkla dörröppningsstänger du köper online eller på en lokal sportaffär.
Pull-Up Bars
Tyvärr ignorerar de flesta idrottare denna enkla övning under deras regelbundna styrketräning. Gör inte samma misstag. Det är en av de "måste göra" övningarna oavsett din träningsnivå.
Den traditionella pull-up använder ett handtag på armen, medan hakan uppåt använder vanligtvis ett handtag. Här fokuserar vi på det övergripande greppet.
Hur man gör en pull-up
Dragen ska vara i en höjd som kräver att du hoppa upp för att ta den. dina fötter ska hänga sig fri.
- Ställ under stången med fötterna axelbredd från varandra.
- Hoppa upp och greppa stången med ett grepp över handen.
- Böj dina knän och korsa dina anklar för en balanserad position.
- Dra upp dig så att hakan är jämn med baren.
- Sänk ner så att armbågarna är raka.
- Upprepa rörelsen utan att röra golvet.
I allmänhet bör du gå igenom hela rörelsen i en något långsam och kontrollerad rörelse.
Slutföra antalet repetitioner som du behöver träna.
När din form försämras är det dags att sluta och vila eller du kan riskera skada.
Men jag kan inte göra en pull-up än
Om du inte kan göra en full pull-up än, finns det flera sätt att bygga upp din styrka så att du kan börja göra pull-ups.
- Maskinassisterad dragning
Börja med att använda en uppdragsassistent. Du måste gå till ett gym för detta, men det är ett bra sätt att börja utveckla den styrka som krävs för pull-up.
- Mänsklig hjälp
Ha en tränare, tränare eller spotter "assistera" dig. Håll dina knän böjda och vristerna korsade. Din partner kommer att ge en mild lyftning medan du griper upp dina fötter. Denna lilla hjälp hjälper till att kompensera din vikt när du drar upp dig. - Statiska dragkrokar
Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig in i uppdragen "finish" -positionen och håll hakan i stapeln så länge du kan. Detta kommer att bygga upp din överkroppsstyrka över tiden. Långsamt övergå till den negativa dragningsövningen (se nedan) under flera veckor. - Negativa dragkörningar
Använd en låda eller ett steg för att lyfta dig upp i "uppnå" -positionen och håll hakan i barnivån i flera sekunder. Långsamt sänka dig i en kontrollerad rörelse, stoppa och hålla på flera punkter längs vägen. När du kommer till botten, upprepa processen. - Halvdragningar
Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja 90 grader när du griper baren. Att starta din uppdrag från denna position kräver mycket mindre styrka än att börja med fullt utsträckta armbågar. Kompletta några pull ups här först och sedan sänka lådan och räta ut armbågarna över tiden för en svårare dragning. - Hoppa dragkrokar
Stå på en låda eller bänk som gör att armbågarna kan böja något när du griper baren. Böj knäna tills dina armbågar är helt utsträckta, och hoppa sedan fram till uppdragen "finish" -position med hakanivån med stapeln. Sänk dig långsamt tillbaka till lådan och repetera. Med tiden kommer du att få styrka tills du kan försöka med andra uppdragsvariationer.
- Lat drag-down
Lat drag-down maskin är ett annat sätt att börja bygga styrka behovet av pull-up. Med den här maskinen håller du sittande med knäna nere och du drar vikten ner till dig. Det är inte mitt första val för att lära mig hur man gör pull-up eftersom det är en helt annan kroppsställning och vinkel, men det är ett ganska säkert sätt att komma igång.
