Dagliga kostsammansättningskartor för kolhydrater, protein och fett

Hur mycket protein, kolhydrater och fett behöver du för en hälsosam kost och för en högprotein diet? Dessa kalkylatorkartor kan visa dig vad ditt mål ska vara i kalorier och i gram för varje makronäringsämne. Detta kan vara på diet taktik att använda, speciellt om du läser näringsetiketter på maten du äter eller använder en spårning och app för dietspårningsaktivitet.

Först bestämma vad din dagliga kalorinivå ska vara. Du kan använda vår kaloriförbrukningskalkylator för att hitta hur många kalorier din kropp brinner varje dag. Om du vill gå ner i vikt bör du sikta på ett antal som är 500 färre kalorier per dag än dina dagliga kaloribehov. En tumregel för kvinnor är 1200 kalorier, och för män, 1600 kalorier per dag för att gå ner i vikt.

40-30-30 Diet Calculator High Protein Chart

Denna kalkylator är inriktad mot en hög protein kost, vilket kanske inte är lämpligt för dem med lever eller njure problem. Många traditionella dieter ökar kolhydrater till 55% och lägre protein till 15%. Nedan kommer vi att titta på tre variationer av dessa. Men först, här är proteinhalten.

Calorie Mål	Carb kalorier	Carb gram	Protein kalorier	Protein gram	Fett kalorier	Fett gram
1000	400	100	300	75	300	33
1100	440	110	330	83	330	37
1200	480	120	360	90	360	40
1300	520	130	390	98	390	43
1400	560	140	420	105	420	47
1500	600	150	450	113	450	50
1600	640	160	480	120	480	53
1700	680	170	510	128	510	57
1800	720	180	540	135	540	60
1900	760	190	570	143	570	63
2000	800	200	600	150	600 67 67 211 840	210
630	158	630	70	2200	880	220
660	165	660	73	2300	920	230
690	173	690	77	2400	960	240
720	180	720	80	2500	1 000	250
750	188	750	83	Hälsosam amerikansk stildiagram	Denna diet modelleras av USDA, med 51% kolhydrater, 18% protein och 33% fett. Det är lämpligt för idrottare, särskilt för personer som gillar uthållighetsträning som promenader, vandring, löpning och cykling.	Calorie

Mål

Carb

kalorier Carb	gram Protein	kalorier Protein	gram Fett	kalorier Fett	gram 1000	510 128
180	45	330	37	1100	561	140
198	50	363	40	1200	612	153
216	54	396	44	1300	663	166
234	59	429	48	1400	714	179
252	63	462 51	1500	765	191	270
68	495	55	1600	816	204	288
72	528	59	1700	867	217	306
77	561	62	1800	918	230	324
81	594, 66, 1900, 969, 242, 342, 86, 627, 70, 2000, 1020, 255, 360, 90	281	396	99	726	81
2300	1173	293	414	104	759	84
2400	1224	306	432	108	792	88
2500	1275	319	450	113	825	92
hälsosam vegetarisk kost diagram	Denna diet modelleras av USDA med 55% kolhydrater, 14% protein och 34% fett.	Calorie	Mål	Carb	kalorier	Carb
gram	Protein	kalorier	Protein	gram	Fett	kalorier
Fett	gram	1000	520	130	180	45
320	36	1100	572	143	198	50

352

1200 624	156 216	54 384	43 1300 676 169 169 233 59 41 40 46 40 1400 728182, 252, 63, 448, 50, 1500, 780, 195, 270, 68 60	1800 936	234 324	81 576
64	1900	988	247	342	86	608
68	2000	1040	260	360	90	640
71	2100	1092	273	378	95	672
75	2200	1144	286	396	99	704
78	2300	1196	299	414	104	736
82	2400	1248	312	432	108	768
85	2500	1300	325	450	113	800 89 89 Hälsosam Medelhavsstil Diagram
Denna diet modelleras av USDA med 52% kolhydrater, 18% protein och 32% fett.	Calorie	Mål	Carb	kalorier	Carb	gram
Protein	kalorier	Protein	gram	Fett	kalorier	Fett
gram	1000	550	138	140	35	340
38	1100	605	151	154	39	374
42	1200	660	165	168	42	408
45	1300	715	179	182	46	442
49	1400	770	193	196	49	476 53
1500	825	206	210	53	510	57
1600	880	220	224	56	544	60

1700

935

234 238	60 578	64 1800	990 248	252 63	612 68	1900 1045
261	266 67 67 64 64 72 72 000 2000 1100 27 27 27 27 27 27 30 30 30 6 6 0 76	303	308	77	748	83
2300	1265	316	322	81	782	87
2400	1320	330	336	84	816	91
2500	1375 344	350	88	850	94	Vilken kost bör du använda? Olika människor har viktminskning framgång med olika typer av dieter. Vissa gör det mycket bra med en högre proteindiet medan andra föredrar att följa en traditionell diet med medelhavsstil, vegetarisk eller kalorierad kalori.
Uthållighetsträning Diet	Om du tränar för uthållighet händelse som en halv maraton eller maraton promenad, är en av de tre dieter med högre kolhydrater vanligtvis rekommenderas av atletiska tränare. Kroppen behöver kolhydrater att brinna för energi under uthållighetsträning.