Denna mellanliggande / avancerade träning riktar sig till gluten, höfterna och låren med tuffa övningar. I den här underkroppsövningen kommer du att utföra supersets, alternerande två övningar som riktar sig mot samma muskler för en effektiv, men utmanande träning.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.
Utrustning
Olika viktade hantlar, en kettlebell (tillval), ett motståndsband och en träningsboll
Hur:
- Värm upp med några minuter av ljust cardio
- Nybörjare:Börja med denna nybörjare eller träna en uppsättning av varje övning med hjälp av lätt / medelvikt.
- Intermediate / Advanced: Fyll i en uppsättning övningar i varje superset, en efter en och upprepa uppsättningen 2-3 flera gånger.
Superset 1: Goblet Squat Med Rotation
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller en tung hantel eller kettlebell. Böj knä och lägg ner i knäböj och håll knäna bakom tårna. Försök att röra dina armbågar till de inre låren. När du står upp, rotera åt höger, ta tyngden över huvudet.
Upprepa, växlande sidor för 12 reps.
Ett benkvot
Med en boll som stöttar ryggen, luta sig mot den och lyfta en fot av golvet (håll tånet lätt på golvet) och lägg ner i en ena benet, bara några inches ner.
Tryck igenom hälen och repetera för 12 reps och byta ben. Håll vikter om så önskas.
Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.
Superset 2: Deadlifts
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håller tunga vikter. Håll knäna något böjda (eller raka) spetsen från höfterna med rygg rakt sänka torso mot golvet, hålla vikt nära benen.
Krama genom rumpan och hamstringarna för att komma tillbaka och repetera för 16 reps.
Reverse Lunge
Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med höger fot och böja knä i ett lung, håll båda knäna i 90-graders vinklar och det främre knäet bakom tånen. Skjut genom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen.
Upprepa för 12 reps och byt sida.
Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.
Superset 3: Plie Squat
Stå med fötterna breda, tårna ut i vinkel, medelhöga vikter på överlåren. Håll knä i linje med tårna, sänka sig i ett knep och fokusera på de inre låren. Håll knä i linje med tårna.
Upprepa för 16 reps.
Band Inner Lårben Lyfta
Använd ett band runt höger fot, stå med höger sida av kroppen mot ankaren. Gå ut till vänster, sänka in i en sida squat. Håll tyngden i det vänstra benet, tryck uppåt medan du tar rätt ben diagonalt framför kroppen, med fokus på innerlåret.
Upprepa för 16 reps och byt sida.
Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.
Superset 4: Squat Steg med band
Stå på ett motståndsband och håll handtag och håll spänningen på bandet. Ta ett brett steg åt höger, kläm på gluten när röret strammer. Sänka sig in i en squat, stå upp och steg foten ihop.
Fortsätt steg åt höger för 8-12 reps före byte av sidor.
Bent över benliftar.
Lägg händerna bakom ryggen och spola framåt tills baksidan är parallell med golvet och platt, bromsad och lägg din vikt på höger ben , tar vänster ben ut till sidan, vilar på tå.
Squat med höger ben samtidigt som man lyfter det vänstra benet några inches från marken i en benlift.
Repetera för 12 reps på varje sida.
Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.
Superset: Butt Lift på bollen
Ligga på bollen med huvudet, nacke och axlar stöds, knä böjda och tår lyfta. Håll vikter på höfterna och sänka höfterna mot golvet utan att rulla på bollen.
Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen är i rak linje.
Sänk och upprepa för 16 reps.
Glute Lifts
På händer och knän, placera en lätt bakom knäet och pressa den. Med knä böjt, lyfta benet rakt upp, klämma på gluten.
Nedre och upprepa för 16 reps på varje sida.
Upprepa denna superset 2-3 gånger eller fortsätt till nästa superset.
