Running Form Fel och hur man fixar dem

Running med felaktig form kan slösa mycket energi och kan också leda till skada. Att göra små förbättringar i din löpande form kan hjälpa dig att springa snabbare och utan skada. Här är fyra av de vanligaste löpformfel och hur man undviker dem.

Running Form Mistake # 1: Heel Slående

Heel slående är när dina fötter landar framför dina höfter, så din häl slår på marken först. Helst vill du landa mittfoten eller på fotbollen. Hjältslag, som är ganska vanligt bland löpare, kan leda till skador som sken och skarvar. Det är också ett mindre effektivt sätt att springa eftersom du i grunden bromsar med varje steg så att du slösar bort mycket energi. Det är mycket svårare att skjuta av din fot när den är framför dina höfter.

Här är några sätt att du kan arbeta för att komma bort från hälsslag och bli mer av en fotfotspårare:

Se till att du inte lungar framåt med fötterna. Detta är särskilt viktigt när man går nedförsbacke, när många löpare har en tendens att överstrida. Fokusera på landning i mitten, med din fot direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg armen swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära marken. Försök att hålla dina steg lätta och snabba, som om du stiger på heta kolar.
De flesta människor kommer naturligtvis att landa i mitten av tunga när de bär barfota. Så försök springa på mattan, gräset eller gräset utan skor under korta perioder, så din kropp kan hitta sin naturliga strid. Börja med 30 sekunder först och arbeta dig upp till en minut eller mer. Det betyder inte att du ska springa barfota hela tiden, eftersom det kan leda till skada. Men korta mellanrum på en mjuk, säker yta gör att du kan träna i mitten av foten.
Ett annat bra sätt att träna mittfod landning är genom att göra löpande övningar som rumpa sparkar, hoppa, höga knän, springa bakåt eller sido blandar. När du gör något av dessa övningar är det omöjligt att landa på dina klackar. Ju mer du tränar dem desto mer kommer du att vana vid landning på fotens främre del, i motsats till din häl. Du kan göra löpborrningar som en del av din förebyggande uppvärmning eller arbeta dem i din körning. Till exempel kan du interspersa 30 sekunders intervall med höga knän eller bakåt och springa var 4-5 minuter under en 30-minuters körning.

Running Form Mistake # 2: Ouppkopplad övre kropp

När du försöker förbättra din löpform är det svårt att försöka bara stanna avslappnad. Men det är viktigt att hålla axlarna och armarna avslappnade, för om du är spänd kan det leda till nacke, axel och ryggsmärta under och efter körning.

Här är några tips som gör att din överkropp är avslappnad och du använder effektiv överkroppsform:

Håll dina armar böjda i armbågen i 90 graders vinkel.
Skaka ut dina armar eller höja axlarna i öronen varje mil eller så, och lägg dem sedan i deras idealiska, avslappnade läge.
Håll dina händer i en lös näve, som om du håller ett ägg och inte vill bryta det. Om du har dem i en smal näve, kommer denna täthet att stråla upp armen och leda till spänning i axlarna.

Running Form Mistake # 3: Slow Cadence

Din kadens, eller stegomsättning, är hur många steg du tar under en minut av körning. För de flesta löpare är deras kadens samma vid olika steg och hastighetsförändringar uppnås genom att ändra sträcklängden.

Effektiva löpare har en hög omsättningsomsättning – cirka 180 steg per minut. Ju långsammare din kadens desto mer tid spenderar dina fötter på marken och desto mer energi krävs för att driva din fot framåt. En snabbare kadens förbättrar effektiviteten, minskar stressen på musklerna och minimerar påverkan på dina leder. Så om du förbättrar din kadens kan du bli en effektivare, snabbare löpare. Här är några saker att försöka:

Gör det här boret för att förbättra din omsättningsomsättning: Börja med att köra i ungefär 5K-takt i 30 sekunder och räkna varje gång din högra fot träffar marken. Därefter joggar i en minut för att återhämta sig och springa i 30 sekunder igen, den här gången försöker man öka räkningen med en. Upprepa detta flera gånger, och försök att lägga till ett annat steg varje gång. Se hur nära du kan komma till idealet om 180 steg per minut.
När du försöker öka omsättningsgraden, fokusera på att ta snabba, lätta steg. Plocka upp dina fötter så fort de slår på marken, som om du går på heta kolar. Din fötter ska landa under dina höfter, inte framför dig.
Övning av löpborrningar (som också hjälper till att undvika hälslag) är ett bra sätt att arbeta med din omsättningsomsättning eftersom de tvingar dig att vara snabba på dina fötter. Inkorporera höga knän, sidosteg, strumpbyxor och andra löpborrningar i din uppvärmning ett par gånger i veckan.

Running Form Mistake # 4: Ineffektiv Arm Swing

Vissa löpare svänger armarna över bröstet, vilket förlorar mycket energi och kan också orsaka att du bromsar över (vilket kan leda till rygg, axel och nacksmärta). Så här ska du vinkla dina armar så att du undviker skada och vara så effektiv som möjligt:

Håll dina armar vid sidan, parallellt med varandra och böjda i 90 grader vinkel är det mest effektiva sättet att hålla dem. Dina armbågar ska vara nära din sida, inte sticka rakt ut (inga kycklingvingar!).
Om dina armar korsar över bröstet, är du mer benägna att suddas, vilket innebär att du inte andas effektivt. Föreställ dig en vertikal linje som delar kroppen i hälften – dina händer ska inte korsa den.
Om du känner dig själv, böja dig över, kaka bröstet ut. Skaka ut dina armar och justera dem i 90-graders vinkelposition vid din sida.
Du ska rotera armarna på axeln (inte vid armbågen), så de svänger fram och tillbaka som en pendel.

Se också:

Absolut nybörjare guide för att köra
18 Tips för att fortsätta framgång
5 Löpande misstag som kan leda till skada