Tennis kräver styrka och kraft och kanske uthålligheten att ta dig över fem uppsättningar eller en lång tre-setter. Kombinera styrka, makt och uthållighet kan vara knepigt att uppnå.
För professionella sporter som utnyttjar vikter i träningen, vilket är dagens sport, är träningen uppdelad i säsongsfaser för bästa resultat. Varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.
Detta kallas periodisering.
Till skillnad från fotboll eller baseball kan du till exempel spela tennis hela året, inomhus eller utomhus. Trots det är det här ett träningsprogram som kan se ut om din tennisspelstid är följd av en sluten eller "off" säsong och du måste bygga upp och ta lite tid.
Hur periodiserade program fungerar
Tidig före säsongen
Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).
Sen före säsongen
Spelarna arbetar fram till säsongens början. Tonvikten är att bygga maximal effekt.
I säsong
Tävling eller regelbunden fritids tennis är igång och du förväntar dig att vara i topp skick. Underhåll av styrka och kraft understryks.
Avbrott säsong
Tid att slappna av ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill behålla en viss nivå av träning för nästa säsong.
Tyngdpunkten ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitet – korsträning, lätt träningsarbete. En paus från seriös styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
Tennisviktsträningsprogrammet
I jämförelse med tidigare eroder, är för närvarande stora, starka spelare som gör sitt märke.
Spelare som Del Potro och Djokovic ger nya nivåer av styrka och kraft till tennis.
Detta är ett fyrfassprogram för tennisspelare. Den första fasen koncentrerar sig på att bygga grundstyrka och muskel och den andra på kraftöverföring. Detta borde passa de flesta spelare. Om du spelar året runt kan du bara fortsätta med kraftprogrammet när du bygger upp grunderna. Om du tar en paus längre än sex veckor, starta igen med styrprogrammet. Aerob och uthållighetskonditionering kommer att behöva läggas till i detta viktprogram.
Tänk på det program som presenteras här ett allround-program. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella behov, fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.
Om du är ny i vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter träning. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Fas 1 – Försäsong
Styrka och Muskelfas
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskler. Tyngdpunkten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar.
Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i denna grundfas kommer vissa muskelbyggnader att tjäna dig bra för styrkautveckling.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, vilket är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet. För tennis kan det betyda bättre service, mer djup på de knepiga spelarna eller snabbheten för att komma tillbaka.
Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 6-8 veckor
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag, helst två, mellan sessioner
Reps: 8-10
Satser: 2-4
Vila i mellan uppsättningar: 1-2 minuter
Fas 1 Övningar
- Barbell squat, hantelkorg eller slädehack squat
- Rumänska dödlift
- Hantel böjd rad
- Hantel triceps förlängning eller maskin uppstoppning
- Kabel trä hak
- Lat dragkedja framåt med brett grepp
- Reverse crunch
Pekar på notering
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsakar att du "misslyckas" helt.
- Även om överkroppen är där handlingen uttrycks i tennis, är "bakre kedjan" av höfterna, glutealen (rumpan) och övre benen och buken lika viktiga. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region.
- Inte arbeta för att misslyckas för övre kroppsövningar som hantelpressen, woodchops och lat pulldown, och gör hålla bra form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelleddet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt "out of gym" -arbete – i det här fallet på domstolen.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.
Fas 2 – Sen före säsong till säsong
Konvertering till kraft
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 1 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter vikter med hög hastighet och med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre än fas 1. Det finns ingen poäng träning så här när du är trött.
Tid på året: Sena lågsäsong och säsong
Varaktighet: pågående
Dagar per vecka: 2
Reps: 8 till 10
Ställ: 2-4
Vila mellan repetitioner: 10-15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller tills återhämtning
Fas 2 Övningar
- Barbell eller hantel hänger rent
- Kabel push pull
- En armkabel höjer varje arm
- Kabel trähack
- Medicin boll tryck press
- Medicin boll stående twist med partner (6×15 repetitioner snabbt, återställ mellan uppsättningar) eller ensam
Poäng till notering
- Vid kraftutbildning är det viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition och inställd så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga laster för att utveckla kraft mot rimligt motstånd.
- Med medicinbollens vridningar, gör en full uppsättning högst och vila sedan tillräckligt innan nästa. Om du inte har en partner, använd en lättare boll och håll bollen i händerna medan du vrider från sida till sida.
Fas 3 – Under säsong
Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 1 (Styrka och muskel) och fas 2 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, hoppa över viktträning för att hjälpa till med återhämtningen.
Pekar på Anmäl
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du övar på domstolen – eller åtminstone separata träningspassar på morgonen och eftermiddagen.
- Vila helt från styrketräning en vecka utav sex. Lätt gym arbete är OK.
- Använd din dom. Offra inte högteknologiska träningsutbildning för viktarbete om du har begränsad tid till förfogande.
Off Season
Om du har en offseason, nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor, glömma viktträning och gör andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé.
Ge dig gott om tid att göra allt igen nästa år.
