När du börjar börja springa är det lätt att bli upphetsad om tanken på att slutföra en tävling, till exempel 5K. Men du kan ha några frågor eller oro innan du börjar. Här är några saker att tänka på innan du tar din första 5K.
Du behöver inte springa 5K (3,1 miles) före själva tävlingen
Många nybörjare löper ut att de måste springa minst tävlingsavståndet eller bortom för att vara redo för tävlingen. För att vara fysiskt förberedd för tävlingen behöver du inte springa 3,1 mil före tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå i 30 minuter borde du säkert och bekvämt kunna slutföra en 5K.
Du bör träna att springa utanför.
Det är bra att göra lite av träningen på löpbandet, men se till att du också gör några körningar utanför. Du använder olika muskler när du kör utomhus, så om du kör uteslutande på löpbandet kan du ha svårt att justera till en annan yta under loppet. Medan det finns några fördelar med löpbandet körning, kommer det att göra några av dina miles utanför att hjälpa dig att få dig mer fysiskt och mentalt förberedd för loppet.
Om du gör en lokal 5K och har tillgång till kursplanen, försök att köra en del av kursen under din träning. Du kommer att känna dig mer förberedd – både fysiskt och mentalt – om du är bekant med tävlingsbanan.
Se även: Tips för att köra säkert utanför
Du behöver inte karbo-belastning för en 5K.
Några människor hör om löpare som äter mycket karbohydrater före en stor tävling och de tror att det gäller innan du kör någon ras. Du behöver verkligen bara extra karbohydrater om du kör en längre sträcka som en halv eller full maraton. Om du kör en 5K behöver du inte ladda på kolhydrater dagen före loppet. Bara äta vad du normalt skulle äta dagen före loppet, men försök att undvika livsmedel feta eller fet mat som kan leda till gastrointestinala problem.
Morgonen i loppet vill du inte göra dig själv, men du vill inte ha en helt tom mage. Det är inte en bra idé att äta omedelbart före körning eftersom det kan leda till kramper eller sidosömmar. Hoppa över frukost helt och hållet kan leda till att du går tom för energi. Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ca 90 minuter innan tävlingen börjar.
Försök att äta något som är högt i kolhydrater och lägre i fett, fiber och protein. Några exempel på bra före-5K-bränsle är: en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk.
Se även: Bäst och sämsta matkvaliteter
Du behöver inte springa genom vattenstoppet. De flesta 5K har minst ett vattenstopp på banan och det är något som orsakar ångest för några första 5K-racers. "
Vad händer om jag släpper koppen? Måste jag fortsätta springa?"Det är inte nödvändigt att fortsätta springa genom vattenstoppet, även om vissa löpare väljer att göra det. Vissa tävlande deltagare kommer att gå en promenad genom vattenstoppet så att de försiktigt kan ta koppen från racen frivilligt och smutsa ner det, utan att spilla vattnet eller behöva smyga ner det. Det finns inga regler om exakt hur du tar vattnet. Om tävlingsförhållandena är väldigt coola, upptäcker vissa 5K-racers att de inte ens behöver vatten och de väljer att hoppa över vattenstoppet. Andra bär sin egen vattenflaska så att de kan sippa vatten när de behöver det.
Se också:
Hur man tar vatten från hjälpstationer i raser
Din rasenummer går på framsidan av din tröja.
Före loppet hämtar du ditt lopppaket, vilket kommer att innehålla ditt loppnummer (även kallat en loppboll), tävlings-t-shirt och eventuellt någon annan loppswagg. När du sätter på ditt loppnummer, se till att du lägger det på din tröja, inte baksidan. Du kan använda säkerhetsnålar på alla fyra hörnen av bibben för att hålla den på plats. Rikt arrangörer ger ofta säkerhetsnålar när du får ditt loppnummer. Se till att du får dem så att du inte krypterar och letar efter säkerhetsnålar strax innan tävlingen börjar.
Det är viktigt att bära din bib för att låta tävlingsmedlemmar veta att du är en del av tävlingen. Dessutom, om det finns officiella fotografer på banan, använder de ditt bib nummer för att identifiera dina racerbilder. Så se till att ditt nummer är tydligt synligt när du ser fotografer på banan och speciellt i målstrecket. Om det finns en B-Tag timing-enhet på baksidan av din tävlingsbib, se till att den inte är böjd eller täckt med kläder eller ett löpande bälte.
Se också:
Etikett för löpning Du kommer inte bli diskvalificerad för att gå.
Några nybörjare oroar sig för att behöva ta en promenadbrytning under en tävling eftersom de tror att de kommer att se ut eller känna sig som ett misslyckande. De liknar att vakna med att kasta i handduken. Det är ingen skam att ta en promenad paus! Faktum är att det kan vara en mycket smart racestrategi med hjälp av en kör / promenad-strategi eftersom det kan hjälpa dig att undvika muskelmattning som ofta händer i slutet av raserna. Vissa tävlingsdeltagare tycker att det tar en kort promenadavbrott som faktiskt hjälper dem att uppnå en övergripande snabbare tävlingshastighet än om de försökte springa hela avståndet.
Mer om 5K Racing:
Tips för att köra dina första 5K
- 5K Racing misstag att undvika
- Hur nybörjare kan springa snabbare 5K
- 8 Vanliga frågor om 5K Racing
