Muskelstyrka är en av de fem huvudkomponenterna för fysisk kondition. Styrka definieras som den maximala kraft som kan utvecklas i en muskel eller muskelgrupp under en enda maximal sammandragning. Ett exempel är den tyngsta tyngd du kan lyfta i en bicepkrulle med bra form.
Vad bestämmer muskelstyrkan?
När du tänker på hur stark du är, finns det flera komponenter som måste fungera tillsammans.
När du lyfter upp en vikt eller trycker på en belastning är mer involverad än att bara ha stora muskler. Den fysiologiska styrkan hos en muskel påverkas av hur stor den är, tvärsnittsområdet, men också typerna av muskelfibrer i muskeln, snabb ryckning eller långsam ryckning.
Vidare behöver muskeln en stark neuralt samband, eftersom motorneuronerna måste elda för att orsaka muskelkontraktion. De måste elda på ett samordnat sätt, så att mer av muskelfibrerna utlöses på en gång. Du måste också kunna använda den muskeln effektivt för att flytta en ledd, och det innebär att ha friska och starka leder, ben, ligament och senor.
Andra muskler arbetar för att hjälpa och motverka muskelverkan så att den kontrolleras. Inställning och positionering är avgörande för att kunna utöva muskelstyrkan till maximal effekt. Ett litet skifte på ett eller annat sätt kan göra en stor skillnad i den mängd styrka som kan utövas.
Träning för att bygga muskler genom att lyfta och trycka vikter, med korrekt form, kommer att bygga muskelstyrka. Styrketräningsträningen bygger inte bara muskelfiber, det tränar också nerverna på ett samordnat sätt för att flytta muskeln, och du lär dig rätt form för att använda muskeln.
Hur man bygger stora muskler
Hur testas och mätas muskelstyrkan?
Repetition maximal test är standarden för mätning av muskelstyrka. Den förkortas som 1RM. För att göra ett maximaltest för repetering, skapade Kramer och Fry (1995) ett protokoll som används allmänt. Bänkpressen och benpressen testas oftast för att bestämma överkroppen och muskelstyrkan i underkroppen. Du kan kontrollera din prestation mot bänkpressstandarder som utarbetats av Dr. Lon Kilgore.
För att göra ett 1RM-test skulle du värma upp med en vikt som du uppskattar vara ungefär hälften av det maximala som du kan lyfta i träningen, för 5 till 10 repetitioner. Sedan tar du en kort vila och lägger på vikt för att ta upp den till en last som du kan lyfta tre till fem gånger, vid ca 75% av maximalt. Nu lägger du till en liten mängd vikt och lyfter den en gång. Om du kan lyfta det med bra form, vänta tre till fem minuter, lägg till mer vikt och försök igen. Du upprepar denna följd av att lägga i vikt, försöka lyfta och vila tills du når maximalt, och du kan inte lyfta nästa stegvikt med bra form.
Styrka mätning i fysisk terapi och rehabilitering använder en enklare metod att motverka ett tryck. Det används för att betygsätta huruvida en muskel fungerar normalt eller inte.
Terapeuten kan också använda en dynamometer för att mäta styrkan hos en specifik muskel.
Komponenter av fysisk fitness
De övriga komponenterna i fysisk kondition är muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning.
