Uppskjutningen kan bara vara den perfekta övningen som bygger både överkroppen och kärnstyrkan. Görs ordentligt, det är en sammansatt övning som använder muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, abs och till och med benen.
Hur man gör ett perfekt tryck upp
- Ta på golvet på alla fyra, placera händerna lite bredare än axlarna.
- Förläng dina ben så att du är balanserad på dina händer och tår. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att slinga i mitten eller skjuta ryggen. Du kan placera dina fötter för att vara nära varandra eller lite bredare beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
- Innan du börjar någon rörelse, sammandrag din abs och dra åt kärnan genom att dra din navel mot din ryggrad. Håll en tight kärna genom hela upptryckningen.
- Inhale när du långsamt böjer dina armbågar och sänker dig själv tills dina armbågar ligger i 90 graders vinkel.
- Andas ut när du börjar kontrahera dina bröstmuskler och tryck tillbaka genom dina händer till startpositionen. Lås inte ut armbågarna; håll dem lite böjda.
Repetera för så många repetitioner som din träningsrutin kräver.
Hur man gör mer push ups
Du kan använda några enkla strategier för att bygga din styrka och uthållighet för att göra fler push ups. Detta är användbart för dem som måste klara ett träningstest (som Army Physical Fitness Test). Det tar tid, ansträngning och ett systematiskt tillvägagångssätt, men det går inte att göra fler push-ups.
En strategi som är populär och att många online-fitnessutmaningar är baserade på är One More Push-up a Day-strategin.
Det är när på dag ett du gör en push-up, då på dag två gör du två push-ups, och så vidare.
Push Up Variations
En av de stora sakerna om push-up är att genom att variera träningen kan du ändra stimulans på muskeln. Det här är viktigt eftersom vår kropp kan bli självklar och när det händer får du inte så mycket nytta av en övning.
Nedan finns några variationer i push-up (listad från enklaste till svåraste) som kan se till att din kropp håller på att skörda fördelarna med denna övning.
- Höjningshöjningar:Om en vanlig uppskjutning är för svår kan du börja genom att trycka upp mot en vägg, ett bord eller en robust stol. Ställ flera meter bort från objektet du använder och använd samma uppskjutningsteknik som ovan för att sänka dig själv tills armbågarna är 90 grader och sedan höja upp igen. Håll dig kärna tight hela tiden.
- Bent Knä Push Ups:Detta är en modifierad version av standard push up utförd på knäna snarare än på tårna. Var noga med att hålla knä, höfter och axlar i rak linje. de flesta har en tendens att böja i höfterna som om du böjer, men det här är felaktig teknik.
- Stabilitet Ball push ups:Om du är redo att flytta bortom den grundläggande push och lägga till några kärnstabilitet arbete försök stabilitet boll push ups. Denna variation av push-up ökar svårigheten och effektiviteten hos standard push up. Att lägga till balansbehovet kräver viss övning en bra kärnstyrka, så se till att du kan göra ca 20 grundläggande push-ups innan du försöker dessa.
- Push Up Lat Row:Förskjutningen är nästan perfekt allt i sig, men lägg till ett par hantlar till rörelsen och du har en komplett övre kroppsövning. Denna variation lägger till alternerande dumbbell lat rader till toppen av varje rep. Denna modifiering ökar träningens intensitet, aktiverar kärnstabilisatorerna och engagerar latissimus dorsi-musklerna.
- Medicinsk boll trycka upp:Utför en vanlig tryck upp med en hand en topp på en medicinboll. Detta fungerar axeln i ett något annorlunda rörelseområde vilket ökar axelstabiliteten.
- Alternerande medicinboll Tryck upp:Denna variation ger kärnstabilitet samt ett modifierat rörelsesområde under den grundläggande push up-rörelsen. Rul medicinbollen mellan varje hand efter en rep och lägg till en ny balansutmaning.
- Avvisa push ups:Det här är en svårare uppskjutning, utförd med fötterna upptagna på en låda eller bänk. Du kan justera lådans höjd för att öka eller minska motståndet med bara din kroppsvikt.
- Diamond Push Up:Diamanten pressar upp är gjort med händerna nära varandra; med indexfingrar och tummar på den ena handen som rör den andra handen och gör en diamantform. Du gör sedan push ups med dina händer som rör ditt bröstcentrum och armbågar nära dina sidor under varje rep.
- Clapping Push Up:Detta är en plyometrisk övning där du trycker på dig med tillräckligt mycket kraft så att dina händer kommer från golvet och du klappar i midair. Denna övning är inte för nybörjare. Du kan bli skadad väldigt lätt om du inte har arbetat för dessa i taget.
