Ditt sommar viktminskningsprogram

Jag vet att det är dags för sommaren viktminskning när jag hör tyst sobbing kommer från varuhus omklädningsrum. En gång var jag i kö för att prova på kläder och hörde just det som kom från ett av de passande rummen. Kvinnan bakom mig viskade: "Hon försöker med baddräkt," i samma tonfall kunde man säga, "hon gick bara i hundspott."

Om vintern inte varit snäll kan du bli frestad att krascha kost eller tillbringa timmar på gymmet.

I år, varför inte ta ett annat tillvägagångssätt och ge dig själv tid att lindra in i ett långsamt, hälsosamt viktminskningsprogram? Du kommer i form, förlorar fett istället för muskler och gör permanenta förändringar som kommer att hålla hela året.

Så här gör du redo för sommaren

Innan du börjar med en ny träningsplan och diet behöver du följande:

En ren hälsokoll från din läkare om du har haft en skada, sjukdom eller sjukdom
20 -60 minuter, 4-5 dagar i veckan (dela upp det vid behov)
Ett åtagande att följa en hälsosam kost de flesta dagar i veckan
Tillgång till fria vikter, motståndsband eller maskiner

Ditt hjärtprogram

Den första delen av någon bra viktminskning eller träningsprogram är kardioövning. Detta är din grund för att bränna kalorier, konditionera ditt hjärta, lungor och kropp och få din kropp stark för andra sommaraktiviteter du. Om du är nybörjare behöver du tid att arbeta dig upp till den mängd kardiallösning du behöver gå ner i vikt, ungefär 5 eller 6 dagar i veckan i ca 20-60 minuter i din hjärtfrekvenszon.

Använd dessa tips och riktlinjer för att konfigurera ditt hjärtprogram:

Börja var du är. Bedöm din träningsnivå och börja med det som är bekvämt för dig. Om du inte har arbetat i åldrar kan du börja med 15-20 minuter 3-4 dagar i veckan och gradvis lägga till tid och frekvens.
Dela dina träningspass. Om du inte har tid för långa träningspassar, försök att göra korta träningsövningar under hela dagen. Experter har funnit detta är lika effektivt som kontinuerliga träningspass.

Välj aktiviteter du tycker om. Du kommer att vara mer motiverad att hålla fast vid dina träningspassar när du gillar vad du gör.
Variera intensiteten, varaktigheten och typen av aktivitet. Prova korta, intensiva träningspass blandade med längre, långsammare träningspass för variation. Du kan också prova intervalltrening en eller två gånger i veckan för att bränna extra kalorier och öka din uthållighet.

Cardio Workouts

För idéer, bläddra igenom några av kardio träningspasserna nedan och ge ett försök, modifiera träningspasset som behövs för att passa din träningsnivå och mål:

Nybörjare Interval Training
Kardiouthållighet Workout
Low Impact Cardio Blast

För att se hur många kalorier du brinner vid varje träningspass, använd denna kalorieräknare.

Den andra delen av ditt program kommer att vara styrketräning för att bygga magert muskel och öka din metabolism. Att bränna de flesta kalorierna håller fast med sammansatta rörelser (dvs rörelser som riktar sig mot mer än en muskelgrupp). Exempel skulle vara squats, lunges, pushups och pull ups.

några riktlinjer:

rikta alla dina muskelgrupper minst två gånger i veckan, med en dag eller två vila i mellan träningspass.

Håll dina reps mellan 8-12 för att bygga muskler, 12-16 för uthållighet och 4-8 för att bygga styrka. Var inte rädd för att använda olika reporter regelbundet för att utmana din kropp på nya sätt.
Var inte rädd för att lyfta tungt (inklusive kvinnor)
Välj 1-2 övningar för varje kroppsdel. Till exempel:

Modifierade pushups
Tillbaka förlängningar
Lateral höjningar
Bicep Curls
Tricep Kickbacks
Bollkvitter
Assisted Lunges
Crunches on the Ball

Om du är nybörjare, börja med en uppsättning 15 reps av varje övning med en måttlig vikt, lägga till en uppsättning gradvis. Mer om uppsättningar och reps.

Använd tillräckligt mycket för att den sista repen är svår, men inte omöjlig. Du ska kunna slutföra den sista repen med bra form.

Gör dina styrketräning solo eller på samma dag som din kardio träning. Om du gör dem med din kardio kanske du vill dela upp din rutin så att du bara gör övre eller nedre kroppsövningar för att spara tid och energi.

Steg för steg Styrketräning

Följande resurser erbjuder steg för steg instruktioner för att arbeta med varje muskel i kroppen.

dina bästa axlar

prov axel övningar
steg för steg – axlar

din bästa bröstet

prov bröst övningar

steg för steg – bröstet

din bästa tillbaka

prov tillbaka övningar

steg för steg – tillbaka

dina bästa biceps

prov biceps övningar

steg för steg – biceps

dina bästa triceps

prov tricep övningar

steg för steg – triceps

dina bästa kluter, höfter och lår

prov glute, höft och lår övningar
steg för steg – gluter, höfter och lår

din bästa abs

Prov Ab Övningar

Steg för steg – Abs

Medan träning är viktig, kommer ofta de största viktminskningens förändringar från din kost. Specifikt vill du se till att du bränner mer kalorier än du äter. Ett sätt att uppnå det är att följa en diet men kom ihåg att många människor har problem med att följa strikta dieter, så du kan få större framgång med att göra små förändringar över tiden.

Oavsett om du bestämmer dig för att följa en viss diet eller inte, finns det några enkla tips som hjälper dig att hålla kontroll över din ätning:

Håll en livsmedelsjournal. Det första steget i att göra ändringar är att vara medveten om dina val. Håll en matbok för en vecka och skriv allt ner. Du kommer bli förvånad över hur många extra kalorier du äter, och du kommer också att vara glad att hitta små sätt att skära kalorier utan att svälta dig själv.
Hoppa inte över måltiderna. Många människor sänker kalorierna drastiskt när de vill ha snabb viktminskning och hoppar över måltider är ett populärt val. Problemet är att detta faktiskt kan komma tillbaka. Inte bara kommer du att tendera att äta mer, du kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning vilket innebär att din kropp brinner färre kalorier.
Drick mer vatten eller te. Att hålla sig hydratiserad kommer att avvärja trötthet och hjälpa dig att hantera hunger och te är ofta ett bra sätt att bota din aptit. När du får eftermiddagsfiskar, överväga att ha en kopp kalorifri grönt te (eller vilken typ du gillar) istället för en godisbar.
Kontrollera dina delstorlekar. Detta är alltid en uppenbar när det gäller att minska kalorier och förmodligen den svåraste att följa. När allt är vad en portion storlek? Ett sätt att hantera delstorlekar är att använda mindre tallrikar och skålar. Det är ett enkelt sätt att skära dina portioner utan att känna att du saknar dig.

Ät högfibrer livsmedel. Frukt, grönsaker och fullkorn fyller dig utan att lägga till kalorier. Ett sätt min man och jag tittar på våra kalorier är att alltid äta frukterna och grönsakerna först innan de äter resten av våra måltider.

För mer tips, kolla in Jennifer Scotts snabba tips för viktminskning.

Gör egna ändringar

Du har några tips under ditt bälte, men nu måste du räkna ut exakt hur du kommer att närma dig din kost.

Nedan följer några val för hur du kan komma igång.

Följ en strukturerad diet

De flesta av oss har följt en diet på en eller annan gång och de kan vara till hjälp när vi åtminstone lär oss hälsosammare sätt att äta. Om du väljer att följa en strukturerad plan som Atkins eller Weight Watchers, vill du göra lite forskning först för att hitta en diet som passar dig. Dessa resurser erbjuder information om olika dieter för att hjälpa dig att komma igång.

Low Carb Dieter
Nutrition på About.com
Diet Råd

Gör små förändringar i din nuvarande kost

Detta är faktiskt min favorit inställning att gå ner i vikt. Det är inte så sexigt som en diet – med de flesta dieter skär du dina kalorier så mycket att du hamnar i vikt snabbare än du gör med små förändringar. Men med detta tillvägagångssätt behöver du inte ge upp din favoritmat, du behöver inte ändra hur du äter över natten och de förändringar du gör är mer benägna att vara permanenta.

Några idéer för att göra små, hälsosamma förändringar:

Lägg hälsosamare mat till din kost. Det är alltid lättare att lägga till din kost istället för att ta bort mat. Istället för att skära ut hela matgrupper, försök att lägga till något hälsosamt för varje måltid och äta det först. Sallader, frukt, fullkornsbröd eller ett glas vatten är bara några idéer och du kommer att märka att det fyller mindre utrymme för de friska sakerna att fylla på de hälsosammare grejerna.

Ändra en del av din kost. Ett annat sätt att närma sig detta är att välja en ohälsosam mat du äter och bli av med det eller att hitta en ersättare. Sätt all din energi mot att bara ändra den där dåliga vanan och lämna resten ensam. Det är lättare att ge upp den Coke eller Candy Bar när du vet att allting blir detsamma.
ät ut mindre. Att bara skära ut en eller två nätter att äta ute kan göra en stor skillnad i din midja. När du lagar dina egna måltider vet du exakt vad du äter, kontrollerar hur mycket du får och du kan se till att ingredienserna du använder är bra för dig.
Försök med nya livsmedel och recept. Att hitta enkla, hälsosamma recept hjälper till att göra näringsrik äta trevligare. Att prova nya saker är det enda sättet att äta hälsosamt kan bli ett sätt att leva, så experimentera – titta på Food Network eller hämta några receptböcker i biblioteket eller bokhandeln. Investera i hälsosam kost och du kanske tycker att du verkligen tycker om det.

Tricket att titta på dina kalorier är att hitta en strategi som du kan hålla jämna steg med. Om du arbetar galet timmar, har barn att ta hand om och inte ha tid, kan det vara bra att välja en komplicerad dietplan. Å andra sidan, om man har mer tid, kan man lära sig att göra hälsosamma måltider kan vara något du skulle tycka om.

Komponenterna i ett viktminskningsprogram är enkla – kardio, styrketräning och hälsosam kost. Det som inte är enkelt är att implementera dessa olika element i ett sammanhängande program som passar vad du vill, vad du kan göra och vad du vill uppnå.

Det finns inget rätt sätt att sätta upp ett träningsprogram, men om du behöver lite hjälp har jag samlat några resurser för att hjälpa dig att sammanfatta det.

träningsprogram. Följande e-kurser erbjuder några strukturerade program för personer som föredrar vägledning vid inrättandet av en viktminskning eller träningsprogram.

90 dagar till träning och viktminskning – dina första 30 dagar
Walk of Life – 10 veckor Walking Program

Ställa in ditt eget program. Om du är mer av en fri ande kanske du vill skapa ett eget program som inte är så strukturerat. Dessa resurser hjälper dig att utföra:

Ställa in ett komplett program

Så här ställer du in ett kardioprogram

Ställa in en styrketräning Rutin

Anatomi i träning

Arbeta med en professionell. Om du letar efter mer praktisk vägledning kan du överväga att arbeta med en personlig tränare, antingen ansikte mot ansikte eller online. Dessa resurser hjälper dig att bestämma om personlig träning är rätt för dig:

Anledningar att hyra en personlig tränare

Välja en personlig tränare

Online Personal Training Resources

Oavsett vilken väg du går, kom ihåg att starta en viktminskning eller träningsprogram är inte bara en sommarhändelse … och det handlar inte bara om att gå ner i vikt och se bra ut i baddräkten.

För sanna, permanenta förändringar behöver du också en önskan att leva ett hälsosammare liv. Det är den önskan som hjälper dig att göra de dagliga val som behövs för hälsa, träning och viktminskning.

Skräcken att försöka på baddräkter i den svåra verkligheten av fluorescerande belysning kan inte nekas. Du kan dock göra det enklare för dig själv genom att bestämma rätt kostym för din kropp. Fashion expert Cynthia Nellis säger, "Det kan inte vara lättare att möta det ögonblicket av sanning under den första baddräktens försök på säsongen, men i varje fall förbättras badklädselns sortiment och storlekar varje år."

Hitta en kostym som smickrar dig

Om du är liten bustad rekommenderar Cynthia push-up bikinitoppar. Om du är större på botten, prova en sarong som är "det mest smickrande och chicest sättet att täcka upp."

För de som välsignas med en bröstkorg, gå till stöd först. Försök med halter-topp bikinier eller gå till ett stycke med en strukturerad byst. Du kan också använda strategiskt placerade blomningar, ränder och färgblockering för att lägga till intresse och smickra din figur.

För att göra ditt val ännu mindre smärtfritt, prova dessa tips från Cynthia:

Försök med en större storlek än du normalt bär. Du kommer troligen att hitta mindre slits och bättre passform.
Dra nytta av specialstorlek (med bhstorlek eller lång torso).
Om du försöker på badkläder i en butik, böja sig över, sitta, stå och gå för att försäkra dig om att kostymen hålls på plats.
Ta en titt på din kropp i en trevägsspegel; Om du inte litar på din dom, ta med dig en vän som kommer att berätta för dig hur du verkligen ser i kostymmen.

Ytterligare en rekommendation: Kom alltid ihåg att det finns ingen fluorescerande belysning på stranden. Solen är mycket mer förlåtande, så ingen kommer att märka mindre brister. Plus, i omklädningsrummet kommer du att stirra på dig själv nära och personligt. Glöm inte att de flesta inte kommer att vara näsa att näsa med dig vid poolen.

Trikset till sommaren är att hitta sätt att vara aktiv, vara frisk och bygga förtroende för din kropp. Om du tar hand om dig själv, var stolt över hur du ser ut och hur bra din kropp rör sig. Ju mer du övar, desto lättare blir det och desto bättre känner du dig själv.