Det är svårt att skära mat ur din kost. Men när du vet vad du ska äta istället är det lättare att göra kostförändringar.
Dessa "äta detta, inte det", kommer att bidra till att skapa ett balanserat tillvägagångssätt för måltider som innehåller mer hälsosam helmat och färre tillsatser. Att minska intaget av ohälsosamma ingredienser kan också minska risken för att utveckla fetma och typ 2-diabetes.
1 Istället för bearbetade och färdigförpackade livsmedel
Ät mer hemlagad mat och mindre bearbetade mellanmålsmedel.
Bearbetas, förberedas och den förpackade maten är ofta chockful av natrium, tillsatt socker och fett och kvaliteten är vanligtvis underlägsen mat som du gör. När du lagar mat själv kan du styra exakt vad som går in i maten du äter.
Börja med hela, obearbetade ingredienser (som färgglada frukter och grönsaker, bönor och magert kött, hela korn och friska fetter) och gör sedan goda, balanserade måltider
2Instället för vita bröd, raffinerad pasta, ris och sprickor
Ät mer hela korn och fullkornsbröd, pasta och crackers.
Raffinerade korn, som vit mjöl, har avlägsnats från kli och grön – de två hälsosammaste delarna av ett spannmål. Klanen levererar fiber, medan bakterien har vissa vitaminer.
Hela kornet, å andra sidan, håll hela kornet intakt. Eftersom de har mer fiber, tar de längre tid för kroppen att smälta och kan hjälpa till att hålla blodsockret i kontroll.
3I stället för kakor, godis och flis
Snack på nötter, frön, fullkornskakor, frukter och grönsaker, ihopkopplade med protein.
Kakor, godis och chips är frestande och bekväma, men de ger tomma kalorier och kolhydrater som din kropp inte behöver (plus de uppfyller sällan sult). I stället snack på friska kolhydrater plus protein. Till exempel, fullkornskakor med strängost eller ett äpple med jordnötssmör.
4I stället för stekt mat
Ät mat lagade lätt med friska fetter.
Djupfryst mat är mycket hög i kalorier och fett. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute, välj objekt som har sutéerats, broiled, grillat eller bakat. På det sättet kommer du vara säker på att hålla fett och kalorier i kontroll.
5 Istället för mycket bearbetade kött
Ät friskt magert kött, fisk och andra friska proteiner.
Bearbetade kött, som korv, lunch kött och bacon är vanligtvis mycket höga i natrium och kan vara hög i mättat fett. Välj istället för smalare proteiner, som köttstycken som har klippts av fett, hudlösa fjäderfä och fisk. Tänk också på vegetariska proteinkällor, såsom bönor och tofu.
6 I stället för konserverade livsmedel med tillsatt natrium och socker
Ät mat utan tillsatt salt och inget tillsatt socker.
När du köper bearbetade livsmedel, som konserverade bönor eller frukt, leta efter saker som säger inget tillsatt salt eller (när det gäller konserverad frukt) "konserverad i fruktjuice".
Ännu bättre, köp frukt och grönsaker fräscha eller frysta. På det sättet kan du vara säker på att du inte får extra natrium eller tillsatt socker.
