Nybörjare Pilates Reformer Workout i bilder

Denna nybörjare Pilates reformer träning visar dig övningarna och deras sekvens som lärs på Pilates Center of Boulder. Varje foto innehåller anteckningar om utrustning, säkerhetsanvisningar och några ledtrådar. Dessa Pilates-proffs visar sin expertis så att du kan se var du går med övningarna, men var snäll och bli inte skrämmad!

Detta är avsikten att vara en påminnelse fotreferens för dem som gör hemreformer övningar i samband med Pilates klasser. Övningsanvisningarna är inte detaljerade och tipsen är inte avsedda att ersätta levande Pilates instruktion som är avgörande för optimal nytta av Pilates utrustning övningar.

Vi har citerat antalet fjädrar vi använder. Din reformer och vårresistens kan vara annorlunda.

Andas fullständigt – djup inandning och fullständig utandning. I allmänhet andas in när du tar ut vagnen. Andas när du tar in vagnen. Jag har noterat platser där det varierar.

Reformatorens fotverk

Fotarbete: Anm. 4 fjädrar. Nackstöd upp.

10 reps varje fotposition – ut på inhalera, in på utandningen
Fotpositionssekvens:

Pilates V – bollar av fötterna på foten bar, klackar lyfts, knänna inte längre axelbredd

Fågel på abborre – ben tillsammans
klackar – benen tillsammans
klackar nedre liften
påminnelser om reformer footwork

fotverket är gjort i neutral ryggrad med förlovad abs.

I Pilates V hjälper häftens häft att ta kontakt med det inre låret och bäckenet.
Gå längd – både på andas och andas ut.
Se till att hela benet fungerar, speciellt bakbenets ben – det här är inte bara en quadövning.
Tryck på armarnas rygg i mattan.
Reformersfotarbetet fortsätter – Hälgar Lägre och lyft

Återvänd fötterna till Pilates V, häftarna lyfts, fotbollar på fotstången.

10 uppsättningar
Footwork Tips:

Pressa ut, stanna ut, sena sedan klackarna för 3 räkningar och höja för 3.

Klackar lyfter för att komma in.
Den hundra på Pilates Reformer

Footbar är nere.

Ta handtagen.
10 uppsättningar – 5 pumpar i andetag, 5 pumpar ut andetag.
Tips om hundra på Pilates Reformer

På början nivå börjar träningen med att krulla huvudet och övre ryggraden när benen viks in – armarna raka.

Benen tas sedan till ett bordsläge eller sträcker sig rakt upp 90 grader, eller något lägre som visat.
Håll positionen, mage ritning som rak armar pump upp och ner.
För detaljer, granska hundra på mattan.
Säkerhetsspets: Benen får inte gå så lågt att ryggen skäller av mattan.
Om du är mer avancerad kan du infoga raderingsserien nästa.
Nybörjare och intermediärer går vidare till bencirklarna.
Bencirklar på Pilates Reformer

2 fjädrar. Nackstöd upp.

Dra de långa remmarna genom looparna och handtagen. Var noga med att metallklämman är på utsidan.
5 cirklar i varje riktning.
Tips för bencirklar på Pilates Reformer

Ben upp och tillsammans, roterad externt. Rotera utåt från höfterna.

Nybörjande ben får inte vara lägre än 45 grader.
Andas för att ta upp benen. Inandning för att sopa öppen. Andas för att föra dem tillsammans och uppåt.
Grodan på Pilates Reformer

2 fjädrar.

Långa band är fortfarande på.
Nackstöd är fortfarande uppe.
5 Reps.
Tips för grodan på Pilates Reformer

Groda görs i neutral ryggrad.

Benen roteras utåt på höfterna
Håll de inre låren i ingrepp. Ta inte knäna bortom axelbredd.
Se även groda med träningsband
Om du vill ta din träning i ett skår, kan du lägga in reformeringsrövningsövningarna vid den här tiden och sedan komma tillbaka och fortsätta med magmassage.
Magmassage – Avrundad

4 Springs.

Nackstöd upp.
8 Reps.
Tips för magmassage – Avrundad:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar om du har dem. Detta är en djup C-kurvposition.

Börja med fötterna är i Pilates V med klackar lyfta.
Inandas för att pressa ut, andas ut tar hälarna ner, andas hissar klackarna, andas för att ta in vagnen med en djup veck i höften.
Magmassage – Armar Tillbaka

Släpp en fjäder – 3 fjädrar.

8 reps.
Tips för magmassage – Armar Tillbaka:

Sitt nära vagnens kant på glidbara kuddar.

Fötterna börjar i Pilates V med klackarna lyfta.
Lyft igenom hela revbenet, inte bara framsidan. Använd armarna tillbaka för att öppna bröstet.
Börja med fötterna i Pilates V med klackarna lyfta. Inandas för att trycka ut, andas ut tar hälarna ner, andas hissar klackarna, andas för att ta in vagnen.
Använd din abs.
Arbeta de inre låren och ryggen på benen. Gå för en djup veck i höften när du kommer in.
Kort ruta – Rund baksida

Den korta rutan går över axelblocken.

Flexed Feet går under remmen.
5 Reps………………………………,
Övningen börjar i en djup, lång C-kurva och du håller den kurvan när du krullar bäckenet under och på benen för att gå tillbaka. Detta är en mageövning. Längs inte bara på låren. Inhalera för att gå tillbaka. Andas att komma upp.

Short Box – Flat Back

Den korta rutan går över axelblocken.
Böjda fötter går under remmen.
5 reps.

Tips för Short Box – Flat Back

Sitt upp på sittbenen och tänka på fram och bak i känslan genom benen.
Var noga med att hålla torso i ett stycke, i linje med bäckenet. Lyft upp och tillbaka genom magen. Luta dig inte tillbaka. Håll armarna i ryggen. Inhalera för att gå tillbaka. Andas att komma upp.
Short Box Series – Flatback med polen

Den korta rutan går över axelblocken.

Fötterna går under remmen.
5 Reps.
Tips för Short Box – Plattback med pol

Var noga med att hålla torso i ett stycke – lyft upp och tillbaka genom magen. Håll armarna i ryggen och i din yttre syn. Inhalera för att gå tillbaka. Andas att komma upp.

Om du gör ett mellanliggande träningspass kan du lägga klättra ett träd här och gå vidare till elefanten.
Elephant på Pilates Reformer
2 Springs.

Nackstöd upp.

Footbar upp.
8 Reps.
Tips för Elephant på Pilates Reformer

Var noga med att ansluta dig genom dina klackar.

Vagnen rör sig in och ut på grund av din abss hiss, inte bara ett gångjärn vid höfterna.

Använd din andas för att ta med vagnen snabbt.
Känn fjädrarna och fotstången som matar in i ditt centrum.
Knä Stretch Series: Round Back
2 Springs.

Footbar upp.

Nackstöd upp.
8 Reps.
Tips för knästräckning med rund rygg. Knästräckor är bara en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var säker på att din mage gör jobbet.
Knä Stretch Series: Arch Back

2 Springs.

Footbar upp.
Nackstöd upp.
8 Reps.
Tips för knästräckning med välvt baksida. Knästräckor är en öppning och stängning i höften. Inget annat rör sig. Var säker på att din mage gör jobbet.

Running på Pilates Reformer

4 Springs.

Nackstöd upp.

Footbar upp.
20 uppsättningar.
Tips för att springa på Pilates Reformer
Var noga med att vara uppmärksam på fötterna. Tyngdpunkten ligger på höjden och hälsen från benets baksida.

Bottom Lift på Pilates Reformer

4 Springs.

Footbar upp.

Nackstöd upp.
5-8 Reps………………………………………………………………….
Bäckenet lyfter endast näthöjd över vagnen.
Neutral ryggrad. Det här är inte ett bäck i bäckenet.

Dra nytta av pressen på ryggarna på dina armar på mattan.

Tacksam uppskattning går till The Pilates Center of Boulder. Bilderna här togs på The Pilates Center of Boulder och har Centerline reformer. Centerline Pilates utrustning är baserad på Joseph Pilates ‹design och är tillgänglig genom Balanced Body Pilates. Vår exceptionella modell är Pilates instruktör Paula Kirkland och skottet tränades av Deborah Kolwey.