Denna mellanliggande / avancerade rygg- och biceps-träning fokuserar på att bygga styrka och mager muskelvävnad i lats, rygg, rhomboider, båda biceps och underarmarnas huvuden.
Träningen innehåller superset, vilket innebär att du gör två övningar för samma muskelgrupp, vila och repetera 1 eller flera gånger, med tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra 10-12 reps. Denna träning tar cirka 45 minuter beroende på viloperioderna och hur många superset du väljer att slutföra.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, en stol eller en boll och ett motståndsband.
Hur man gör ryggen och biceps träningen
- Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför övningarna i varje superset, vila i 30-60 sekunder och upprepa
- För mer utmanande träning, upprepa varje superset i totalt 3 gånger
- För en lättare träning, slutför varje superset 1 gång
- Välj en vikt som gör att du kan avsluta varje uppsättning med bra form. Den sista repen ska vara mycket svår, men inte omöjlig.
1Varm upp: Ryggförlängningar
Ryggförlängningar
Ligga nedåt med händerna antingen bakom ryggen eller lätta huvudet. Lyft överkroppen från marken några tum och håll huvudet och nacken i linje. För en utmaning, lyft sedan fötterna från marken att hålla benen raka (knänna behöver inte vara ihop), håll för 2-tal, lägre och upprepa för 20 reps.
2Warm Up: Enarmad Row – Light
Enarmad Row(Light)
Placera vänster fot på ett steg och håll en medelvikt i höger hand. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 12 reps, byt sedan sidor.
3Superset 1: Enarmad Row – Heavy
Enarmad Row(Tung)
Placera vänster fot på ett steg och håll en tung vikt i höger hand. Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 10, byt sedan sidor.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Håll en medelhög barbell med händer i axelbredd. Tips från höfterna (bakåt i plint och abs i ingrepp) tills baksidan är parallell med golvet. Kram axelbladet ihop när du drar vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 12 reps. Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.
Repeat Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Håll en tung barbell framför låren, händer axelbredd och böj framåt till ca 45 grader, abs i och bak platt. Krama ryggen för att dra barbell upp mot naveln, med fokus på latsna (musklerna på vardera sidan av ryggen). Nedre och upprepa för 12 reps.
6Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Ligga på en bänk eller boll (som visat), håller en tung hantel i båda händerna. Sänk vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken. Krama ryggen för att dra upp vikten och upprepa för 12 reps.
Upprepa Superset 2
7Superset 3: Horisontella rader
Horisontella rader
Prop vänster foten på ett steg och håll medelhög hantel i höger hand, armhängande ner och handflatan vänd mot baksidan av rummet. Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen (som om du tar upp vikten mot din armhålan). Överst på rörelsen ska armbågen stå inför sidan av rummet. Nedre och upprepa för 12 reps.
8T-drag och Y-drag med motståndsband
T-drag och Y-drag med motståndsband
Sitt på golvet och låt bandet runt båda fötterna hålla varje ände av bandet med ett handtag. Håll en liten böj i armbågarna, Kram axelbladet för att öppna armarna ut till sidan i en t-form. Återgå till start och, här gången, ta armarna upp och ut i en y-form. Håll axlarna nere och ryggen rakt genom rörelsen. Fortsätt växla en t-pull med en y-pull för 12 reps (1 rep innehåller både en t-pull och en y-pull).
Repeat Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Håll en tung barbell med händer axelbredd från varandra. Kontrakt bicepsna för att krulla vikten mot axeln, hålla handlederna raka. Nedre och upprepa för 10 reps.
10Incline Curls
Incline Curls
Sitt på bollen med tunga vikter vilar på överlåren. Gå fötterna framåt, rulla ner på bollen tills du befinner dig i ett lutande läge. Håll vikterna med palmerna ut och binda bicepsna till att krulla vikterna mot axlarna. Nedre och upprepa för 12 reps.
Repeat Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stå med fötterna runt höftbredd i varandra, håll tunga hantlar med palmerna inåt. Krama bicepsna för att krulla vikterna mot axlarna. Långsamt sänka vikterna och upprepa för 12 reps.
12One-Arm Preacher Curl
En-Arm Preacher Curl
Kneel på golvet med din kropp stödd på bollen och lägga en tung vikt på golvet framför dig. Prova rätt arm på bollen, plocka upp vikten och binda bicepsna för att krulla vikten mot axeln. Nedre och upprepa för 10 reps innan du byter sida.
Repeat Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Håll medelstora vikter med palmerna mot låren. Krulla vikterna uppåt mot axlarna och nedre ryggen neråt. Eftersom dina palmer möter sig, kommer dina händer naturligt att öka vid toppen av rörelsen. Upprepa för 12 reps.
14Seated Barbell Concentration Curls
Sittande Barbell Concentration Curls
Sitt i en stol eller på en bänk och håll en medelhög barbell med händer om axelbredd isär. Böj dig över, håll bakstycket platt och magen i ingrepp, så att armbågarna sitter på insidan av låren. Börja flytta med armarna rakt, krulla skivstången så högt som möjligt (rörelsemängden blir liten på grund av din position) och sänker ner och upprepar för 10 reps. Håll kärnan stark under hela rörelsen.
