Om du redan har kört minst en 5K-race, eller du har kört en liten stund och är redo att köra en 5K, kan ett träningsprogram ta dig till mållinjen. Detta 8-veckors avancerade nybörjare schema är bra för dem som tycker att nybörjare runner 5K schemat inte är utmanande nog och det mellanliggande 5K schemat verkar lite för svårt.
Är det avancerade nybörjaren schema för dig?
Detta schema är inriktat mot löpare som kan köra 2 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka.
5K Avancerad nybörjare träningsplan
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | vila | 1,5 mil körning | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Vila | 2 mil körning | 30 min. EZ kör eller CT |
| 2 | Vila | 2 mil körning | CT | 1 mil körning (ras takt) | Vila | 2,5 mil körning | 30 min. EZ kör eller CT |
| 3 | Vila | 2 mil körning | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Vila | 2,5 mil körning | 30 min. EZ kör eller CT |
| 4 | Vila | 2,5 mil körning | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Vila | 3 mil kör | 35 till 40 min. EZ eller CT |
| 5 | Vila | 3 mil kör | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Rest | 3,5 mil körning | 35 till 40 min. EZ springa eller CT |
| 6 | Vila | 3,5 mil körning | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Vila | 4 mil kör | 35 till 40 min. EZ springa eller CT |
| 7 | Vila | 3 mil springa | CT | 1,5 mil körning (ras takt) | Vila | 4 mil körning 40 min. EZ kör eller CT | 8 |
| Vila | 3 mil springa CT eller Vila | 2 mil springa | Vila | Vila | 5K Race | Förkortningar | CT = Cross-training aktivitet. |
EZ = lätt, bekvämt tempo
- Dagliga träningspass för 5K träningsplanen
- Schemat är utformat för att alternera enklare och hårdare dagar. Här finns mer information om träningspasserna för varje dag.
måndagar och fredagar:
måndagar och fredagar är vilodagar. Vila är viktigt för din återhämtning och förebyggande åtgärder för skador, så skjut inte din vilodag. Vila på vilodagar, njut av lätta promenader och lätta aktiviteter.
- tisdagar och lördagar: Efter att du har värmt upp, kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Du borde kunna andas lätt medan du kör och inte gasar för luft. Om din andning blir ute av kontroll, sakta ner eller ta en promenadbrytning. Se till att du svalnar och gör några grundläggande sträckor efter din körning.
- Onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare) i lätt till måttlig ansträngning i 40 till 45 minuter. Du kan också göra lite grundläggande styrketräning, vilket kan bidra till att förbättra din prestation och är en rekommenderad fysisk aktivitet för alla.
- torsdagar: Dessa körningar ska ske med din 5K-radie. Om du inte är säker på vad din 5K-takt är, kör med en hastighet som du kan hålla i 3,1 mil. Se till att du gör uppvärmning före körning och nedkylning efter.
- söndagar: Detta är en aktiv återhämtningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination eller cross-train (CT). Kan du byta dagar?
- Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Gör dig redo för en 5K-körning
Innan du börjar planera, ta en titt på ditt löpande redskap och tänk på att du byter ut dina löparskor så att du har alla fördelar med deras dämpning och stabilitet. Medan du kan göra lite av din träning på en löpband, är det bäst att få de flesta av dina miles ute på samma villkor som tävlingen.
Före loppet, uppdatera dig själv på race etikett så att du kommer bli en bra racer.
