Crunches eller abdominal crunches arbeta rektus abdominis muskeln i midsektionen av din kropp. Ab-kretsar kan också ingripa med yttre eller inre sneda muskler, speciellt när rotation läggs till rörelsen. Knappar i magen är ett effektivt sätt att stärka framsidan av din kropps torso eller kärnområde.
Fungerar Crunches?
Buksmusklerna är ett av de första områdena som många människor är angelägna att jobba på när de börjar gå ner i vikt.
Bukfett kan vara särskilt svårt att bli av med och vissa människor är benägna att få mer av det.
Så gör crunches arbete för att whittle din midja? Det beror verkligen på ditt mål. Det enda sättet att bli av med fett i din mage (eller någonstans på din kropp) är med en hälsosam diet och kardiovaskulär träning. Spotreducering, eller försöker gå ner i vikt från ett isolerat område i din kropp, fungerar inte.
Men att utföra övningar för att tona och stärka musklerna i ditt magområde kommer att hjälpa din mage att se smalare när magefett minskas. Men innan vi diskuterar toning din abs, bör vi titta närmare på dina magmuskler.
Vilka muskler gör krossar arbete?
Den kroppsdel som vanligtvis kallas "magen" är en kombination av fyra muskler:
- Rektus abdominis löper från din ryggkorg till könsbestämd ben; de övre och nedre halvorna kan bearbetas separat
- De inre och yttre snedningarna löper längs sidorna av din kropp från dina revben till dina höfter längs framsidan av din torso
- Transversus abdominis är den djupaste bukmuskeln som löper horisontellt över torso
För att plana ditt bukområde måste du regelbundet arbeta alla fyra musklerna. Det betyder att du crunches eller en annan variation av buken motion två till tre gånger i veckan. Och självklart måste du minska abdominalt fett med kost och aerob träning också om du vill att dina resultat ska visas.
Det kan låta skrämmande, men kom ihåg stark abs ger en fördel som går utöver en platt mage. En stark kärna främjar också bra hållning, hjälper till att lindra ryggmärg och kan bidra till långsiktig hälsa och välbefinnande.
Hur man gör en Crunch
En av de bästa ab övningarna för nybörjare är den traditionella eller klassiska crunchen. Denna grundläggande crunch övning fungerar rectus abdominus, den mest framträdande av de fyra bukmusklerna.
För att göra en klassisk crunch, ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Lås händerna löst bakom huvudet. Koppla av ryggen mot golvet. Nu sakta långsamt dina axlar upp från golvet till en 30 graders vinkel (ungefär). Se till att du inte drar upp på nacken. Håll i en sekund och sedan sänka. Upprepa för två uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. När du blir mer passform, arbeta upp till tre uppsättningar av 10 reps.
Form är särskilt viktigt när du gör en grundläggande crunch-övning. Men enligt expert på sportmedicin Elizabeth Quinn klarar de flesta inte riktigt. "Att använda bra form när man gör en crunch gör detta till en mycket effektivare mageövning", säger hon. "Rätt teknik påverkar inte bara hur effektiv träningen är men gör crunches felaktigt kan faktiskt leda till ryggproblem."
För att hålla dina crunches i toppform, kom ihåg dessa pekare:
- Andas alltid när du kontrakt (böja) och andas in när du släpper ut (gå tillbaka till startposition) under crunchen.
- Du borde aldrig dra i nacken när du gör en knäcka. Om du inte kan låsa händerna bakom huvudet kan du korsa dem över ditt bröst istället.
- Håll alltid hakan av bröstet när du gör en crunch. Du kan faktiskt vila din näve under hakan för att se till att hakan inte faller för lågt.
- Flytta långsamt och kontinuerligt som du gör crunchen.
Crunch Övningsvariationer
Naturligtvis börjar din abs inte börja och sluta med den grundläggande crunchen.
Du kan lägga till crunchvariationer för att utmana dina muskler och bli starkare, stramare abs.
En studie av det amerikanska rådet om övning (ACE) fann att kaptenens stolskrämningar, cykelmanövreringen och bollkremerna var de tre mest effektiva abövningarna. Några variationer på crunchen, som kaptenens stol, kräver gymutrustning. Andra kan göras hemma, som bollkrisen, som utförs med hjälp av en träningsboll.
Variationer på crunchen inkluderar:
- Twisting crunches
- Crossover crunches
- Enstaka benupphöjning crunches
- Vertikal benkronor
- Crunches med knä lyfta
- Pelvic tiltar
- Omvänd crunches
- Ball crunches
Oroa dig inte för att investera i en gadget från TV för att få din "drömmag" plattas ut. ACE-studien fann att Ab Roller, till exempel, var bara lite effektivare än en traditionell crunch. Ab Rocker visade sig vara upp till 80% mindre effektiv än en traditionell crunch.
