Sidosplyometriska hopp är avancerade övningar som kan användas för att utveckla kraft och smidighet. Medan de flesta fokuserar på framåtriktad rörelse, är det viktigt att även inkludera övningar som genererar kraft och stabilitet vid laterala rörelseövningar.
Varför flytta Laterally
Att lägga till någon form av sid-till-sida-rörelser till din träning är avgörande. Sidobevægningar förbättrar inte bara styrka, stabilitet och samordning, de hjälper också till att minska risken för skador på sporten genom att förbättra balans och proprioception genom hela kroppen och förbättra övergripande höft-, knä- och fotledsstabilitet.
Lateral övningar hjälper också till att bygga mer balanserad styrka i underkroppens muskler, inklusive höftledarna och adductorerna.
Idrottare som ofta eller plötsligt byter riktning, skär eller svänger, kommer laterala övningar att förbättra sportens prestanda. Specifikt kan de som spelar fält- och domstolsporter, som fotboll, basket, fotboll, rugby och tennis, liksom åkare, åkare, gymnaster och till och med bergsklättrare, dra nytta av att lägga till ömsesidiga övningar åt sidan träningsrutin.
Orsaken till plyometrics
Idrottare behöver behålla kraft, kontroll och balans under snabb sido-sid-sido rörelse och övergångar. I allmänhet kan en idrottsman generera makt på två sätt: (1) använder sin egen kroppsvikt eller (2) trycker eller kastar något tungt.
Plyometriska rörelser är ett av de enklaste och mest effektiva sätten för idrottare att generera och öka kraften. Den laterala plyometriska hoppen är en övning som i första hand använder en idrotts kroppsvikt för att generera kraft.
Innan du gör de laterala plyometriska hoppen, gör ett bra ställe för idrottsmän att börja bygga underkroppsförmåga genom att göra enkla smidighetsborrningar (som stegenborrar och dotborrar) och sedan sakta bygga upp till tipphopp. Andra goda tillägg till den plyometriska rutinen inkluderar all-out sprints, trappa körning / gränsning och burpees.
Hur man gör laterala plyometriska hopp
Detta är en avancerad plyometrisk övning som endast bör utföras efter att någon har en bra nivå av styrka och samordning. Innan du gör laterala plyometriska hopp, bör idrottare enkelt kunna slutföra stegenövningar (hoppa framåt / bakåt och sida / sida över låga hinder). Därefter borde de lätt kunna klara framåtriktade plyometriska hopp, som tuck hopp.
Klar: Utför endast denna övning efter en noggrann uppvärmning. Du kommer att vilja börja med ingenting mer än en linje på golvet tills du är bekväm med sida-till-sida hoppning. Undvik att göra denna övning på en hård yta (som betong) som är hård på lederna. Öva på matta, gräs, sand, lövträ, eller ett gym golv för bästa resultat.
Satsen: Med fötterna inte mer än höftbredd, böj knäna för att knäböjas rakt ner.
The Go: Att trycka igenom dina klackar trycker snabbt uppåt och sidled mot andra sidan av linjen. Markera mjukt och absorbera chocken genom att hugga djupt. Upprepa hoppa fram och tillbaka över linjen medan du håller dina axlar och höfter fyrkantiga och vända framåt.
Du kan variera din landning så att du landar och återvänder på båda fötterna på en gång, eller landar på en fot först och återvänder med ett kort dubbelt steg.
Hur många?Utför mellan 30 och 60 sekunders mellanrum, vila i 60 till 90 sekunder, upprepa sedan för 3 uppsättningar eller lägg till dem i en rutin för rutinutbildning.
Progressionen: Variera hoppets hastighet och höjd. Öva rensa linjen med fötterna högre och högre, landa mjukt och springa snabbt tillbaka. När du är bekväm, öka storleken och höjden på det hinder du hoppar över. Lägg till några inches i taget när du förbättrar.
Öka svårigheten: Utför ett benhopp. Detta kommer att utveckla kraft, styrka och stabilitet. Hoppning, landning, stående och häftning på ett ben bidrar till balans och stabilitet.
