På dag 1 i 30-dagars snabbstartsguide slutförde du din första körning. Under din första vecka ökade du långsamt körtid / avstånd. Nu är du redo att utmana dig lite mer genom att fortsätta öka dina körintervall och bygga upp din nya löpande vana.
Vecka 1:
- Dag 1 : Efter en 5-10 minuters uppvärmning med en rask promenad, börja dina kör / promenadintervaller. Kör i en lätt takt i 1 minut, gå sedan i 5 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 2: Kör i en lätt takt i 1 minut, gå sedan i 4 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger. Försök att arbeta med att använda korrekt körform.
- Dag 3: Vila. (Lär dig om vikten av vilodagar.)
- Dag 4: Kör i en lätt takt i 2 minuter och gå sedan i 4 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger. Försök att arbeta med korrekt andning för att undvika sidosömmar.
- Dag 5: Vila eller kors-tåg (annan aktivitet än körning).
- Dag 6: Kör i en lätt takt i 3 minuter, gå sedan i 3 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 7: Vila.
Vecka 2:
Den här veckan fortsätter du att öka den tid du kör och minska dina gångintervaller.
Här är dina träningspass för den här veckan:
- Dag 8: Kör i en lätt takt i 4 minuter och gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 9: Vila eller kors-tåg.
- Dag 10: Kör i en lätt takt i 5 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 11: Kör i en lätt takt i 6 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen 3 gånger.
- Dag 12: Vila.
- Dag 13: Kör i en lätt takt i 7 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan i en lätt takt i 7 minuter.
- Dag 14: Vila eller kors-tåg.
Vecka 3:
Running ska känna lite lättare denna vecka.
Om du fortfarande kämpar, oroa dig inte – du börjar snart se förbättringar så länge du behåller din konsistens.
Har din löpväg några bergen? Om så är fallet (eller om du inkluderar lutningar under löpbandsspår), här är några tips för korrekt körteknik.
Här är dina träningspassar för den här veckan:
- Dag 15: Kör i en lätt takt i 8 minuter och gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen två gånger.
- Dag 16: Vila.
- Dag 17: Kör i en lätt takt i 10 minuter, gå sedan i 2 minuter. Upprepa den sekvensen två gånger.
- Dag 18: Vila eller kors-tåg.
- Dag 19: Kör i en lätt takt i 12 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 6 minuter.
- Dag 20: Kör i en lätt takt i 13 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 5 minuter.
- Dag 21: Vila.
Vecka 4:
Du har nu tre veckor att springa under ditt bälte, och du borde känna dig riktigt bra om dina framsteg. Den här veckan kommer du att fortsätta göra små ökar i dina löpintervaller. Om du känner att du behöver en motivation boost, kolla in dessa tips för att vara motiverad att köra.
Här är dina träningspassar för den här veckan:
- Dag 22: Kör i en lätt takt i 14 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 5 minuter.
- Dag 23: Vila eller kors-tåg.
- Dag 24: Kör i en lätt takt i 15 minuter, gå sedan i 2 minuter och kör sedan med en lätt takt i 4 minuter.
- Dag 25: Vila.
- Dag 26: Kör i en lätt takt i 16 minuter, gå sedan i 1 minut och kör sedan med en lätt takt i 4 minuter.
- Dag 27: Vila eller kors-tåg.
- Dag 28: Kör i en lätt takt i 18 minuter, gå sedan i 1 minut, kör sedan med en lätt takt i 3 minuter.
- Dag 29: Vila.
- Dag 30: Grattis på att göra det till Dag 30! Prova att gå i 5 minuter för att börja och avsluta träningen (din uppvärmning och nedkylning) och kör i 20 minuter mellan.
Klar att ta nästa steg?
Prova detta nybörjare 5K träningsprogram. Även om du inte planerar att köra en 5K, kommer det här programmet att få dig att springa tre miles kontinuerligt.
