Om du är trött på samma gamla crunches kommer denna stående ab träning att utmana din kärna på ett helt nytt sätt. Stående ab övningar är mer funktionella, effektivare och rikta alla muskler i din abs för en stark, passande kärna.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning som behövs
Ett motståndsband, olika viktade hantlar, en medicinboll och en kettlebell (valfritt)
Hur
- Värm upp med några minuter av ljust cardio
- Slutför varje övning som visat, håll varje steg långsamt och kontrollerat
- Upprepa hela sekvensen för en längre och mer intensiv träning
- Håll kroppen stabiliserad genom rörelsen och undvik att svänga eller använda momentum
1Medicinsk bollcirklar
Håll en medboll över huvudet och luta åt höger, svänga på fötterna för att rotera kroppen när du cirklar bollen till höger. Fortsätt i cirkeln, ta bollen framåt och vrid sedan till vänster, vrid igen på fötterna, eftersom du cirklar vikten hela vägen. Upprepa för 16 reps på ena sidan och växla sedan till andra sidan.
2Standing Side Crunch
Börja i stående position, höger arm rakt upp i luften. Växla din vikt till ditt vänstra ben och sakta ta knäet upp och ut till sidan samtidigt som du tar rätt armbåge mot höger knä, klämmer på snedställningarna. Ta armen upp och foten ner och upprepa, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 16 reps på varje sida.
3Standing Crossover Crunch
Stå med händerna bakom huvudet, elbows ut. Ta det högra knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, med vänster axel mot höger höft. Återgå till start och upprepa, håll rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 16 reps på varje sida.
4Diagonal Woodchops
Fäst ett motstånd band till ett robust föremål nära golvet. Håll den andra änden och ta några steg bort för extra spänning. Håll armarna raka, rotera kroppen och ta armarna upp i en diagonal medan du klämmer i magen. Vrid på fötterna och rotera höfterna och knänna när du vrider. Vrid tillbaka och repetera för 10-16 reps innan du byter sida.
5Horisontell Woodchop
Vik bandet runt ett robust föremål i midjen och stå i sidled, håll handtag i båda händerna. Håll armarna raka, ta armarna över kroppen, rotera långsamt till motsatta sidan och kontrahera skårorna. Återgå till start och repetera för 16 reps innan du byter sida.
6Front och bakre Figur 8 Lunges
Steg framåt med höger ben i ett lunge medan du sveper medicinbollen till höger, ner och upp i en halv cirkel (hälften av figuren 8 rörelse). Steg tillbaka för att starta och följ sedan höger fot tillbaka i ett omvänd lung, svep medicinbollen åt vänster, ner och upp i en halvcirkel för att slutföra figur 8-rörelsen. Fortsätt lungning fram och tillbaka med samma ben, flytta bollen i en figur 8 rörelse för 16 reps och byt sedan sidor.
7Static Lunge med rotationer
Börja i ett lungläge, höger ben framåt, vänster ben tillbaka. Håll en medicinboll med armarna rakt ut. Håll underkroppen stabil, rotera från torso för att få armarna över kroppen till höger. Kom tillbaka till centrum och nu till vänster, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Upprepa för 8 reps, byt sedan ben och slutför en annan uppsättning 8 reps.
8Overhead Squats
Stå i en bred hållning som håller hantlar i varje hand. Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mot golvet. Titta på höger arm (valfritt) ner i en knä tills låren är parallella med golvet. Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera för 16 reps på varje sida.
9Kettlebell Windmills
Håll en kettlebell eller hantel i höger hand. Vrid höger tår ut och vänster tår framåt och ta vänster armen rakt upp. Luta till höger, sparka vänster höft ut och böja höger knä när du sänker vikten mot golvet. Håll ögonen på den förlängda vänstra armen. Dra åt och repetera för 16 reps innan du byter sida.
