Du bör vara väl bekant med träningsprinciper och -metoder och ha minst tre till sex månaders konditionering under ditt bälte, med ett program som liknar Basic Strength and Muscle-programmet innan du försöker programmet .
Observera att detta är ett generiskt program som är utformat för att ge en mall för byggstyrka. Du bör alltid överväga att använda tjänster av en personlig tränare eller styrka tränare för att individualisera ett program baserat på dina mål, befintlig träningsnivå, tillgång till resurser och ledig tid för träning.
Vad uppnår grundläggande styrka?
Basic Strength är ett viktträningsprogram som är utformat för att prioritera styrka, snarare än muskelstorlek och definition (kroppsbyggnad) eller muskeluthållighet. Ändå kommer ett program som detta att bygga lite muskelstorlek och uthållighet på grund av den mängd arbete som utförts.
Vem kan dra nytta av Basic Strength Programmet?
Detta träningsprogram är för alla som vill bli starka för funktionella ändamål, personlig utveckling, tyngdlyftning, sport eller för aktiviteter där styrka är en prioritet. Jag betonar att ett individuellt program skrivet specifikt för dig av en behörig gyminstruktör eller styrka coach i den disciplin du väljer är det bästa sättet att flytta till nästa nivå, vilket kan innefatta allvarlig konkurrens.
Fria att anpassa denna träningsplan för att passa dina mål, samtidigt som du följer de grundläggande principerna för styrkautveckling – tyngre vikter, färre repetitioner och mer vila mellan uppsättningar.
Till exempel kan en träning se något annorlunda ut för en 50-årig kvinna som vill bygga styrka för spårspringning jämfört med en 20-årig fotbollsspelare redo för säsongen framåt. Ändå skulle de grundläggande principerna vara desamma – bara detaljerna i träningsprogrammet skulle skilja sig åt.
Kvinnuträktaren kan känna sig mer funktionell med knep med hjälp av hantlar istället för en bar och tallrikar.
Grundläggande principer
Styrka utvecklas genom att lyfta relativt tyngre vikter med längre viloperiod mellan satser. Detta skiljer sig från bodybuilding och styrka uthållighet program, som tenderar att använda lättare vikter med mindre vila i mellan uppsättningar. Det är självklart, och många kroppsbyggare lyfter faktiskt tunga vikter jämfört med dem som tränar mindre. Att lyfta tunga vikter i stället för lätta vikter ökar nervsystemet och dess stimulering av nervfibrer.
Programsidan
Det styrprogram jag har utvecklat är medvetet enkelt i design, eftersom det borde vara att tillgodose det bredaste utbudet av möjliga användare. Var medveten om att styrketräning är hårt arbete på grund av arbetsintensiteten med högre intensitet. Om du är van att utöva styrketräning eller "toning" med lätta vikter och högre repetitioner, kan styrketräning komma som en chock. Därför rekommenderar jag att du jobbar med detta med Basic Strength and Muscle-programmet av tre uppsättningar av 12 repetitioner maximal (RM) repetitioner.
Antal övningar: 20; två eller tre varje vecka, för att passa.
Övningar ingår: Squat, deadlift, bänkpress, overhead press, lat pulldown, sittande kabel rad, triceps kickback, biceps arm curl. De första sex övningarna är grundläggande styrka byggande övningar som arbetar flera muskelgrupper. De två sista är isoleringsövningar som ingår i målarmmuskelgrupper viktiga i utförandet av föreningens övningar och för allsidig, balanserad utveckling. Benen behöver inget annat arbete än knäböj och dödlift som ingår i programmet, förutsatt att bra form praktiseras.
Inställningar och repetitioner: I motsats till det grundläggande styrkan och muskelprogrammet för tre uppsättningar 12RM-repetitioner, använder detta styrka program fem uppsättningar 5RM-repetitioner följt av tre uppsättningar 5RM-repetitioner i en efterföljande session.
Detta gäller om du gör två eller tre sessioner varje vecka. Alternera bara hur mycket du lyfter i varje session för att ge din kropp en paus. På ljusare dag kan du lägga till ytterligare 20 minuters kardio för att avsluta sessionen, om du vill.
