Uthållighetsutövare spenderar ofta majoriteten av sin träningstid som är engagerade i sin speciella sport. Löpare springar, cyklister cyklar, simma simmar. De kommer normalt att lägga till lite sträckning eller kärnarbete efter sin huvudsakliga träning, och kanske göra lite korsträning under lågsäsong, men i allmänhet blir de snabbt specialister i en sport. Faktum är att principen om specificitet är en av de grundläggande hyresgästerna i en träningsrutin som hjälper bra idrottare att bli stora idrottare.
Även om det är primärt fokus för uthållighetsutövare, bör ett ideal träningsprogram även innehålla en hälsosam dos styrketräning. För att upprätthålla en hög nivå av träning, för att undvika överanvändningskador och att hålla sig kvar i tävlingen måste uthållighetsutövare lägga till styrketräning i rutinen.
Styrketräning minskar risk för skada
Överanvändningsskador:De vanligaste skadorna för uthållighetsutövare inkluderar blötande kroniska värk och smärtor som ofta hamnar som tendonitits på grund av överdriven användning av samma muskler i samma rörelsemönster i timmar i slutet. För att utveckla smidiga, flytande färdigheter för att springa, simma, åka skidor och cykla, måste vissa rörelsesmönster bli så inskränkt i kroppen att de är automatiska. Ändå är det just dessa automatiska rörmönster som också kan leda till kroniska problem, muskel obalanser och irritation i mjukvävnaden och inflammation.
Sprains and Strains:Sprains and strains är en annan vanlig typ av skada för dem som pundar trottoaren dag efter dag. Liksom vid överanvändningsskadorna är det mer troligt att stammar uppträder, eftersom muskelmönstren blir så rutinmässiga att agonist- och antagonistmuskelgrupperna inte längre upprätthåller en fin balans, men börjar komma i balans – den ena sidan blir stark och stram och motstående muskeln gruppen blir svag och lax.
Detta är ofta en uppsättning för en dras muskler eller ens en fotledning.
Att minska risken för skador kan uppstå med så lite som 10-15 minuter motståndsövning flera dagar i veckan. Idealt sett kommer en uthållighetsutövare att inkludera 1-2 träningsveckor per vecka, men även ett fåtal fokuserade övningar varje dag kan hjälpa till att förbättra muskelbalansen och minska skadorna. Huvudvägsmotståndsträningen gör detta genom att bygga strukturella integritet hos benen, ledbanden, senorna och musklerna. Att välja övningar som balanserar musklerna och hjälper till att upprätthålla övergripande kroppsinriktning går långt för att undvika långvariga värk och smärtor.
Styrketräning ökar styrka och kraft
En annan fördel med styrketräning är en ökning av hastighet och kraft under uthållighetshändelser.
När uthållighetsutövare utför sportspecifik styrketräning kan de bygga mer muskelfibrer samt träna kardiovaskulärsystemet för att arbeta mer effektivt och till och med öka laktatgränsen.
Det bästa sättet att få ut det mesta av styrketräningen är att använda tunga vikter för färre repetitioner.
Styrketräning för uthållighetsutövare
- Sammansatta övningar:Sammansatta övningar är bra för alla idrottare eftersom de kombinerar rörelser i verkliga mönster snarare än att isolera en eller två muskelgrupper. Sammansatta övningar är de som inkluderar de grundläggande rörelsemönstren, som att böja ner, trycka och dra saker och plocka upp saker. Övningarna som oftast rekommenderas inkluderar: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees och weighted step-ups. Dessa övningar riktar sig till funktionella, verkliga rörelser som vi gör varje dag och mest sannolikt används i sport.
- Kroppsvikt Övningar:Kroppsvikt övningar ger generellt en ideal träning som du kan göra var som helst. De flesta kroppsviktiga rörelser är redan sammansatta i naturen, så du får de ovan nämnda fördelarna. Denna typ av rutin kan se till att du inte hoppa över din motståndsträning och låter dig anpassa tiden och intensiteten som du vill. Prova en grundläggande kroppsvikt rutin och bygga upp det när du blir mer bekväm med alternativen. Den bästa kroppsviktiga träningen som du kan göra var som helst är: väggsitsar, lungor, hoppa lungor, push ups, plankor, sidplankar, v-sits och lunges.
- Glute Activation:De flesta människor sitter i många, många timmar varje dag. Även om du har en daglig träningsvanor, oddsen är att du spenderar tid sitter på jobbet, hemma eller i bilen. Med förlängda siktperioder kan gluten bli inaktiva och svaga, medan skingrarna och höftböjarna kan vara alltför täta och oflexibla. Några grundläggande glute-aktiveringsövningar kan korrigera några av dessa problem och få dina gluter att skjuta ordentligt innan du startar i en uthållighetsövningsrutin.
- Höft och knäövningar:Många knäskador, ont och smärtor börjar faktiskt med svag, dåligt fungerande höft. Abduktorerna och adduktorerna är i synnerhet kritiska för att ge höftledets integritet och funktion i hela underkroppen. För att göra sitt jobb måste de utövas genom en hel del rörelser. Tillsammans med quads och hamstrings hjälper höftböjarna att hålla knälockspårningen ordentligt och minska risken för att utveckla knäsmärta, IT-bandsmärta eller patellofemoral syndrom.
Styrketräning för uthållighetsutövare behöver inte vara omfattande. Välj 5 övningar och gör 8-10 reps av varje för 2-3 uppsättningar. Använd ett ganska tungt motstånd. Du vet att det är för tungt om du inte kan behålla korrekt form för alla 8 reps. Om du lyfter tungt behöver du bara lyfta 1-2 gånger i veckan.
Styrketräningstips för uthållighetsutövare
- Lyft efter din uthållighetsträning eller på en träningsdag. Eftersom styrketräning är ofta högintensiva ansträngningar, vill du ha tillräckligt med energi för att upprätthålla god form och ge tillräcklig ansträngning för att lyfta effektivt. Om du är trött, kommer din styrketräning att vara marginellt effektiv eller eventuellt leda till skada
- Om du inte har gjort mycket (eller någon) styrketräning, börja långsamt och börja med grunderna tills du bygger din grund. Välj så lite som fem minuters styrkaövningar med cirka fem övningar. Över några veckor, öka din intensitet, eller lägg till fler övningar i rutinen som täcker en mängd olika rörelsemönster.
- Kroppsvikt sessioner kan vara låg till moderata ansträngningar som kan utföras de flesta dagar i veckan efter ditt uthållighetsarbete. Lägg till en sval ner av kärnövningar: crunches, plankor och push ups som en gå till rutin varje dag i veckan.
- Använd en skumrulle regelbundet. Medan tekniskt ingen motståndsövning, bör en skumrulle regelbundet vara en del av någon uthållighetsutövare svalna rutin.
Bottom Line
Styrketräning är ett bra komplement till nästan alla idrottsutövare, men uthållighetsutövare har några mycket tydliga fördelar med att börja träna.
