Denna super enkla sju minuters träning består av 11 övningar som gjorts i 30 sekunder var och en med 10 sekunder övergång mellan dem. Den är utformad att användas av alla med lite grundläggande träningsträning och kan modifieras för att göra det lättare eller hårdare baserat på din träningsnivå och intressen.
Enkelt alternativ: Du kan utföra en runda för en snabb pick-up, och sakta ner din rörelsehastighet och intensitet om du behöver bygga upp din träning långsamt.
Hårdare alternativ: Håll det för två eller tre rundor för en mer omfattande träning. Lägg till intensitet och ansträngning för var och en av övningarna.
1Jumping Rope – 30 sekunder
Börja med din enkla 7-minuters träning med 30-sekunders hoppa rep (eller hoppa jacks om du inte har ett hopprep).
2Push-Ups – 30 sekunder
Nästa upp är 30 sekunder med push-ups. Du kan variera din position för att göra det lättare eller svårare. Om du just börjar kan du göra uppskjutningar från knäna för att underlätta det. Om du är mer avancerad, försök minska nedtryckningar för att öka ansträngningen.
3Wall Sits – 30 sekunder
Kom i position för ditt 30 sekunders intervall av väggsäten genom att glida ner en vägg (med en träningsboll om du har en) tills dina knän är nittio grader. Håll sedan positionen så länge du kan. Om 30 sekunder är för svårt, skjut upp väggen en bit för att minska ansträngningen. Om det är för lätt, försök att lyfta ett ben av golvet.
4-cykel Crunch – 30 sekunder
Cykelkryssningen fungerar i magen och obliques. En studie som gjordes vid San Diego State University jämförde tretton vanliga mageövningar i ett försök att bestämma det bästa. Varje övning rangordnades för muskelstimulering – mätt med EMG – i rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques
5Air Squats – 30 sekunder
Därefter gör 30 sekunder djupa luftkvättar. Målet är att falla ner så att låren är parallella med marken. håll ut armarna framför dig, håll ryggen rak och håll dig tillbaka. Släpp ner och lämna upp i 30 sekunder. Börja långsamt för att vara säker på att du har rätt form. När du fyller i din form kan du öka din squats takt.
6Step Ups – 30 sekunder
Använd ett steg, en bänk eller en stabil stol, steg upp och ner för nästa omgång på 30 sekunder. Du kan lägga till handvikter om det är för enkelt, eller du kan öka storleken på steget eller öka din takt.
7Triceps Dip – 30 sekunder
Använd en stabil stol, en bänk eller ett annat objekt, utföra så många tricepsdips som möjligt i 30 sekunder. För att göra det enklare, håll fötterna på golvet, för att göra det svårare, höja dina fötter.
8Walking Lunge – 30 sekunder
Utför ett löpande lung i 30 sekunder. Du kan ta några steg framåt och sedan återvända, eller du kan stanna i en takt och lunga ut och gå tillbaka till startpositionen, växlande sidor medan du går.
9Plank – 30 sekunder
Ta i en planplankposition som bilden och håll den i 30 sekunder. Om det här är för lätt kan du alternativt lyfta ett ben och om det är för svårt kan du göra det enklare genom att hålla positionen från dina händer snarare än från armbågarna.
10Tuck Hoppa – 30 sekunder
Du kan göra ett fullstoppshopp (och ta dina knä i luften), eller bara ett grundläggande hopphopp beroende på din träningsnivå. Hoppa bara så högt som du känner att du säkert kan landa hoppet – det kan vara ett par meter eller bara ett par inches – tanken är att få lite luft mellan fötterna och golvet.
11Side Plank (varje sida) – 30 sekunder
Sluta rutinen med 30 sekunder av sidoplan. Var noga med att göra båda sidor. Detta gör en snabb träning när du inte har mycket tid eller utrymme. Du kan också lägga till fler omgångar om du vill ha en längre träning eller lättare och göra den här rutinen varm. Ändra din intensitet, din takt och din ansträngning som din fitness nivå förbättras.
