Ditt motståndsträningsmål kan vara styrka, muskel, atletisk strävan eller viktminskning. Om du har jobbat regelbundet och du är redo att utvecklas, kan tekniker som innehåller pyramider och superset vara för dig. men varnas, dessa träningsprotokoll kan slå dig hårt.
I korthet är superset uppsättningar av träningsövningar som görs i följd utan någon vila däremellan.
Frånvaron av vila definierar i huvudsak supersets.
Pyramiderna innebär att man börjar starta lågt och avsluta högt, eller starta högt och avsluta lågt med en stegad viktbelastning.
Dessa tekniker är för kroppsbyggare i huvudsak, men du kommer att utveckla styrka och muskler med det hårda arbetet som är implicit i dessa tekniker.
Supersets
Faktum är att det inte finns något för definitivt om supersets när det gäller detaljerad instruktion och de resultat du kan förvänta dig. För få uppmätta studier finns tillgängliga. Kroppsbyggare tenderar att svära genom superinställningar för muskeltillväxt. För viktminskning, och som man kan förvänta sig, är det extra arbetet och intensiteten i ett superset träningspass känt att öka energiförbrukningen under sessionen, och även efter sessionen som överflödig syreförbrukning efter övning (EPOC). Supersets ökar också laktatproduktionen jämfört med traditionella uppsättningar, ett tecken på att musklerna arbetar väldigt hårt.
Dessa villkor markerar rutorna för muskel tillväxt – metabolisk överbelastning och laktatproduktion. Å andra sidan kommer styrkor utbildare troligen att klara sig bättre på de olympiska hissarna och deras derivat.
Variationer av supersets
Två primära variationer är igenkända: En superset där den andra träningen träffarsammamuskelgrupp (agonist); och en superset där enmotståendemuskelgrupp (antagonist) är inriktad på den andra träningen eller uppsättningen.
Du kan lägga till variation genom jonglering med sammansatta och isoleringsövningar och lätta och tunga uppsättningar först och andra.
Agonist- och antagonistuppsättningar
Agonist-uppsättningar innebär att du träffar samma muskelgrupp eller grupper med båda träningsapparaten, och det finns naturligtvis ingen vila i mellan med supersets, så du kommer att arbeta mycket hårt, ibland nära anaerobt utmattning. Exempel: hantelarmkrullar följt av kabelarmkrullar.
Den andra typen av grundläggande superset, antagonistuppsättningen, träffar motstående muskelgrupper. Ett exempel är benförlängningar för quads och benkrullar för hamstringarna. När du använder denna typ av superset får du inte samma grad av stress på en enda muskelgrupp som du skulle med agonistuppsättningar – vilket är ett primärt mål för superinställning. Antagonistiska uppsättningar kan fortfarande vara bra för träningssortiment, energiförbrukning och tidsbesparing, men de uppfyller inte prestandakriterierna för muskelbyggande som agonistuppsättningar gör.
Förutblåsning och eftergasutsläpp
Du kan göra agonisten sätter två sätt – tungt ljus eller lätt tungt:
- Tung träningföljt av en lättare övning (före avgaser). Ett exempel är 10 squats på 150 pounds följt av 10 benförlängningar på 100 pounds utan någon vila däremellan.
- Lätt träningföljt av en tung uppsättning (efterutblåsning). Exempel, 10 böjda rader med 25-pund hantlar följt av rumänska deadlifts vid 150 pounds utan vila i mellan uppsättningar.
- Du kan blanda isoleringsövningar med sammansatta övningar eller göra både isolering eller övningsövningar för båda uppsättningarna. Varna dock att två supersets avcompoundövningar som benpressar och squats är tunga och du måste säkerställa säkerheten genom att använda en spotter när det är lämpligt, eller åtminstone koncentrera dig mycket hårt eftersom du kommer att bli trött under den andra uppsättningen.
Pyramid träning
Pyramid träning är en intensiv inställning till uppsättningar och repetitioner. En pyramid betyder stor längst ner och smal på toppen. En "omvänd pyramid" betyder stor överst och smal i botten. Och det är vad pyramidutbildning innebär i ett träningsförhållande.
Du börjar tungt och gradvis minskar vikterna eller representanterna, eller du börjar bli lätt och gradvis öka vikten eller repsna. Eller du kan inkludera båda i en utökad uppsättning.
Supersets och pyramider kallas överbelastningssystem. Om du skapar metabolisk stress i muskelvävnad blir den större. Men denna typ av träning träffar inte den söta platsen för styrka ökar. Styrkan kräver neuromuskulär aktivering, som reagerar bäst på tunga belastningar, låga reps och tillräcklig vila mellan uppsättningar.
Överbelastningsutbildning görs bäst endast 2-3 gånger i veckan och aldrig i daglig följd. En del av protokollet är att låta stressade muskler läka och stärka. Även en gång varje vecka kan vara bäst för nybörjare.
Värma upp och nedkylning
En uppvärmning bör omfatta lätt aerob träning och mild sträckning i tio till femton minuter.
En nedkylning kan bidra till att minska muskelsårighet i följande timmar. Pyramid och superset träning kan göra dig ont. Kall ner med lätt stretching, kalisthenics eller med lite blygsamt aerob arbete på
