Testa din övre kroppsfitness med tryckprovet

Push-ups är inte bara ett bra sätt att bygga överkroppsstyrka och uthållighet, men de är ett bra sätt att testa din överkropps muskelstyrka och uthållighet.

Uppskjutningstestet är ett grundläggande konditionstest som används av tränare, tränare och idrottare för att bedöma överkroppsövning och övervaka framsteg under styrka och träning. Det här enkla testet hjälper dig att jämföra din egen kropps muskeluthållighet med andra i din ålder och kön och spåra ditt träningsprogram över tiden.

Varför oroa över överkroppsstyrka och uthållighet?

Styrka och uthållighet i överkroppens muskler, särskilt bröstkorg, axlar, triceps och kärna är en bra indikation på övergripande träning. Denna enkla övning involverar muskler i hela kroppen – från huvud till tå – för att bibehålla en stel position. Övre kroppsstyrka och uthållighet är avgörande för idrottare som simmare, klättrare eller golfare som kräver styrka och kraft från sina armar och axlar för att fungera bra och undvika skador. Men en stark överkropp är också viktig för alla som vill utföra vardagliga rörelser, som att transportera bagage eller plocka upp barn, med lätthet och utan risk för skada.

Primär muskler som används under tryck upp

• axlarna (främre och medialdelarna))
• Bröstkorgar (Pectorals)
• Baksidan av den övre armen (Triceps)

Så här utför du Push-Up-testet

När du utför push-ups lyfter du nästan 75% av din totala kroppsvikt.

Med hjälp av en modifierad push-up position minskar denna mängd till cirka 60% av din totala kroppsvikt.

Standard uppstartstest

• Utför en kort uppvärmning innan du utför någon form av tester.
• Börja i en uppskjutningsposition på händer och tår med händer axelbredd och elbows helt utsträckta.
• Med en rak linje från tårna till höfter och axlarna, sänka överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.

• Tryck tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
• Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
• Anteckna det totala antalet fulla uppskjutningar som slutförts.
• Modifierad Push Up-Test

En modifierad version av testet används för kvinnor, som tenderar att ha mindre relativ överkroppsstyrka än män. Testet utförs på samma sätt som ovan men använder en modifierad "knä" uppskjutningsposition.
Utför en kort uppvärmning innan du utför någon konditionstestning.

• Börja i en modifierad push-up-position, på händer och knän med händer axelbredd och elbows helt utsträckta.
• Släppa höfterna och rör händerna framåt tills du skapar en rak linje från knäna, till höfterna och till axlarna.
• Med en rak position från knäna till axlarna sänker du överkroppen så att armbågarna böjer sig till 90 grader.
• Tryck tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
• Fortsätt med detta formulär och fyll i så många repetitioner som möjligt utan att bryta form.
• Anteckna det totala antalet fulländade push-ups som slutförts.
• Så här gör du poängen med ditt träningspassresultat
  Efter testet, jämför ditt resultat med normerna och rekommendationerna för din ålder och kön med följande tabell.

För att bedöma din träningsutveckling kan du göra uppstartsprovet var 8 till 12 veckor.

Vill du öka din poäng? Prova dessa enkla tips för att göra mer push ups. Källa: McArdle W.D et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publicerad av Lippincott Williams & Wilkins.

tryck upp fitness testresultat

män

ålder: 20-29

ålder: 30-39

ålder: 40-49