Om du tränar i låg höjd och planerar att träna i hög höjd är hotet om bergsjuka väldigt verkligt. Här är några praktiska tips och försiktighetsåtgärder du kan vidta för att göra din tid i bergen säkrare.
De viktigaste problemen för dem som reser till höjden för att träna är följande:
Minskad tillgänglighet av syre
När du flyttar från havsnivå till högre höjd minskar lufttrycket och din förmåga att enkelt ta in syre minskar.
Eftersom det är svårare att få syre i dina lungor, kompenserar du genom att öka andningsfrekvensen, djupet och hjärtfrekvensen. Innan du acclimate kan du upptäcka att det du lätt kan göra hemma är svårare på höjden.
Dehydrering
Medan den minskade tillgängligheten av syre är den främsta orsaken till att träning i höjd är svårare, är en annan faktor som minskar prestanda och orsakar höjdsjukdom uttorkning. Den lägre fuktigheten och ökad andningshastighet vid höjd gör att du förlorar mer fukt vid varje utandning än vid havsnivå. Även en liten förlust av vätska (2-3 pounds vatten förlorat genom svettning och jämn andning) kan leda till en märkbar minskning av atletisk prestanda. Se även: Hydrating för övning
Dehydrering är en skyldig i de flesta fall av akut berget sjukdom. Symtom som huvudvärk, mild yrsel, illamående, sömnlöshet och irritabilitet kan indikera uttorkning och bör inte ignoreras.
I många fall kan problem förebyggas genom att ta enkla försiktighetsåtgärder. Om du planerar att resa till och träna på hög höjd bör du hydrera väl genom att dricka innan du känner dig törstig. Undvik alkohol och koffein eftersom de är diuretika som kan leda till uttorkning.
Värmesjukdom
Sommar i bergen kan inte alltid vara svalare än vid låga höjder.
Varm sjukdom faller i flera kategorier, inklusive värmekramper, värmeutmattning och värmeslag. Värmeslag är en medicinsk nödsituation. Det slår plötsligt och med liten varning. Tecken på värmeslag kan innefatta en kärnkroppstemperatur över 105 F, varm, torr hud, en mycket snabb puls och förvirring eller desorientering. Stoppaktivitet och kylning av kroppen är viktiga behandlingar för värmeutmattning.
Värmekramper är smärtsamma muskelspasmer tillsammans med svaghet / yrsel / svaghet. De utvecklas vanligtvis efter flera timmar av ansträngning och natrium (och andra elektrolyter) utarmning. Att ersätta förlorade elektrolyter och vätskor är vanligtvis den bästa behandlingen.
Ökad sol exponering
Direkt sol exponering vid höjd lägger till effekterna av dehydrering och kan leda till allvarliga solbränningar. Solbränna förekommer lättare vid höjden (speciellt för mässan) och solbränna kan sänka hudens förmåga att kyla sig.
För att skydda mot effekterna av solens exponering, undvik att träna när solen är störst (från 11-2pm). Om du är ute på mitten av dagen, skydda dig med lämpliga kläder, solskydd (SPF 30 +) och solglasögon.
Se även: rekommenderade sport solglasögon
höjd sjukdom | Akut bergsjuka
Över 8 000 fot (2 244 m) lider många semesterfirare från höjdsjukdom.
Det finns varierande grader av sjukdom och det vanligaste är höjdsjuka eller akut bergsjuka (AMS).
Akut bergsjuka. För de som får AMS uppstår det vanligen mellan 6 000 och 10 000 fötter och orsakar milda symptom som huvudvärk, yrsel, illamående och dålig sömn. Symtom rensar ofta upp om en dag eller två, men om de inte behöver du kanske gå till en lägre höjd tills du mår bättre. Att gå från låg höjd till hög höjd snabbt ökar dina odds för att känna höjd sjukdom.
Andra, mindre vanliga typer av höjdsjukdomar innefattar höghöjd lungödem (HAPE) och höghöjd hjärnödem (HACE).
Symtom på HAPE inkluderar andningssvårigheter, täthet i bröstet, hosta och trötthet. Symtom på HACE inkluderar förvirring, brist på samordning, snubblar och dålig balans. Båda dessa tillstånd uppstår oftast över 10 000 fot och är allvarliga tillstånd som kräver omedelbar medicinsk behandling.
Hur man förebygger hög höjdsjukdom
- Flytta till högre höjder gradvis. Ge din kroppstid att acclimate och anpassa. Efter 8000 fot, stiga inte mer än 1000 meter per dag.
- Om du har huvudvärk eller brist på samordning eller andra symtom på höjdsjukdom, gå inte högre.
- Om möjligt, sova på en lägre höjd än du är på under dagen.
- Fråga din läkare om mediciner för höjdsjukdom (acetazolamid (Diamox, Dazamide)) skulle vara till hjälp för dig.
- Bär regnväxlar / varma kläder eftersom bergsvädret kan förändras snabbt.
- Drick mycket vätskor under träning (16-32 oz / timme eller mer i varmare väder).
- Klä i lager, och bära ljusa kläder som sänker fukt, som Cool-Max.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna.
- Om du känner att din prestanda sjunker snabbt, vila och försök att svalna.
- Drick inte alkohol / koffein före eller omedelbart efter träning på höjd.
Tänk på att det är lättare att förhindra många höjdrelaterade symptom än att behandla dem när de utvecklas.
