Din näring och hydratisering under de dagar som leder fram till din långa lopp är avgörande för din prestanda och komfort.
De två dagarna före din långa lopp (och din halva eller fulla maraton) ska vara högkarbiddagar. Du bör se till att du ökar andelen kolhydrater i din kost, inte de totala kalorierna. Carbo-laddning betyder inte att du borde äta tre tallrikar pasta till middag.
Syfta för minst 65% av kalorierna från kolhydrater under dessa dagar. Du kan fortfarande ha lite protein, men i stället för att ha kyckling med ris, har du ris med kyckling. Pasta, ångkokt eller kokt ris, potatis, frukt, stärkelse grönsaker och bröd är bra karbon källor. Undvik gasbildande livsmedel som bönor och någon form av mat som kan störa din mage eller kan störa sömnen.
Glöm inte om hydrering
Vanligt vatten är fint att dricka för att du ska vara hydratiserad. Du behöver inte dricka sportdrycker dagen innan en lång sikt. Du kan kontrollera din hydrering genom att göra ett urintest. Om din urin är ljusgul som lemonad är du välhydrerad. Om det är en mörkgul färg, är du dehydrerad och borde fortsätta att dricka mer vatten. Försök att begränsa din alkoholkonsumtion dagen innan en lång sikt. Alkoholen uttorkar inte bara dig, men det kan också hindra dig från att få en god natts sömn.
Vad är det för frukost?
Till frukost före din långa tid, fokusera igen på att få mestadels kolhydrater och lite protein. Välj mat som lätt kan smältas. Några exempel på bra förbränningsbränsle inkluderar en bagel med jordnötssmör, en banan och en energibar, eller en skål med kall spannmål eller havregryn med en kopp mjölk.
Om du tycker att du börjar bli hungrig inte för långt in i din körning, se till att du lägger till några kalorier till din frukost nästa gång.
Se till att du inte överhettar morgonen på din långa lopp, så du kan undvika att göra ett gropstopp. Du bör dricka 16 till 24 oz (icke-koffeinfri) vätska 1 timme före träning eller tävling. Sluta dricka efter det och fortsätt tömma blåsan. Du kan dricka ytterligare 4 till 8 oz vätska ca 10 minuter innan du börjar din långa lopp så att du hydratiseras när du börjar.
Inget nytt på Race Day
Tänk på att dina långa körningar är din bästa möjlighet att ta reda på vilka livsmedel du ska äta innan din tävlingsdag. Tänk på långa körningar som din repetition för din halv eller full maraton. Du kommer att vilja ta reda på vad som fungerar för dig under din träning, så du experimenterar inte med nya matar på rasdagen.
