Den svåraste delen av din halv eller full marathon träning är över, men vad du gör under dagen innan din lopp kan göra eller bryta din lopp. Följ dessa tips så att du undviker att göra misstag som kommer att kosta dig värdefull tid eller orsaka obehag under din halvmaraton eller maraton.
1At massor av kolhydrater
Som du har gjort innan din långa träning löper, borde du äta ungefär 65 till 70 procent av dina kalorier från kolhydrater i dagarna fram till din tävling. Stoppa inte dig själv på middag natten innan. Carbo-laddning betyder inte att du borde äta tre tallrikar pasta till middag. Så många löpare som säger, "För mycket lastning kan leda till lossning under loppet." Om du hellre vill undvika ett extra porta-john-besök, äter du mängder mat som du normalt skulle äta, men äta en större andel kolhydrater. Korrekt näring och hydratisering är nödvändiga före en tävling.
2Avoid Eventuella ovanliga livsmedel
Stick med mat som har fungerat bra för dig innan din långa träning går. Om du har haft problem med löparens trots under dina träningspass, följ rekommendationerna för de bästa och sämsta pre-run matarna. Om du planerar att äta middag, kolla restaurangens meny för att försäkra dig om att de serverar mat som du har ätit före dina långa körningar.
3Stay Hydrated
Drick mycket vatten hela dagen. Om du hydrerar ordentligt, bör din urin vara ljusgul. Du kan också ha en sportdryck för att se till att du får lite extra elektrolyter. Undvik alkoholhaltiga drycker eftersom de har en dehydrerande effekt och de kommer att störa din sömn. Dessutom är det inte en bra idé att springa med en baksmälla.
4 Överdriv det inte
Håll dig av dina fötter, vila och slappna av. När du går till racerutställningen för att hämta ditt racerpaket, spendera inte timmar på att gå runt, gå på kliniker och äta gratis matprover. Att spendera för mycket tid på dina fötter kommer att trösta dig och hänga runt stora folkmassor på expo kan få dig nervös om din ras. Det är aldrig en bra idé att prova nya livsmedel i dagarna före en halv eller full maraton – och det inkluderar giveaways. När du behöver gå runt (när du till exempel går till expo), se till att du har på dig löparskor eller andra väldigt bekväma skor.
5Gå för en kort körning om du behöver det
Du kommer inte att förlora någon form av fitness genom att vila dagen före din halvmaraton eller maraton. Men om du vanligtvis får pre-race ångest, eller om du känner att du måste vara lös, kan det vara bra att du gör en mycket långsam, 20-minuters körning dagen innan. Om du kör, behåll dina tankar positiva och fortsätt att berätta för dig själv att du är redo för din lopp. Om du tror att du utför bättre efter vila, slappna av bara under de 24 timmarna fram till tävlingen. Oavsett vad du gör, se till att du inte gör en betydande träning som kommer att göra att du känner dig trött eller ont nästa dag.
6Trim dina Toenails
Kontrollera dina tånaglar och klippa alla som är för långa. Att hålla dina tånaglar snygga och korta hindrar dem från att slå på framsidan av dina skor, vilket kan leda till svarta tånaglar eller fotvärk.
7Hämta ditt kläder och redskap redo
Lägg ut alla dina kläder och redskap för tävlingen natten innan. Viktiga saker är:
- Race bib (nummer) och säkerhetsnålar
- Race timing chip (om det inte ingår i din race bib)
- Running outfit, hatt, skor och strumpor
- Armbandsur eller GPS klocka
- Din ras bränslen, som energi geler (oavsett vad du har tränat med)
- En produkt för att förhindra chafing, som petroleumgel eller Body Glide
- Solskyddsmedel
8Stay Relaxed
Använd visualiseringstekniker medan du kopplar av under dagen. Förvisa dig själv på kursen. Tänk positivt på allt arbete du har lagt i din träning. Det kommer att vara värt ansträngningarna att undvika pre-race ångest.
9Plan Frukost
Se till att du har allt du behöver för frukost. Antag inte att du kan få vissa livsmedel vid tävlingsstart – det är bättre att vara beredd och vet att du redan har din mat med dig. Återigen borde du äta frukostmat som du försökte innan din långa utbildning löper. Kom alltid ihåg, inget nytt på tävlingsdagen.
10Överöva kursplanen
Du har antagligen fått en kopia av kursplanen i ditt racerpaket. (Om inte, kan du alltid titta på tävlingswebbplatsen.) Även om du redan har tittat på kartan (inklusive höjdkartan), granska den en gång till så att du vet vad du kan förvänta dig. Det är alltid bra att veta var du ska slå några kullar och hur ofta vattnet stannar och porta-potties är.
11Get Inspired
Titta på en film eller läs en bok som du hittar inspirerande. Du kan även titta upp inspirerande citat om att springa maraton.
12 Planera din resa till början
Se till att du vet exakt hur du kommer till start och att du förutser några problem, som vägar och trafikstockningar orsakade av andra racers som kommer till arenan. Om du kör till början, se till att du har rätt riktning och vet var du kan parkera nära starten. Ge dig själv gott om tid så att du inte är nervös att du kommer att sakna starten om någonting oväntat händer. Om du tar masstransitering, gör din forskning för att se om det finns risk för förseningar.
13Don är inte stress om sömnbrist
Oroa dig inte om du inte kan sova natten innan din halv eller full maraton – de flesta människor sover inte bra natten innan. En sömnlös natt är mycket osannolikt att skada din prestation. Två nätter före din lopp är den viktigaste vilodagen. Spänningen och adrenalinhoppet från tävlingsdagen ger dig tillräckligt med energi för din tävling.
14Plan att komma upp tidigt
Ställ in ditt larm och dubbelkontrollera det. Ge dig själv gott om tid att göra sig redo, äta frukost och komma till loppet tidigt. Om du bor på ett hotell, be om ett väckarklocka, bara för att vara säker.
