Denna grundläggande yoga-träning är perfekt för att vakna din kropp första på morgonen eller slappna av i slutet av en lång dag. Dessa enkla drag hjälper dig att hitta balans, stabilitet, flexibilitet och hjälpa dig att vakna uppfräscht eller gå och lägg dig avslappnad för en bättre sömn.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
En yogamatta.
Hur
- Gör det här träningen när som helst du vill, på morgonen när du vaknar eller före sängen.
- Utför varje övning, ta din tid och fokusera på andan – andas in och ut genom näsan och tar in luften genom halsens baksida.
- Ställ varje åtminstone en gång, mer om du har tid.
- Håll dig uppmärksam över varje övning.
1Standing Cat Stretch
Stående kattsträckan är ett utmärkt sätt att sträcka sig ut i ryggen, oavsett om du bara går ur sängen eller planerar att komma in i den. För att göra flytten ännu mer fantastisk, dra din abs in när du rinner ryggen upp mot taket.
Stående kattsträckning
Nedre i ett knep med händerna på låren, bakåt böjd. Andas och dra i magen och runda ryggen upp mot taket. Inhale och nedre rygg för att starta, upprepa 15 gånger.
2Sun Salutation
Solhälsningen är den perfekta övningen för att få din cirkulation att gå, få luft i dina lungor och få en känsla av hur din kropp känner. Du kommer också att sträcka alla stora muskler – bröstet, hamstringarna, armarna och mer.
Solhälsning
Börja i stående position och andas in när du sopar armarna upp och över huvudet. Andas ut och engagera i magen när du spetsar från höfterna och sänker in i en framåtböjning, med händer på golvet eller fötterna – böj knäna om du behöver. Inhale och kom fram till baksidan är platt och andas in i framåtböjningen. Inhale och kom tillbaka, sopa armarna framåt tills palmerna berör. Upprepa serien 4 till 8 gånger.
3Hanging Back Stretch
Jag älskar det här draget efter en lång dag, det är ett bra sätt att verkligen sträcka ut rygg och nacke, båda områden som blir strama över en lång dag på datorn. Om du gör det på morgonen, kan du behöva starta långsamt med händerna på låren, varsamt låta din rygg och hamstrings lätt i denna sträcka.
Den hängande ryggsträckan ¶ Sopa armarna upp och fram och sedan andas och sänka sig i en framåtböjning, böja knäna om du behöver. Ta tag i båda armbågarna med båda händerna och varsamt hänga, så att ryggen släpps och sträcker sig långsamt. Prova och räta benen lite om du kan sträcka hamstringarna. Håll i 5-8 andetag.
4Warrior I – Right Side
Warrior Jag är den perfekta träningen för att sträcka bröstet, armarna och höftböjarna. Det är också en bra balansflyttning, som arbetar med alla stabilisatormuskler i underkroppen.
Warrior I
Steg framåt med höger fot i ett lunge, håll tillbaka ryggbenet och vänster tår påpekade vid ca 45 grader, häl på golvet. Håll höger knä direkt ovanför fotleden och höfterna kvadreras framåt. Sopa armarna upp och över huvudet och titta upp när du glider axlarna ner och bort från öronen. Sträck och håll för 3-5 andetag.
5Warrior II – Höger sida
Detta är en naturlig framsteg från Warrior I, vrider kroppen så att du nu öppnar upp genom bröstet och höfterna.
Warrior II
Från Warrior I, vrid kroppen till vänster samtidigt som armarna sänks fram och bak och parallellt med golvet. Blick ut över höger hand medan du håller det främre knäet böjt och axlarna avslappnade. Nå ut genom fingertopparna, slappna av axlarna och håll i 3-5 andetag.
6Modified Triangle – Right Side
Triangeln Pose görs vanligen genom att sträcka bottenmen hela vägen till golvet. Jag gillar den här ändrade versionen, speciellt första på morgonen. Det är lite mer betoning på att sträcka än ansträngning.
Ändrad triangel
Från Warrior II, ta höger arm ner och låt underarm på höger lår. Ta vänster hand rakt upp till himlen, sprid fingrarna och armen direkt över axeln. Slå upp till vänster och håll i 3-5 andetag.
Upprepa hela serien på vänster sida.
7Spine Twist
Nu är det dags att sträcka ut ryggen och ge dig ett ögonblick att slappna av och andas.
Spine Twist
Medan du ligger uppe på mattan, böja högerbenet och placera rätt fot på vänster knä. Vrid långsamt till vänster medan du tar höger hand rakt ut på golvet, vänster hand försiktigt på höger knä. Koppla av i stretchen och känn den i din rygg och baksida. Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.
8Corpse Pose
Detta är det rörelse du verkligen inte vill hoppa över. På morgonen ger dig tid att andas och slappna av innan du står inför din dag. På natten ger det dig tid att varva ner innan du lägger dig. Njut av!
Corpse Pose
