Hoppas du att raka någon ledig stund marathon personliga rekord? Följande träningspass kan hjälpa dig att förbättra din styrka, uthållighet och hastighet, samt bygga ditt självförtroende för att bryta igenom en racing platå. Alla träningspassar kan göras på vägen, löpband, eller spår och är anpassningsbara för alla nivåer av löpare.
De nybörjare träningarna är perfekta för dem som kör mindre 20 miles per vecka.
De som följer mellanliggande träningspass bör vara 20-30 miles per vecka och avancerade ska göra 30+. Om avancerade löpare tittar på att lägga till fler körsträckor, kan de alltid öka avståndet till deras uppvärmning eller nedkylning.
800-meter Repetats
Att lägga till lite speedwork kommer inte bara att bygga din styrka och hastighet, men du får också mycket träning i en mycket specifik takt för ett visst avstånd, vilket hjälper till att stärka din stimulansförmåga. Upprepa denna träning en gång i veckan kommer också att bygga upp ditt självförtroende eftersom de första upprepningarna börjar bli enklare när du går igenom veckorna.
Du vill börja göra 800 meter repeterar en gång i veckan, ca 8 till 10 veckor före din lopp. Så här gör du:
1. Denna träning görs bäst på ett spår, där du kan köra en uppmätt 800 meter. Du behöver en löpande klocka eller någon annan timing-enhet. De flesta spåren är 400 meter, så två varv skulle vara 800 meter (ca en halv mil).
Om du inte har tillgång till ett spår, mäta en sträcka på 800 m (eller en halv mil) på en väg eller löpväg genom att använda en app som MapMyRun eller RunKeeper. Du kan också göra det här träningspasset på en löpband.
2. Uppvärmning med två varv (800m) långsam körning eller gångavstånd. Kör sedan ett intervall på 800 meter på cirka 10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halvmarathon takt.
3. Återställ (i en lätt takt) för 400m (1 varv av spåret) mellan upprepningar. Se till att din andning och hjärtfrekvens har återhämtat sig innan du börjar din nästa upprepning. Nybörjare bör börja med två 800m upprepningar och avancerade bör börja med fyra.
4. Lägg till ytterligare 800m upprepa nästa vecka. Försök att behålla samma takt (10 sekunder snabbare än ditt realistiska mål halv maraton tempo) för var och en. Om du inte kunde hålla takten för den sista repetitionen, håll dig till samma antal repetitioner den följande veckan, snarare än att stöta på.
Nybörjare: Max ut vid fyra 800m upprepningar.
Intermediate: Toppa på sex 800m upprepningar.
Avancerad: Arbeta dig upp till åtta 800m upprepningar.
Progression Runs
Många halvmarathoners håller sig stadigt med sin takt fram till de sista få milen av loppet, där de kraschar och brinner. Progressions-körningar tvingar dig att öva att hålla tillbaka lite eftersom du måste sluta stark. De kommer också att förbättra din mentala styrka för att driva igenom obehag mot slutet av en tävling. Du kan inkludera progressionslöpningar i dina veckovisa långa körningar, så att de enkelt kan läggas till i varje halvmarathon träningsschema.
Nybörjare: Du borde göra dina veckovisa långa körningar i en bekväm takt, helst ungefär en till två minuter långsammare än din mållöpningshastighet.
När du har åtta veckor kvar att gå i träningen kan du introducera progressionslöpningar. Under alla andra långa lopp (så varannan vecka), försök plocka upp takten till din förväntade halvmarathon takt för den sista milen.
Mellanliggande: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningshastigheten). När du har två mil kvar att gå, plocka upp takten till rasen takt. Du kan göra denna typ av progression kör för alla andra långa lopp.
Avancerad: Kör på din lätta långsiktig takt (en minut till 90 sekunder långsammare än mållöpningstakten) för de första två tredjedelarna av din körsträcka. Öka sedan din hastighet till rasen för den sista tredjedelen av din långa lopp.
Om du kan plocka upp det för snabbare än rasen för den sista milen, gå till den. (Men glöm inte att svalna med en långsam jog i några minuter när du är klar.) Du borde inte göra progressionsbanor för varje lång sikt, eftersom de är uppenbarligen lite hårdare på din kropp än långa körningar i din lätta takt. Du kan göra dem för varje tredje långa loppet under den första halvan av träningssäsongen, och sedan varje andra långa loppet för andra halvåret.
Hill Repeats vid Tempo Tempo
Tempo körningar är en häftklammer för snabbare halvmarathon träning eftersom de hjälper löpare att utveckla sin anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. De ska göras med din 10K-race takt eller takt som känns "bekvämt svårt". Du bör inte kunna fortsätta samtala när tempo körs! Att göra dem på en kulle lägger till en extra utmaning som hjälper dig att förbättra din styrka och självförtroende.
Det här är vad man ska göra:
Börja med en 5- till 10-minuters uppvärmning av lättlöpning och hitta sedan en gradvis sluttning. Kör uppåt i en minut i din tempotakt, vänd sedan och kör ner på samma ansträngningsnivå (kom ihåg att samma ansträngning på downhill kommer att översättas till en högre takt). En fullständig upprepning inkluderar en uppförsbacke och sluttning, så 10 upprepningar skulle vara 10 backhills och 10 downhills. Alla nivåer ska sluta med minst 5 minuters nedkylning av lätt körning eller gångavstånd. Avancerad kan öka längden på deras uppvärmning eller nedkylning om de vill ha längre träning.
Nybörjare: Prova denna träning en gång i veckan. Börja med fem upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka och arbeta upp till 10 upprepningar.
Intermediate: Börja med 10 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två upprepningar varje vecka, och arbeta upp till 15 upprepningar.
Avancerad:Börja med 15 upprepningar och lägg till ytterligare en eller två repetitioner varje vecka och arbeta upp till 20 upprepningar.
