Walking Workout Schema för viktminskning

Hur man går för viktminskning

Förbered dig för att gå
Vad ska man ha
Hitta rätt sko
Bestäm din promenadhastighet
Hur lång tid går
Gör ett schema
Perfekt din gåteknik
Ät Tja
Tänk på intervaller
Undvik vanliga misstag
Arbeta genom platåer
Spåra dina promenader
Håll dig motiverad

Följande schema hjälper dig att vara konsekvent när du går för att gå ner i vikt men det behöver inte vara samma gamla grind varje dag . Det är bra att alternativa korta promenader dagar och långa gådagar, med en vilodag efter behov.

En viktminskning gångplan bör ge mängden måttlig intensitet träning och styrka motion rekommenderas av American Heart Association och Centers for Disease Control and Prevention.

Din totala måttlig träningstid för veckan ska vara minst 150 minuter för hälsa och träning, och mer är bättre för att bibehålla viktminskning. Du bör träna de flesta dagar i veckan.

Viktminskning Workout Plan

Du kan använda detta exempel schema och ändra dagar efter behov. Den angivna tiden är till din hjärtfrekvens och takt efter uppvärmning. Du kan bryta upp längre promenader till två eller kortare promenader om ditt schema inte tillåter dig tillräckligt med tid för en längre promenad på en dag.

Söndag: Långt träningsträning med 60 minuter i snabb takt
Måndag: Dagsavbrott utan träningspass, men du kan njuta av lätta promenader.
tisdag: Kort promenad träning med 30 minuter i en snabb takt, plus en styrketräning träning
onsdag: kort promenad träning med 30 minuter i en snabb takt
torsdag: långa träning träning på 60 minuter i en snabb takt
fredag: Korta träningsträning med 30 minuter i en snabb takt, plus en tränings träningspass.

Lördag: Lång promenaddag med 30 minuter i snabb takt, sedan 30 till 90 minuter med en lätt takt.

Walking träningspass för viktminskning

Här är detaljer om olika typer av träningspass du kan använda för att bygga din personliga plan. En snabb takt är en där du andas hårdare än vanligt och din hjärtfrekvens är 60-70 procent av din maximala hjärtfrekvens.

1. Kort promenad träning

Värm upp i en lätt takt i tre till fem minuter.
Snabba upp till en rask promenad vid målhastigheten i 30 minuter.
Slow till en lätt takt i tre till fem minuter.
Du kanske vill göra en mild sträckningsrutin efter din uppvärmning eller efter att du har avslutat din promenad.

2. Mycket kort promenad träning

Om du inte har tid för en långvarig promenad, hitta tid att ta två till fyra 15-minuters promenader. Din tid i en snabb takt för dagen borde öka i minst 30 minuter.

Värm upp i en lätt takt i en till tre minuter.
Snabba upp till en snabb takt i minst 10 minuter.
Slow till en lätt takt i en till tre minuter.

3. Long Walking Workout

Värm upp i fem minuter i en lätt takt.
Gå i en snabb takt i 60 minuter.
Slow till en lätt takt i fem minuter.

4. Långt enkelt att gå träning

Du kan krydda upp den här träningen genom att gå med i en lokal välgörenhets promenad eller gå med i en vandrande grupp eller klubb för träning.

Värm upp i fem minuter i en lätt takt.
Promenera i målet med en snabb takt i 30 minuter.
Slow till en lätt takt i ytterligare 30 till 90 minuter.

Days Off

När du går för viktminskning bör du inte ta mer än en till två dagar i veckan. På fritiden kan du fortfarande njuta av lätta promenader och du vill se till att du inte sitter i långa perioder.

Styrketräning

Styrketräning är en del av den hälsosamma träningen som rekommenderas för alla att minska hälsoriskerna. När du förlorar vikt kan det hjälpa till att upprätthålla och till och med bygga en sund muskel. Syftar till att omfatta styrketräningsträning två dagar i veckan. Din korta promenaddag eller din dagsavgång från promenader kan vara praktiska tider för att arbeta dessa i ditt schema.

Känsla slitna?

Om din träningspass gör att du känner dig öm eller sliten ut nästa dag, ta en ledig dag. Om det händer varje dag du går, kontrollera din hjärtfrekvens för att vara säker på att du inte överdriver den. Återgå till 50 procent eller mindre av din målpuls och minska antalet långa dagar i stället för korta dagar.

Bygga din promenadtid

Om du är ny att gå, är det bäst att bygga upp din gångtid gradvis. Om du har gått i mindre än 30 minuter i taget, börja med en 10-minuters eller 20-minuters promenad för att se hur du gör. Upprepa den promenad varje dag och lägg till ett par minuters gångtid efter den första veckan. Fortsätt att göra så att du ständigt förbättrar din uthållighet.

På samma sätt, för de långa gångdagarna bör du gradvis utöka dem om du inte har gått i 45 minuter eller mer kontinuerligt. Lägg bara till fem minuters gångtid till träningen varje vecka tills du når 60 minuter.

Ett ord från Verywell

Walking är en bra konditionsträning som kan vara en del av din viktminskning. Du måste också äta färre kalorier än du bränner varje dag, så det kan hjälpa till att spåra din mat med en matdagbok eller app eller följa en strukturerad dietplan. Mängden motion som rekommenderas för viktminskning passar bra med vad alla behöver för att minska hälsoriskerna. Genom att anta detta schema kommer du att vara på väg till ett hälsosammare liv med vilken vikt som helst.