Det kan vara ett ömtåligt ämne och en som kan provocera onödig oro eller till och med skuld: naps. En tupplur kan vara en underbar njutning, en daglig plåga eller en källa till ångest om hur det kan påverka din sömns sömn. Tankedömningar kan lindra sömnberövning, de kan vara skadliga om du har sömnlöshet och gör det värre. Lär dig om förhållandet mellan tupplurar och nattskötsel och om du behöver undvika dem eller inte.
Timing av naps och sömnbehov
Inom en 24-timmarsperiod förstås en tupplur vara en kortare episod av sömn som uppträder bortsett från den längsta perioden av sömn över natten. De flesta sover i ca åtta timmar under natten. Naps kan vara relativt korta, varar bara några minuter, eller de kan vara förlängda över timmar. Den starkaste längtan efter dagtidssömning hos vuxna sker i mitten av eftermiddagen, vanligtvis mellan klockan 1 och 3 pm
Varför eftermiddags sömnighet förekommer? Sömnighet på eftermiddagen kan ökas på grund av en naturlig dugg i varningssystemet för cirkadianrytmen, vilket är kroppens inre klocka. Medan du är vaken motverkar detta systemet byggnadssömnigheten i samband med ackumulering av en kemikalie som kallas adenosin. Ju längre du håller dig vaken, blir sömnare du, ett begrepp som kallas sovdrift. För att balansera detta arbetar cirkadianrytmen för att hålla dig vaken och vaken.
Den varningssignal kan dock inte vara ganska stark nog i mitten av eftermiddagen för att övervinna byggnaden sömnighet under denna tid. För många människor resulterar detta i en tendens eller lust att ta en tupplur. Kort därefter, med eller utan en tupplur, stärker den cirkadiska signalen och sömnigheten sänker sig till sänggåendet.
Barn behöver ofta lurar under dagen fram till 4 eller 5 år. Vuxna kan njuta av sömnigheten de upplever på eftermiddagen och fortsätter att ta lur om deras schema tillåter. Detta händer oftare vid pensionering.
Villkor som ökar sömnighet
Önskan att ta en tupplur på eftermiddagen kan vara starkare om du sover och blir mindre sömn än du behöver känna dig tillräckligt vilad. De flesta vuxnas sömnbehov är sju till nio timmars sömn varje natt för att känna sig vilad. Överdriven sömnighet i dag är det vanligaste symtomet på sömnberövande. Lusten att lura kan också vara mer uttalad om du har dålig sömnkvalitet på grund av obehandlade sömnstörningar, som sömnapné och narkolepsi.
Hur sömnlöshet påverkar naps
I allmänhet kan personer med tendens till sömnlöshet ha svårt att somna under en tupplur. De rapporterar ofta att de inte kan lura. Insomniacs kan beskriva sig som trött, men känner sig kabelbunden. Den ökade upphetsningssignalen som håller sömnen vaken på natten gör att de inte kan somna under dagen. Om de tar en tupplur, kommer deras nattliga sömn sannolikt att påverkas negativt.
Hur naps kan undergräva sömn
Det finns många människor som kan ta en tupplur utan biverkningar.
Detta är särskilt sant om du inte får tillräckligt med sömn på natten för att möta dina sömnbehov. Dessa tupplurar kan hjälpa dig att komma ikapp från otillräcklig sömn, lindra sömnighet och undvik hälsoeffekterna av sömnbrist. De med andra sömnstörningar kan på samma sätt kunna sova mer på dagen utan att det är svårt att falla eller somna på natten. Men sömn under dagen kan påverka sömnen på natten för vissa människor.
Naps som är längre, mer än 30-45 minuter, eller som inträffar nära din avsedda sömntid kan äventyra din förmåga att falla eller somna på natten. Denna resulterande sömnlöshet beror på en minskad sömnkörning.
Som nämnts ovan, genom att hålla sig vaken under en längre period, bygger viljan på sömn med ökande adenosinnivåer. Sömn kan dock rensa bort adenosin och andra neurotransmittorer som orsakar sömnighet. Som en följd blir sömnighet efter sömnen minskad.
Korta, tidiga naps är bäst
Om du tar en tupplur på eftermiddagen är det lite som att slå reset på timern som styr din förmåga att återvända till sömn. En kort tupplur, vanligtvis 15 till 20 minuter, kommer att påverka dig mindre än en tupplur som varar i timmar. Dessutom kan en tupplur i början av eftermiddagen tillåta dig 10 timmar för att bygga upp viljan om sömn igen. En tupplur i timmarna före sänggåendet kan dock göra det svårare att komma tillbaka och sova senare. Dessutom, om du behöver åtta timmars sömn för att känna vila och du sover i två timmar på eftermiddagen eller kvällen, kan du få mindre sömn över natten, eftersom din kropp kanske inte behöver extra sömn. Din sömn blir mer fragmenterad med mer frekventa uppvakningar och långa perioder vakna på natten.
Ett ord från Verywell
Du bör undvika att ta en tupplur om du upptäcker att din natts sömn blir svårare efter sömn. Om du behöver frekventa eller långvariga tupplurar bör du överväga om du får tillräckligt med sömn på natten eller inte. Om du har tillräckligt med timmar, men sömnen fortfarande inte är reparativ, bör du tala med en sömnspecialist om de störningar som kan undergräva sömnens kvalitet.
Naps kan vara underbart, men om du lider av sömnlöshet på natten som ett resultat kan de vara något du behöver för att undvika.
