Trail Mix är ett obehagligt, bekvämt mellanmål som är energi-tätt, vilket betyder att mycket kalorier är förpackade i en liten mängd mat. Det är tänkt att ge näring under ansträngande aktivitet, till exempel vandring (därav namnet). Low-carb trail mix är ett bra mellanmål att ha före eller efter träning eller mycket aktivitet, eller helt enkelt som en nödsituation i din väska – men kom ihåg att de flesta förpackade spårblandningar inte kvalificerar sig som låg- kolhydrat.
De innehåller vanligtvis en betydande mängd socker, vilket ger "snabb energi" i form av godis, chokladflis och / eller torkad frukt – men du vill undvika det mesta av detta på en låg carb-diet. Så här gör du din egen spårblandning, skapa blandningen av söta och smakfulla smaker du vill ha och håll carbs ner.
Nötter och frön
Trail mixar tenderar att ha många nötter och frön, vilket är utmärkt mat på en låg carb-diet. De är höga i hjärt-hälsosamma fetter, låga kolhydrater, och många är höga i protein. Valnötter, brasanötter, mandel, hasselnötter, jordnötter, pekannötter, pumpafrön och solrosfrö är stora tillägg till din spårblandning, och de är bland de lägsta i kolhydrater bland nötter och frön. cashewnötter och pistaschötter har till exempel lite mer kolhydrater per ounce. Alla nötter och frön kan dock betraktas som lågkarbonmat.
Du kanske också vill infoga saltade nötter i stället för osaltat vilket kommer att lägga till mer smak och använd dessa nästa tips för att lägga till en söthet till din mix.
Torkad frukt
De som är engagerade i tung fysisk aktivitet kan vanligtvis komma undan med åtminstone lite mer kolhydrater än de som inte övar. En annan anledning till de söta sakerna är naturligtvis smak. Trail mix skulle inte riktigt vara spårblandning utan lite sötma där inne; det skulle bara vara en mutter och fröblandning.
Torkad frukt är emellertid ofta mycket hög i socker och ingår vanligtvis inte på en låg-carb diet. Här är det rätta sättet att tillsätta torkad frukt till låg-carb-spårblandning.
Titta på tillsatta sockerarter. Torkad frukt har ofta tillsatt socker; om frukten inte hade mycket socker till att börja med kan du satsa på att vissa kommer att läggas till under bearbetningen. Sålunda bär bär som blåbär och tranbär, som vanligtvis är stora fruktval när man äter lågt kol, nästan alltid mycket tillsatt när de torkas och säljs kommersiellt. Läs ingrediensetiketter innan du köper och hoppa över märken som lägger till socker.
Leta efter osläckta sorter eller sådana sötad med fruktjuice. Eden Organics gör överkomliga torkade blåbär och tranbär, sötad med äppeljuice, till exempel. Oöstrade kokosflingor gör ett gott, krispigt tillskott till spårblandningen och de är mycket låga carb. Annan sockerfri torkad frukt är möjlig att hitta på särskilda hälsokostmarknader men är vanligtvis dyrare. En källa är Karen Naturals-företag som frystorkar grönsaker och frukter med ingenting tillagt. Vissa hälsosamma livsmedelsbutiker bär sina egna produkter, såsom Trader Joes torkade mango, jordgubbar och ananas. Observera att bara läsa näringsfakta på vissa frystorkade produkter kan vara lurande eftersom näringsinformationen är i vikt och de är mycket lätta eftersom allt vatten har tagits bort (till skillnad från de vanligaste torkade frukterna).
Exempelvis är ett 1,5 oz bad av frystorkade tranbär cirka 3 koppar i volym.
Använd mindre mängder. Raisins har 125 gram effektivt kolhydrat per kopp, men eftersom de är intensiva i sötma och smak, behöver du bara ett par russin per handfull nötter och frön för en söt kontrast. Ännu bättre än russin är vinbär eftersom de är mindre och därmed packar de färre kolhydrater.
Gör din egen. Det är möjligt att göra din egen torkad frukt slätt eller med tillsatt sockerbyte i en dehydrator eller ugn.
Gör halv och en halv. När du handlar mat eller handlar på nätet, leta efter förpackad spårblandning och välj den med minst kolhydrater och den lägsta mängden socker.
Därefter, "utspäd" det genom att blanda en kopp av den blandningen med flera koppar av dina egna nötter, frön och osötad kokosnöt.
Ett enkelt recept för Low Carb Trail Mix
Det här är bara en möjlighet, förstås.
- 1 kopp rostade jordnötter
- 1 kopp rå eller rostade mandlar
- 1 kopp pumpa eller squashfrön (du kan rosta din egen)
- 2 uns osötad kokosnöt
- 1/2 kopp russin eller vinbär (löst packad, dvs kläm inte in så många som möjligt)
Näringsinformation: Detta bör göra cirka 16 portioner av ¼ kopp vardera. Varje servering kommer att ha 6,5 gram effektivt kolhydrat och 3,5 gram fiber. Om du gör samma blandning utan russin, förutsatt att 14 portioner, varje har 4 gram effektivt kolhydrat och 3 gram fiber.
