Förtäring en sås, gryta, sås eller soppa ger upp frågor när du begränsar kolhydrater. Kan traditionella förtjockningsmedel som mjöl och majsstärkelse användas eller behöver du en ersättare?
Den ännu större frågan att fråga är hur mycket du behöver. Om du bara använder en matsked mjöl eller majsstärkelse för ett recept som gör flera portioner, bör det hålla din övergripande måltid låg på kolhydrater så länge som resten av ingredienserna är också karba-vänliga.
Om du lagar en tjock sås eller soppa som kräver mycket förtjockningsmedel, kanske du vill överväga några andra lägre carb-alternativ. Ta en titt på de olika typerna av förtjockningsmedel.
Vitt eller Helt Hvedemjöl
Vitt mjöl är det vanligaste förtjockningsmedlet som används i såser. I vissa recept kan det vara bra att använda det. Det finns 6 gram kolhydrater per matsked regelbunden mjöl. Detta kommer att tjocka en kopp av en sås, som har några förtjockningsmedel från köttet eller en tunn sås.
Det tar två matskedar mjöl för att tjocka en sås till medelstorlek och tre för en tjock sås. Hve vete mjöl har 4,5 gram netto kolhydrater plus 1 gram fiber per matsked. Du behöver vanligtvis lite mer vetemjöl än vitt mjöl för att tjockna en sås. Glutenfria mjöl som rismjöl fungerar på samma sätt som vetemjöl när det gäller förtjockning av såser och har ungefär samma mängd kolhydrater.
När du använder mjöl för att tjockna en sås, kan du inte lägga till det direkt eftersom det kommer att skapa klumpar. Det bästa sättet att tillsätta det är i en roux, där du värmer den med ett fett, som olja eller smör, och laga det i en minut eller två (omrör hela tiden) för att bli av med råmjölsmaken. Därefter vispa i vätskan. En roux blir långsamt mörkare ju längre du lagar det.
Vissa recept kommer att kräva en mörkare roux, men förtjockningskraften minskar när den lagar mat, så för låg-carb-ändamål är en vit roux bäst.
Två andra sätt att tillsätta mjöl till en sås är en uppslamning, där du rör eller skaka upp mjölet med kallt vatten och lägg sedan till såsen eller en beurre manié, där du blandar mjölet och smöret i en pasta och lägg till det bit för bit. Du kan också tillsätta mjöl till grönsaker eller kött medan du surfar eller sauterar dem.
Majsstärkelse Cornstarch har 7 gram kol per matsked men mer förtjockningskraft. Enligt majsstärkproducenterna behöver du bara hälften så mycket majsstärkelse som mjöl, men experter verkar variera på denna punkt.
Om ditt recept endast kräver en matsked, då majsstärkelse kan vara en låg-carb alternativ för dig.
Sockor förtjockade med majsstärkelse är mindre opaka och glansigare. Majsstärkelse läggs vanligtvis till kallt vatten och sedan till såsen (vispa eller skaka i en liten behållare för att kombinera). Du behöver inte oroa dig för att laga den först.
Arrowroot Flour
Om du letar efter ett enkelt sätt att tjockna en sås utan att ändra smak av din mat, vänd dig till arrowrootpulver istället för majsstärkelse, vilket kan leda till att mat smaka chalky om det är underkokt. Arrowroot mjöl är ett fint vitt pulver gjord av torkade knölar.
Arrowroot liknar majsstärkelse i antalet karbohydrater den har och används på samma sätt, förutom att det har ett blankare utseende.
När den används i matlagning, har den dubbelt så hög tjocklek som vetemjöl och i motsats till vetemjöl, ändrar det inte smakens smak. Använd arrowroot mjöl till tjocka såser som borde förbli tydliga. Den fryser väl men värmer inte upp framgångsrikt och kan inte användas vid höga temperaturer eller i recept som medför långa koktider. Arrowroot står upp till sura vätskor bättre än majsstärkelse gör.
Alternativ till stärkelse
Om du vill undvika stärkelse helt och hållet finns det några alternativ, som grönsaker, mejeriprodukter, ägg, nötter och frön.
Valet av alternativ du kan välja beror på vad du behöver laga mat.
Gör en reduktion
Simmerar bara en sås tills vatten avdunstar från såsen och gör såsen tjockare, fungerar i vissa fall. Tänk på att smaker och kryddor blir mer koncentrerade. Om du går för subtila och delikata smaker kan det här inte vara det perfekta alternativet för dig.
Vegetabiliska tandköttet
Med namn som guargummi och xanthamgummi kan inte vegetabiliska tandkött smaka aptitretande; De två förtjockningsmedlen är gjorda av vegetabilisk fiber som absorberar vatten för att göra en gelliknande, viskös konsistens. Guargummi har åtta gånger förtjockningskraften av majsstärkelse. Till skillnad från vete mjöl, är vegetabiliska gummin glutenfria och används ofta som förtjockningsmedel i kommersiella produkter. Dessa förtjockningsmedel finns i hälsokostaffärer eller online.
För att använda vegetabiliska tandkött till tjocka såser, stänk en liten mängd i såsen medan du whisking. Gå långsamt, för alltför mycket kommer att förtjocka såsen eller soppen och lämna en smidig känsla till maten.
Renade grönsaker
Renade grönsaker är speciellt bra för krämiga soppor och fungerar bra för såser. Nästan alla kokta grönsaker kan blandas och användas för att tjocka en soppa eller sås till exempel, tänk broccoli eller pumpa soppa. Tomatpasta är också ett bra förtjockningsmedel. Aubergine, zucchini, andra squash, blomkål, eller lägre carb rotgrönsaker är alla utmärkta val när du inte vill att grönsaken lägger till för mycket smak.
Mejeriprodukter
Cream kommer att tjockna som det minskar, så om du lägger grädde i en sås och koka det, kommer såsen tjockna mer än att minska utan kräm.
Gräddfil är en redan förtjockad version av grädde och det kan piskas i en sås. Creamost, som är tjockare än gräddfil, kan också användas som förtjockningsmedel, även om det ger en distinkt smak.
Du kan också lägga till kallt smör i slutet av att laga en pan sås och det kommer att ha en förtjockande effekt.
ägg
När du tänker på majonnäs eller hollandaise och den konsistensen är det en förtjockad blandning av olja och äggula eller smör och äggula. Äggula och ett fett är ett effektivt förtjockningsmedel. Lägg i regel inte äggula direkt på en varm sås eller det kommer att krympa. För att undvika detta, temperera äggulan genom att tillsätta en liten mängd sås till dem för att gradvis öka temperaturen. Lägg sedan till de härdade äggen på såsen.
Nötter
Jordnötter har traditionellt använts för att tjocka såser i gamla dagar. Nötknoppar, som jordnöts och mandel, fungerar bra. Kokosnötter är ett annat alternativ. Du kan köpa burkar eller kakor med koncentrerad kokoskräm som kan användas för förtjockning av såser, men förväxla inte dryckesblandningen med ett liknande namn som har tillsatt socker.
Frön
Linfrö och chia frön expandera och förtjocka vätskor, men de kan vara korniga, så de fungerar inte bra i många såser. De fungerar bra för att tjockna drycker som juice, vilket gör dem till skakningar.
Ett sätt att göra en låg-karbsvitsås
En traditionell vitsås använder samma mängd fett som mjöl. De två kokas ihop och därefter tillsätts mjölk. För att göra en lågkarbonvit sås, som en bechamelsås, försök att använda halvvatten och halva grädde istället för mjölk, eller osötad soja eller mandelmjölk. Kontrollera ingredienserna försiktigt för att försäkra dig om att ingen sötningsmedel läggs till, vilket kommer att ge upp carbantalet.
Gravy Alternativ
Den goda nyheten är att en kopp sås behöver bara en matsked mjöl för att förtjocka det, och lägger bara 6 gram kolhydrat. Det betyder att 1/4 kopp traditionell sås har bara 1,5 gram kolhydrat. Men om du vill ha ett såsalternativ som är ännu lägre i kolhydrater, överväga att göra en au jus istället. Det fungerar bra för kyckling eller kalkon, eftersom dropparna innehåller sitt eget naturliga förtjockningsmedel. Du använder dropparna, förseglar pannan och sedan minskar dropparna till din valda koncentration. Du kan lägga till några av de alternativa förtjockningsmedlen om du vill.
Ett ord från Verywell
