Yoghurt kan vara en förvirrande sak när du är på en låg carb-diet. Du kan inte bara anta vad karbantalet kommer att vara. Du måste läsa etiketten på varje behållare och notera vad som anges som serveringsstorlek.
Medan du kanske tror vanlig yoghurt skulle ha samma mängd kolhydrater som mjölken det gjordes av, det visar sig också vara felaktigt.
Att veta varför kolhydrathalten varierar för yoghurt kan hjälpa dig att undvika några fallgropar och veta vad du ska leta efter när du väljer en yoghurt som är lägre i kolhydrater.
Typiska karbtal för vanlig yoghurt
En 6-ounce servering av vanlig yoghurt innehåller dessa typiska karbtal:
- Helmjölk Grekisk yoghurt: 7 gram kolhydrat
- Helmjölk yoghurt: 8 gram kolhydrat.
- Mager yoghurt: 12 gram kolhydrat
- Nonfat eller skummig mjölk yoghurt: 13 gram kolhydrat
Snabba tips för att välja lågkarbid yoghurt
- Välj helt mjölk vanlig yoghurt, som är mindre benägna att förtorkas med mjölkpulver eller annat kolhydrat tillsatser än fettfri eller mager yoghurt med låg fetthalt.
- Välj vanlig, helmjölk i yoghurt i grekisk stil, eftersom den görs genom att spänna bort vasslen, vilket sänker kolhydraterna.
- Undvik fettfattig och fettfri yoghurt eftersom de ofta innehåller mer kolhydrater.
- Undvik smaksatta yoghurt, även de som är artificiellt sötade.
- Läs etiketten, varje gång.
- Observera noggrant serveringsstorleken eftersom det kan vara mindre än den fulla behållaren du antar att vara en servering.
- Använd egna smakämnen så att du vet hur många kolhydrater du lägger till yoghurt.
Varför räknar Carb Variera för yoghurt?
Yoghurt produceras genom att ta mjölk och lägga till en kultur av vänliga bakterier som omvandlar karbinnehållande mjölksocker-laktos till mjölksyra, vilket inte är ett kolhydrat.
Men yoghurten du köper i affären kommer att ha en variabel carbantal beroende på hur det produceras.
1. Även vanlig yoghurt är inte vanlig
Enkel yoghurt har ofta tillsatt ingredienser som ökar kolhydraterna. Nonfat mjölkpulver tillsätts ofta för att förtjocka den feta yoghurten. Pulveriserad mjölk innehåller mjölksockret, laktos; Därför lägger det tillbaka kolhydrater att de ursprungliga probiotiska bakterierna smälter medan man vänder mjölk till yoghurt.
Helmjölk vanlig yoghurt är naturligt tjockare, så det är mindre sannolikt att förtjockas med pulveriserad mjölk eller andra karbhaltiga förtjockningsmedel än fettfattig eller fettfri yoghurt. Det ska vara ditt första val när du vill ha en lågkarboj yoghurt men jämför etiketten med olika märken.
2. Yoghurt är gjord av bakterier som konverterar kolhydraterna i mjölk. Den vänliga bakteriekulturen som förvandlar mjölk till yoghurt och kefir smälter mycket av laktosen i mjölken och minskar sockret i produkten. Dr Jack Goldberg, medförfattare av "The Four Corners Diet", testade jästa mjölkprodukter. Han fann att upp till 8 gram kolhydrat konsumeras av bakterierna i en kopp yoghurt som innehåller levande kulturer. Under idealiska förhållanden skulle detta minska 12 gram kolhydrat i en kopp mjölk till ca 4 gram kolhydrat i yoghurten som gjordes av den.
I kommersiellt producerad yoghurt kan fermenteringsprocessen dock stoppas innan den når den låga nivån. Som ett resultat har de flesta yoghurt mer än 4 gram kolhydrat per 6 gram.
3. Levande kulturer i yoghurt Gör en skillnad för kolhydrater
Medan alla yoghurt är gjorda med levande kulturer, i många fall dödas dessa så att jäsningen stoppas i den förpackade produkten. Efter att bakterierna dödats blir kolhydratnivån stabil. Leta efter etiketter som bekräftar att yoghurt fortfarande innehåller "levande kulturer, med namnen på minst två typer av bakterier, såsom
Streptococcus thermophilus ,Lactobacillus acidophilus,L. bifidus
ellerL. casei .De flesta kommersiella yoghurt ger inte tillräckligt lång tid vid varma temperaturer för den maximala mängden laktosförbrukning av bakterierna. Även om processen fortsätter långsamt efter kylning sker den stora majoriteten i det stadium där yoghurten hålls varm.
Om en yoghurt innehåller levande kulturer, fortsätter kolhydratmängden att sakta minska, även efter köpet. När kolhydratet minskar till ca 4 till 5 gram per kopp stabiliseras mängden, eftersom så mycket mjölksyra har producerats att bakterierna går vilande. Om du gör din egen yoghurt kan det ta så lång tid som 20 timmar att komma till denna punkt (beroende på temperatur).
4. Grekisk yoghurt: Straining av väven minskar kolhydrater
Det mesta av laktos i yoghurt finns i vassle, den flytande delen av yoghurt. Det är lätt att spänna mycket av vasslen ur yoghurt själv eller köpa yoghurt i grekisk stil.
För att dra vasslen ur yoghurt själv, sätt ett kaffefilter i en sil eller kolsyrare och lägg det över en skål i kylskåpet. Det blir tjockare och tjockare med tiden, så du kan sluta när det är den konsistens du vill ha.
Till slut kan den nå tjockleken av mjuk gräddeost, ofta kallad yoghurtost. Detta kan ätas på något sätt som du gillar eller blandas med andra ingredienser för livsmedel som dips. En annan fördel med att anstränga yoghurt är att den koncentrerade yoghurten har mer protein per kopp, såväl som mindre kolhydrat.
Ett ord från Verywell
