10 Steg till ett hälsosamt nytt år och en ny dig

1The First Step – Ett år i granskning

Ta en titt på vad din kost och hälsa har varit som under de senaste 12 månaderna. Tänk på dessa frågor och skriv ner dina svar i en anteckningsbok så att du kan titta tillbaka på dem igen ett år från nu:

Hur jämför din vikt med ett år sedan?
Känner du dig frisk och har mycket energi eller är du trött hela tiden?
Tar du vitaminer eller andra kosttillskott?
Äter du hemma för det mesta? Om så är fallet, vilka typer av livsmedel? Hela färska livsmedel, boxade mat eller tv-middagar?
Äter du ofta ut? Vilka typer av restauranger gillar du och vilka typer av mat väljer du?
Hur fysiskt aktiv är du? Tränar du regelbundet?
Äter du friska portioner, eller sparar du dig själv med varje måltid?
Röker du?
Hur mycket alkohol dricker du varje vecka?

Det är viktigt att ta en ärlig titt på din hälsa och kostvanor så att du kan ställa in mål för nästa år.

2Det andra steget – Att ställa in mål

Vill du gå ner i vikt? Vill du kunna springa upp och ner i trappan utan att bli vindad? Vill du minska kolesterol eller sänka ditt blodtryck? Bestäm vad du vill uppnå under nästa månad och under nästa år.

Ett möjligt mål för din första månad kan vara en lösning att ta lunchen till jobbet fyra dagar i veckan för varje vecka den här månaden istället för att äta lunch i restauranger varje dag. Ett annat exempel på ett månatligt mål skulle vara att gå i 30 minuter fyra dagar i veckan varje vecka denna månad.

Börja med din statistik. Ta kroppssammansättningsmätningar och gör dina mål. Skriv sedan ned dina mål i en anteckningsbok eller i matdagboken du ska skapa i steg sju.

3Tredje steget – Bestämning av dina kostbehov

Här är några idéer du kanske vill överväga:

Har du högt blodtryck? Om så är fallet kanske du vill minska natrium i din kost genom att undvika konserverad och förpackad mat.
Är du överviktig? Du måste minska ditt kaloriintag eller öka din fysiska träning. Du kan välja en låg-carb diet eller en fet diet, bara se till att titta på dina kalorier och del storlekar.
Har du diabetes? Om så är fallet måste du minska ditt sockerintag.
Har du högt kolesterol? Öka ditt intag av löslig fiber som den fiber som finns i havregryn. Det hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer.

Minska ditt intag av mättade fetter och öka ditt intag av omega-3 fettsyror från fisk, lin, valnötter och canolaolja.

4The Fourth Step – Kosttillskott

En hälsosam diet bör ge dig alla vitaminer och mineraler du behöver, men många människor tar vitaminer bara för att vara säker. Det finns flera formuleringar tillgängliga, men allt du behöver är ett enkelt multivitamin- och multi-mineraltillskott. Tala med din vårdgivare innan du tar några extra tillskott eller om du har några hälsotillstånd.

5The Five Step – Designa din hälsosamma nya kost

Här är vad du behöver veta för att designa din nya diet:

Hur många kalorier behöver du äta varje dag för att nå din viktökning eller viktminskningsmål?
Hur passar dina ätningsmönster på din livsstil?
Känner du dig bättre med tre stora måltider per dag eller fem mindre måltider per dag?
Kommer du fortsätta att äta på restauranger ofta?
Vilka typer av frukt och grönsaker gillar du?

En hälsosam kost bör ge dig fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag, 25 till 38 gram fiber per dag, fem eller sex ounce protein per dag och en liten mängd omega-3 essentiella fettsyror. Att hålla fast vid din nya diet, vill du inkludera mat du tycker om. Om du älskar hamburgare är det okej. Gör dem hemma med fullkornsrullar och skära ned storleken på burgerens patty, eller använd markkalkon. Lägg massor av sallad, lök och tomat. Servera din burger med en sallad istället för pommes frites.

Fler tips

Välj knackiga råa gröna bönor istället för chips och servera dem med lite av ditt favoritdip.
Byt högfetta varmkorv med sojahundar.
Välj fullkornsbröd och pasta istället för vitt bröd och vit pasta.
Hoppa över de söta efterrätterna och ha en liten maträtt med färska bär med en flaska med vispgrädde eller fettfylld topping, lägg sedan till en sprinkling av hackade valnötter.
Använd citronsaft istället för olja till salladsdressing.
Välj mager kalkon i stället för fettmalt nötkött för att skära på mättat fett (läs etiketten – inte all markerad kalkon är låg i fett).
Jag har också några tips för att hitta hälsosam mat på en restaurangmeny.

6The Sixth Step – Shopping och matlagning

Gör en livsmedelsbutik innan du handlar. Håll dig borta från mellanmålmatgångarna och de färdigförpackade matarna gångar när du handlar. Välj färsk frukt och grönsaker, fullkornsbröd, magert kött, fisk och baljväxter. Undvik livsmedel som är höga i mättade fetter, natrium, transfetter och socker.

De bästa matlagningsmetoderna är också viktiga för hälsosam kost:

Sautéing är bättre än friteringen. Frying mat lägger till fetter och kalorier och lägger inte till någon näring. Ånga dina grönsaker istället för att koka dem för att musha. Ångning kommer att bevara de vitaminer som finns i grönsakerna.
När du lagar dina hälsosamma måltider hemma, var noga med att göra lite extra för att ta dig till jobbet eller skolan nästa dag.
7The Seventh Step – Komma igång med en matdagbok

Om du ser på att ändra din kost, förlora (eller få) vikt och förbättra din hälsa, kommer du att upptäcka att det är viktigt att du lyckas med en enkel mat och motion dagbok. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad och hjälpa dig att komma tillbaka på din kost om du har ett tillfälligt bakslag.

Var noga med att notera delstorlekarna och skriv ner kalorierna du äter varje dag. Lägg upp antalet kalorier per dag och din totala för veckan. Om du behöver gå ner i vikt, minska antalet kalorier du behöver äta varje vecka med 500. För de flesta lägger det upp till ett kilo per vecka.

Du kan skapa din egen matdagbok eller hålla reda på din hälsosamma nya diet online.

8 Åttonde Steget – Motion, Fitness och Allmänna Hälsofrågor

God näring är bara en del av en hälsosam livsstil. En annan del av hälsa och fitness är träning. Om du leder en stillasittande livsstil, måste du gå ut och flytta. Om du vill gå ner i vikt är det viktigt att öka aerob aktivitet som att gå eller springa. Om du behöver öka styrkan, måste du börja träna motståndsträning som lyftvikter.

Det finns hälsoklubbar, gym, personliga tränare och hemutrustning för att få dig att passa och frisk.

Röker du? Om så är fallet gör du själv en tjänst genom att sluta. Rökning har varit kopplad till många kroniska sjukdomar, plus du kommer att spara mycket pengar under det närmaste året om du slutar röka.

Hur mycket alkohol dricker du? En drink per dag har visat sig vara fördelaktig. Mer än en drink per dag kan dock skada din hälsa. Om du tycker att du dricker mer än fyra ounce vin, två ounce sprit eller 12 ounce öl varje dag, då kan du behöva minska din konsumtion av alkohol.

Övning för nybörjare

Verktyg att sluta röka
9The Ninth Step – Minska stress

Stress är skadligt för din hälsa. Stress inkluderar dagliga händelser som ständiga tidsfrister på jobbet; långa körtider med överdriven trafik mer aktiviteter än tid för att göra dem och emotionellt trauma som död eller skilsmässa.

Minska stress

Fem förändringar i ett stressfritt liv

Sex fantastiska sätt att starta din dag
Stresshantering
Naturliga behandlingar för stress och ångest
Övning och stresslindring
10tionde steg – Motivation och underhåll

Ibland börjar man med en ny hälsosam kost och fitness plan är den lätta delen. Många av oss slog tillfälligt vägspärrar på grund av upptagna scheman, förlust av motivation, och ibland slog vi på viktminskningspausar.

Det är de tider då vi känner att vi gör allt rätt, men skalan verkar inte vika. När detta händer, ge inte upp. Här är några artiklar och resurser som kommer att hålla dig motiverad:

Löser du dig?

Håll dina nya årsupplösningar
Göra dina lösningar arbete hela året Långt
Belöna dig själv!
Bo Motiverad