Ditt immunförsvar hjälper dig att skydda dig från olika infektioner och tillstånd, som förkylningar och influensa, och är en viktig del i att förebygga allergier och cancer. För att fungera korrekt kräver ditt immunsystem flera näringsämnen som du kan få från din kost varje dag. Dessa näringsämnen inkluderar protein, vitaminer A, C och E, plus mineralerna zink och järn.
Probiotika är vänliga bakterier som finns i vissa livsmedel och kan hjälpa till att balansera floran i matsmältningssystemet. De är inte näringsämnen, men de är också användbara.
En balanserad kost bör ge alla näringsämnen och probiotika du behöver, men för att vara på den säkra sidan kan du lägga till dessa tio livsmedel till din veckoplan. Var och en är hög i två eller flera av de näringsämnen som behövs för att hålla ditt immunsystem frisk.
1Almonds
Mandelar är lätta att hitta i alla livsmedelsbutiker. De är perfekta som ett hälsosamt mellanmål och kan läggas till sallader och yoghurt. Mandelar är höga i E-vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen och hjälper immunsystemets funktion. Mandelar är också höga i järn och protein som också är väsentliga för ditt immunsystem.
2Avocado
Avokado är mest känd för att vara en rik källa till enomättade fettsyror, som liknar olivolja, men det är också en bra källa till vitamin E, vitamin C, järn och zink. Lägg av avokado skivor till en smörgås, gör guacamole, eller lägg en hälsosam sallad med kuber av avokado.
3Broccoli
En kopp rå hackad broccoli nästan en hel dag värd för vitamin C, vilket är viktigt för immunsystemet funktion eftersom det hjälper stimulera bildandet av antikroppar. Broccoli är också en utmärkt källa till vitamin A och är en bra källa till växtbaserad järn, som också är bra för ditt immunsystem.
4Kale
Kale är en cruciferous grönsak som är relaterad till blomkål, arugula och broccoli. Den är rik på så många näringsämnen som vitamin A, vilket är viktigt för hälsosam hud och slemhinnor. Kale har också gott om vitaminer C och E, järn och zink.
5Mango
Mangos brukade vara lite på den exotiska sidan och var inte alltid lätt att hitta i livsmedelsbutiker. Men det har ändrats och idag är de tillgängliga i både livsmedelsbutikerna och frusersektionerna. Det är bra för att mango laddas med både vitaminerna A och C, plus de erbjuder vitamin E.
6Osters
Ostron är bra för ditt immunsystem eftersom de är mycket höga i zink och en utmärkt källa till protein och järn. Ostron har också lite vitamin A. Prova ostrongryta till middag eller ha ostron som en aptitretare. Du hittar konserverade eller färska råolja i de flesta livsmedelsbutiker.
7Red Sweet Peppers
Röda söta paprika är bra för ditt immunsystem eftersom de är höga i både vitamin C och A. De erbjuder även vitamin E. Röda paprika är också låga i kalorier, så de gör ett bra tillskott till varje måltid – lägg dem till omelett eller sautera dem som en sidovägg.
8Sötpotatis
Sötpotatis är rik på vitamin A, och de erbjuder också lite vitamin C, E-vitamin och lite växtbaserat järn. Sötpotatis kan baka i mikrovågsugnen eller konventionell ugn och serveras med lite smör eller lönnsirap.
9Tuna
Tonfisk är mest känd som en bra källa till omega-3-fettsyror, men den är också hög i zink, selen och protein som är helt nödvändiga för immunförsvarets funktion. Tonfisk är ganska mångsidig fisk. Den kan ätas rå, seared eller grillad, eller du kan hålla några burkar tonfisk till hands för smörgåsar och sallader.
10Yogurt
Yoghurt är förmodligen den mest kända kosttillskottskällan för probiotika som kan ge ditt immunsystem en boost, men den är också hög i protein. Du får också lite vitamin A och zink. Håll din yoghurt näringsrik genom att välja vanlig yoghurt och tillsätt nötter, bär och bara lite honung.
Ett ord från Verywell
Att äta en hälsosam balanserad diet är ett utmärkt sätt att se till att du får alla de näringsämnen du behöver för en god allmän hälsa, men det hjälper också att öka ditt intag av dessa näringsrika livsmedel för att säkerställa att ditt immunsystem har näringsämnena det måste fungera ordentligt.
