Hamstringarna är strömplatser för många människor, så det är viktigt att hitta sätt att sträcka dem som inte är så obehagliga att du kommer att göra dem regelbundet. Janu sirsasana passar den räkningen. Om du fruktar idén om en sittande framåtböjning med båda benen raka, kommer den här posen som en trevlig överraskning. Med din sträcka ett ben i taget kan du gå mycket djupare och känna så mycket bättre.
Bara se till att du håller din framvals centrerad över ditt förlängda ben för bästa resultat. Om du vill ta din torso mellan dina öppna ben så bra, men det är en annan pose som kallas upavistha konasana.
Typ av pose: Framåtböjning
Fördelar: Sträcker hamstringar, höfter och ljummar
Instruktioner
1. Börja sitta i personalen posera – dandasana med båda benen utsträckta framför dig. Ta bort köttet under din plats så att dina ben sitter fast förankrade. Böj ditt vänstra knä och ta ensammen på din vänstra fot till din högra inre lår.
2. Kvadrat din torso över ditt förlängda högerben. Börja ta din torso ner till benet genom att tippa ditt bäcken framåt så att framåtböjningen börjar från dina höfter istället för din nedre del.
3. Håll din högra fot flexed medan du trycker på baksidan av höger lår ner mot golvet.
4. För att inte kollapsa din rygg, behåll ditt hjärtcentrum lyft så länge som möjligt när du kommer framåt.
Sätta upp bröstet i låret istället för pannan vid knäet.
5. När du når din maximala framåtböjningsgräns, har du ett val. Du kan upprätthålla din ryggrad och lång hals i ett aktivt läge eller du kan slappna av ditt hjärta och huvudet ner mot det förlängda benet, vilket gör att ryggraden kan runda.
Gör vilken som helst som känns bättre.
6. Håll din fot om händerna når din fot. Om inte, kan du hålla fast vid fotleden eller käften eller placera händerna på golvet vart de når. 7. På varje inandning, förläng ryggraden lång, och vid varje andas utdryga framåtböjningen.
8. Håll fem till tio andetag och räta sedan båda benen, skaka ut dem och repetera posen på andra sidan.
Nybörjare Tips
1. Du kan sitta upp på en filt om dina höfter är täta.
2. Om du vill, placera ett band runt den förlängda foten. Håll en ände på bandet i varje hand när du fortsätter böja.
Avancerade tips
1. Lås händerna under den förlängda fotens sål. Du kan korsa dina handleder om du har tillräckligt med räckvidd.
2. Prova att placera med det böjda benet i en halv-lotusposition, med fotens övre vila på motsatt lår.
