Banan- och kakaofyllda bukett Crepes

Ernæring Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 215Fat 9gCarbs 29gProtein 7g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label

(19 betyg) Total tid 115 min
Prep 70 min, Cook 45 min
Servings 6 (1 fylld crepe vardera)

Det finns goda skäl att inkludera hela korn i din hjärtat hälsosam kost. De är rikare i löslig fiber och protein än deras raffinerade motsvarigheter och studier visar att de sänker risken för stroke, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, inflammatoriska sjukdomar och kan även hjälpa dig att behålla din vikt.

Börja fylla på dina rekommenderade tre till fem portioner första på morgonen. Detta crepe recept har buckwheat, en helkorn med ett bedrägligt namn. Bovete "groats" är faktiskt näringsämda täta frön fyllda med imponerande mängder järn, magnesium och kalium, bland andra näringsämnen.

Deras nutty smak gör det möjligt för en kryddig crepe att vi balanserar med en söt chocolatey bananspridning, ett smart sätt att hoppa över Nutella och lägga till antioxidanter, fibrer och mer kalium istället. Med några jordgubbar skivor och crunchy mandlar får du en måltid som passar till efterrätt också.

Ingredienser

• 3/4 bovete mjöl
• 1/4 kopp helmjöl mjöl
• 1/4 tsk salt
• 2 stora ägg
• 2 matskedar vegetabilisk olja
• 1/2 tesked vanilj extrakt
• 1/2 kopp mager mjölk
• 1 kopp vatten
• 2 matskedar honung (valfritt)
• 2 medelstora bananer, mashed
• 1/2 tesked osötad kakaopulver
• 1 liten avokado, mashed (valfritt)
• 8 stora jordgubbar, skivad 4 msk skivad mandel
• Förberedelse

1. Vispa ihop bovete mjöl, helmjöl, salt, ägg, vegetabilisk olja, vanilj extrakt, mjölk, vatten och honung, se till att det inte finns några bitar. Du kan göra det i en mixer om du föredrar det.

2. Torka smeten i kylskåp i en timme. Om du inte har tid kan du hoppa över det här steget, men det ger en bättre texturerad slutprodukt.

3. När din smet är klar, belägga lätt en stor, grundpanna med matlagningsspray och värma över låg låga.

Stir och sedan skopa ut ca 3/4 kopp smet (om du använder en stor pan) eller ca 1/2 kopp smet (om du använder en mindre panna). Häll den i pannan, sprida den runt i en cirkel. Bli inte frustrerad om din första inte är perfekt – det tar vanligtvis minst ett försök.

4. Koka crepen i ungefär en och en halv minut tills kanterna curl upp något. Skala upp det med kanten av en spatel och dina fingertoppar och flip, laga i ytterligare en halv minut på andra sidan.

5. Ställ den kokta crepe på en tallrik för att svalna medan du laddar den nästa i pannan.

6. Medan nästa crepe lagar mat, blanda ihop mashed banan och kakaopulver i en spridning.

7. När dina pannor kokas och kyls sprida du ett tunt banankakaolager på dem. Vik ihop och sprida ett annat tunt lager ovanpå hälften. Börja i den nedre halvan, vika en tredjedel över, sedan en tredjedel, och slutligen den sista tredjedelen tills kanterna träffas.

8. Stuff med skivade jordgubbar, strö skivad mandel och njut av.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Du får inte så mycket protein och kalcium, men du kan enkelt använda ett mjölkalternativ som mandel eller sojamjölk i stället för mager mjölk. Ta bort valfri honung om du väljer sötad sort.

För spridningen är avokado valfri eftersom den ger en tyngre textur till fyllningen, men det lägger också till grädde. Du kan lägga till det baserat på din personliga preferens. Användning av det kommer att ge en servering av hjärt-sunda enomättade fetter, visat att hjälpa till att balansera dina "bra" och "dåliga" kolesterolnivåer.

De flesta nötter erbjuder hjärt-hälsofördelar, vare sig de är fyllda fibrer, balanserad fetthalt eller mikronäringsprofil (vitamin E har visat sig vara antiinflammatorisk och förhindrar plackbildning i dina artärer). Om du inte är ett fan av mandel, byt dem till valnötter, till exempel.

Matlagning och servering Tips

Du kan göra din egen bovete mjöl om du äger en bra mat processor. Pulverisera bara en heapande halv kopp med hela bovete groats för att använda i receptet.

Bokhvedemjölet ger en tung deg, vilket är anledningen till att vatten blir nödvändigt. Se till att röret sitter väl innan du delar ut en del.

Har du svårt att sprida degen i en perfekt cirkel? Nyckeln är tvåsidig – se till att din panna är lätt oljad och inte för varm.

Om degen stannar upp och slutar spridas så snart du häller den, är din panna inte rätt temperatur. Låt det svalna eller köra botten under kallt vatten i några sekunder.

Fällning och fyllning crepesna gör en rolig presentation, men de är lika bra serveras vikta över. Följ samma steg – sprid fyllningen, arrangera jordgubbar och mandel över hälften av crepe och vänd sedan den andra halvan över.

Observera att detta recept ger 6 stora crepes. Beroende på storleken på din pan kan du sluta med mer.