Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 255Fat 11gCarbs 20gProtein 21g Visa Nutrition Etikett Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 2 (2 koppar vardera) | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 255 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 11g | 14% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 48mg | 16% |
| Natrium 538 mg | 23% |
| Total Carbohydrate 20g | 7% |
| Dietfibrer 6g | 21% |
| Totalt sockerarter 7g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 21g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 82mg | 6% |
| Iron 6mg | 33% |
| Kalium 786mg | 17% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(76 betyg) Total tid 30 min
Prep 10 min, koka 20 min
Servings 2 (2 koppar vardera)
Boring, blöt kyckling och grönsaker bör inte vara det första du tänker på när du ‹ försöker att äta hälsosamt. Ta dem och lägg till en stor mängd smak för en middag som är både bra för dig och snabb att göra. Allt som krävs är några ingredienser och en stor stekpanna.
Äppel och vitlök är två av mina favorit kryddor för att lägga till smak på vilken maträtt som helst. Hoppa över pulvret och gå till de färska versionerna – det gör en stor skillnad! Dessutom ger kombinationen av magert kyckling, sparris och brunt ris protein och fiber för att hålla dig full och nöjd i timmar. Bara en touch av låg natriumsojsa tillför en trevlig smaklig smak utan för mycket natrium, så du kan hålla blodtrycket i kontroll.
Ingredienser
- 1 matsked låg natrium sojasås
- 2 matskedar risäte
- 1/3 kopp vatten
- 1 tesked sesamolja
- 1 msk majsstärkelse
- 3 klyftor vitlök, malet
- 1 msk ingefära pasta (eller riven ny ingefära)
- 1 msk citron zest
- 1 msk olivolja, delad
- 1 8 till 10 ounce benfri hudlös kycklingbröst
- 1/2 medium lök, skivad
- 1 pund sparris, skuren i 1-tums bitar
- För garnering: Hakade gröna lök och sesamfrön
Beredning
- Vispa ihop alla såsingredienser. Avsätta.
-
Skär kycklingbröst i 1-tums kuber och hugga grönsaker.
-
Värm hälften av olivoljan i en stor stekpanna över medelvärme. Koka lök i olja tills mjuk, ca 5 minuter. Ta bort från stekpanna.
-
Lägg till kvarvarande olja och vrid värmen till medelhög. Tillsätt kyckling och laga mat, vänd tills alla sidor är bruna, ca 10 minuter. Tillsätt sparris och koka, rör om tills asparges är ljusgrön.
-
Vrid värmen till medelstora och lägg till lök och sås. Koka, omrör, tills såsen är tjock och lök värms igenom.
-
Dela mellan 2 plattor och stänk med hackade gröna lök och sesamfrön (tillval). Servera med kokt brunt ris eller quinoa.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du har andra grönsaker som du behöver använda, som morötter, svamp eller zucchini, lägg till dem.
Du kan använda magert nötkött, fläsk eller räkor i stället för kyckling om du vill. Använd låg natrium tamari istället för sojasås för glutenfri.
Matlagning och serveringstips
Jag gillar att köpa ingefärapasta i produktionen vid mataffären. Det gör prep-arbetet så enkelt att du kan äta middag på bordet så mycket snabbare.
Förbered allt innan du börjar laga mat för den enklaste matlagningsupplevelsen.
Servera med kokt brunt ris eller quinoa för att runda ut måltiden.
