Som en glutenfri vegetar, är du troligtvis att följa båda dieterna för deras fördelaktiga hälsoeffekter. Men du måste ta särskild uppmärksamhet vid dina matval när du äter både glutenfri och vegetarisk (eller vegan): varje kost bär risken för vissa specifika näringsbrister, och när dieterna kombineras kan dessa brister förstärka.
Det betyder inte att du behöver överge någon diet – båda kan potentiellt förbättra din hälsa, och det är säkert möjligt att bygga en glutenfri vegetarisk kost som innehåller allt du behöver när det gäller näring.
Men du måste ägna mer uppmärksamhet än vanligt till näringsinnehållet i maten du äter, och kanske tala med din läkare om kosttillskott som kan gynna dig.
Vilka näringsämnen är glutenfria vegetarianer som vanligtvis är låga? Tja, det har inte varit någon specifik forskning för den växande, men fortfarande små gruppen.
Men jag tog en detaljerad titt på listorna över potentiella problemområden för både glutenfri diet och vegetarisk kost för att se var de överlappar varandra och hittade fem ganska stora potentiella näringsbrister, plus ett par andra bör du hålla ett öga på. Här är listan och hur du kan bekämpa eventuella brister.
1Vitamin B12
Det är förmodligen ingen överraskning att hitta vitamin B12 högst upp på en lista för potentiella näringsproblem för vegetarianer, eftersom det bara finns naturligt i animaliska produkter. Faktum är att en undersökningsundersökning från 2013 visar B12-brister för vegetarianer från 11% till 90%, med högre nivåer bland veganer och bland dem som har följt en vegetarisk kost sedan födseln.
Men du kanske inte inser att många som följer glutenfri kost också inte får tillräckligt med B12 – det verkar synden vara bristen på förstärkta spannmålsprodukter (de flesta glutenfria bröd och många glutenfria spannmål förstärks inte med extra vitaminer och mineraler, och det kostar dem som äter glutenfri).
Som en glutenfri vegetarian, vad kan du göra om ditt potentiella problem med vitamin B12?
Tja, om du är en lakto-ovo vegetarian – en vegetarian som äter ägg och mjölkprodukter – har du tur: det är möjligt att få lite B12 från dessa källor, men du måste äta 10 ägg om dagen eller mer än fem koppar yoghurt (eller någon kombination av de två) för att nå 100% av det rekommenderade beloppet.
Du kan också prova stekt glutenfri glutenfri Rice Chex, till exempel innehåller 25% av vitamin B12 du behöver varje dag, och båda är veganer. Vissa sojamjölk och nötköttsmjöl som mandelmjölk är också förstärkta med B12 (var noga med att använda ett säkert alternativ: Glutenfri Sojamjölklista) och Glutenfri Almondmjölklista)
Slutligen kan du ta vitamin B12-tillskott. Om medicinsk test finner att du är starkt bristfällig i vitamin B12, prata med din läkare om att prova antingen sublinguella pastiller eller till och med injektioner – kroppen absorberar inte B12 mycket effektivt, och båda alternativen kan hjälpa dig att absorbera mer.
2 Vitamin D
Liksom kalcium är vitamin D avgörande för din benhälsa, och forskare fortsätter att avslöja den viktiga roll det spelar i ditt övergripande immunsystem. Olika studier har visat att människor som äter glutenfri eftersom de har celiaki är vanligtvis vitamin D-brist, och D-vitaminbrist förekommer också ofta hos vegetarianer och veganer, särskilt de som inte dricker vitamin D-befäst mjölk.
Naturliga livsmedelskällor av vitamin D är begränsade, eftersom din kropp är utformad för att få detta näringsämne mot sol exponering. Men med många människor som undviker solen idag blir matkällor mycket viktigare. Tyvärr handlar huvuddelen av dessa källor om förstärkta spannmålsprodukter och mejeriprodukter – inte de mest glutenfria och vegetarvänliga alternativen.
Om du äter konventionella spannmål som Chex (vilket är vegan), kan du få lite D-vitamin (cirka 10% av dina dagliga behov) varje morgon med din skål spannmål. Lägg till lite vitamin D-starkt sojamjölk eller nötkött mjölk och den skålen kommer att ge dig cirka 40% av vägen till ditt dagliga mål.
Annars måste du komplettera för att få D-vitamin du behöver. Var bara försiktig: många webbplatser tycks förespråka att ta extremt höga doser av vitamin D, men om du tar för mycket riskerar du att utveckla D-toxicitet. Det kan i sin tur leda till ett tillstånd som kallas hyperkalcemi, vilket kan orsaka osteoporos, njursten och till och med njursvikt. Meddelandet här: Gå inte överbord med vitamin D-tillskott.
3Calcium
De flesta av oss är väl medvetna om att vi behöver kalcium för att bygga starka ben. Men du kanske inte vet att kalcium är en annan potentiell problemplats för vegetarianer, och forskning visar att personer som följer glutenfri diet också kan ha ett kalciumunderskott.
De som äter glutenfri på grund av celiac sjukdom måste vara särskilt medvetna om deras kalciumbehov, eftersom de är predisponerade för osteopeni och osteoporos (även om personer som nyligen diagnostiserats ofta ser förbättringar i deras benhälsa när de går gluten- fri).
Om du är en lakto-ovo-vegetarian, kan du få tillräckligt med kalcium relativt enkelt genom att konsumera mycket mjölkprodukter – två koppar mjölk om dagen, plus en kopp glutenfri yoghurt täcker dina behov.
Men om du är vegan eller om du inte äter mejeri (och givetvis inte många glutenfria vegetarianer konsumerar inte mejeriprodukter), då blir det svårt att få tillräckligt med kalcium från din kost.
Vissa sojamjölk och nötmjölk är starka med kalcium (igen, var noga med att välja en glutenfri sojamjölk) eller glutenfri nötmjölk). Om du äter soja kan tofu som är gjord med kalciumsulfat också hjälpa dig att nå ditt mål, liksom kalciumförstärkt apelsinjuice (för säkra val, se vad juice är glutenfritt?).
Du kanske har hört att de gröna grönsakerna innehåller mycket kalcium, och det är sant … upp till en punkt. Både Kale och Ripgröna innehåller till exempel lite kalcium, men du måste äta ca 10 koppar kale (åtminstone rått, åtminstone) för att få nog varje dag. Det är inte konstigt att de flesta glutenfria vegetarianerna vänder sig till kosttillskott för att få kalcium.
4Iron
Järn hjälper oss att bygga proteinerna vi behöver för att transportera syre genom vår blodflöde till våra väntar celler. Studier visar att vegetarianer ofta har lägre järnbutiker än omnivörer, och personer med celiaki (särskilt de nyligen diagnostiserade) lider ofta av järnbristanemi på grund av skadorna i tunntarmen.
Så var kommer järn vanligtvis i våra dieter? Tja, folk som följer en konventionell diet kan få lite eller till och med det mesta av deras stryk från hamburgare och de vitaminförstärkta vetebröd som omger dem. Men det kommer inte fungera så bra om du är glutenfri och vegetarian eller vegan, och därför äter inte burger eller bullen.
Lyckligtvis är järn lättare att komma igenom naturliga vegetariska livsmedel än näringsämnen som vitamin D och vitamin B12, även om du undviker mejeri (vilket i allmänhet inte är en källa till betydande järn ändå). En halv kopp amarant, till exempel, kommer att ge mer än en tredjedel av dina dagliga järnkrav, och baljväxter (särskilt sojabönor, om du äter soja) är också en rik källa till järn.
Mainstream glutenfria frukostflingor ger också massor av järn så mycket som hälften av dina dagliga behov i en servering. Och om du är en stor ätare av mörka bladgröna grönsaker som spenat, kommer en halv kopp om dagen nästan hälften till ditt mål.
Eftersom du som glutenfri vegetarian kommer att förlita sig på vad som kallas icke-heme järnkällor (källor som inte kommer från djurfoder), måste du vara medveten om att icke-järnstråle inte absorberas lika lätt som heme järn. Dessutom kan kaffe, te, kalcium och fiber hämma absorption av icke-heme järn.
Lektionen här: Var noga med att få tillräckligt med järn, och om du lider av några symtom på järnbristanemi, som kan innefatta trötthet, svaghet, snabb puls, yrsel och köldkänsla med din läkare om hur du testar din hemoglobin .
5 Vitamin B6
Vitamin B6 (faktiskt det generiska namnet för sex relaterade föreningar) är avgörande för din kropps förmåga att metabolisera protein, bygga upp ditt immunsystem och bilda hemoglobin för att transportera syre till dina celler.
Tyvärr visar studier att personer som har celiaki och som följer glutenfri kost tenderar att vara bristfälliga i B6. Och även om en växtbaserad diet tenderar att vara hög i näringsämnet, har flera studier ändå också funnit en hög vitamin B6-bristthastighet hos vegetarianer och särskilt på veganer.
Så vad kan du göra om du är både glutenfri och vegetarian eller vegan?
Tja, du kan äta kikärter. De stora runda baljväxterna (även kända som garbanzo bönor) visar sig vara en utmärkt källa till vitamin B6 – en kopp konserverad kikärter ger dig mer än hälften av dagens behov.
Fortifierad spannmål kan också hjälpa; En servering av glutenfria riskrispier, till exempel, är förstärkt med 25% av vitamin B6 du behöver varje dag. Andra bra källor inkluderar potatis, bananer och vinterkvash … alla glutenfria vegetarvänliga livsmedel.
6Zinc, Fiber och Folate
Glutenfria vegetarianer och veganer har också två eller tre andra potentiella näringslösa fallgropar.
Vegetarer och veganer tenderar att ha låg zink, studier visar delvis, eftersom zinkabsorption hjälper djurprotein och hindras av fytater, vilket är antioxidantföreningar som finns i överflöd i korn, baljväxter och nötter.
Vi behöver zink för en mängd olika processer relaterade till cellmetabolism. Om du följer en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost bör du försöka öka dina zinkintagsmakade frukostflingor, yoghurt och ost (om man konsumerar mejeri), cashewnötter och kikärter utgör alla bra källor.
Dessutom är fiberintaget ofta mindre än idealiskt på den glutenfria dietten, eftersom få glutenfria spannmålsprodukter tillverkas med hela korn.
Den glutenfria fiberns situation har förbättrats de senaste åren med införandet av nya glutenfria bröd och andra produkter från hela korn. Men om du är en glutenfri vegetarian, behöver du nog inte oroa dig så mycket, eftersom folk som följer en vegetarisk kost brukar få gott om fiber. När du kan nå för fullkornsprodukter istället för mer raffinerade alternativ.
Slutligen tenderar de som äter glutenfri att vara låg i folat, även känd som folsyra, men vegetarianer och veganer brukar konsumera mycket folat. Du vet förmodligen hur viktigt folat är om du är gravid, men det är också avgörande för bildandet av röda blodkroppar och DNA.
För att du får tillräckligt med folat på en glutenfri vegetarisk kost, måste du ladda din kundvagn med spenat, ris, svartögda ärter, sparris och sprit. Om du eventuellt skulle bli gravid, bör du också överväga att ta ett vanligt folsyratillskott – när du vet säkert att du är gravid, kan de neurala rördefekter som beror på folatbrist redan ha utvecklats.
Glutenfria vegetarianer tenderar att vara särskilt hälsoskydda och det är troligt att du redan följer en diet som är fylld med färsk frukt, grönsaker och andra näringsrik mat. Men det hjälper till att veta exakt var du kan vara brist, så att du kan planera dina måltider – och eventuella tillägg – för att kompensera innan det blir ett problem.
Källor:
