Habanero ostgrillar med Pan-Blackened Fish Recept

Ernæring Höjdpunkter (per portion)

Kalorier 410Fat 19gCarbs 26gProtein 36g Show Nutrition Label Dölja näringslabeln

(5 betyg) Total tid 50 min
Prep 30 min, Kok 20 min
Portioner 4

Pan-blackening är en enkel stovetop teknik för att förbereda fisk. Tillverkad med olivolja, som vår är, pan-blackening är ett hälsosamt alternativ till fritering och kan användas med alla typer av fiskfilé.

Pan-svarta fiskar är parade här med kryddiga habaneroostgrisar och med färska grönsaker för att svalna sakerna lite. Pumpa frön och avokado kan inkluderas på en låg-FODMAP diet när de används som garneringar snarare än huvudingredienser. Utsökt!

Ingredienser

• 1 tesked rökt paprika
• 1 tesked mätt kummin
• 1/2 tesked malet ancho chili
• 1/4 tsk jord senap
• 1/4 tesked nymalt svartpeppar
• 1/8 tsk jord cayenne peppar
• 1/8 tesked salt
• 1 pund torsk eller annan fast vit fisk (fyra 4 uns filéer)
• 2 1/4 koppar reducerad natrium, låg FODMAP kycklingbuljong (ingen vitlök eller lök)
• 1/2 kopp okokt majs grits
• 1/2 kopp strimlad habanero cheddarost, uppdelad
• 2 matskedar vitlök-infuserad olivolja
• 4 koppar tunnskivad romin sallad
• 1 1/2 koppar hackad färsk tomat
• 1/4 kopp tunnskivad scallion greener (endast grön del)
• 1/2 medium avokado , hackad
• 3 matskedar pumpa frön
• 3 msk hackad koriander
• 1 lime, i kilar

Förberedelse

1. I en liten skål, kombinera paprika, kummin, markchili, jordens senap, svartpeppar, cayennepeppar och salt.
2. Stänk kryddblandningen på båda sidor av varje fiskfilé. Sprid blandningen jämnt till kanterna på varje bit.
3. Blanda i kycklingbuljong och grits i en mellanskockpanna. täcka potten. Över medelhög värme, låt grisarna koka. Minska värmen för att upprätthålla en simmer och laga grisarna, rör om ibland tills de är tjockare och ömma i 20 minuter. Ta bort potten från värmen, tillsätt hälften av habanerocheddaren och rör om tills osten smälts.

1. Medan grisarna lagar matlagning, i en stor gjutjärn eller rostfri stekpanna, värm den vitlöksmedjade oljan över medelhög värme. När oljan i pannan är varm nog för att sitta en droppe vatten, tillsätt fiskfiléerna. Koka i 3 till 4 minuter tills tunna kanter blir bleka och ogenomskinliga, flip sedan och koka i ytterligare 3 till 4 minuter. Kontrollera varje filé på dens tjockaste punkt för att vara säker på att den är klar hela vägen. Kokad fisk är en fast vit färg och flaskar enkelt ut. För bästa resultat ska hela ytan på varje filé komma i kontakt med pannan, så du kanske vill laga fisken i två satser.
2. I varje av 4 skålar placera en höjd med ostkorn på ena sidan. På andra sidan, ordna sallad och tomater. Tillsätt grönsakerna med den kokta fisken. För att garnera, strö varje skål med 1/4 av de återstående habanerocheddarna, scallions, avokado, pumpafrön och koriander. Servera med kilkalk.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Förutom torsk kan tunna filéer av tilapia, kolja, havskatt eller sula användas för detta recept.

Om du inte bryr dig om kryddig mat, ersätt vanlig cheddarost för habanerocheddarna.

För en mjölkfri maträtt, släpp ut osten. I stället rör 1/8 tesked krossade röda paprikaflingor i grisen eller mer efter smak.

Matlagnings- och serveringstips

Köp färsk eller "tidigare fryst" fisk på dagen du planerar att servera den. Om du använder frysta fiskfiléer, ta bort dem från frysen natten innan och låt dem tina i kylskåpet tills det är dags att laga maten. Grillar kan ta mer eller mindre tid att laga mat, beroende på hur fint de är markerade. Fördröjning till tillagningstiden föreslagna på produktförpackningen, om tillgänglig.

Detta recept ger 4 s portioner, var och en erbjuder 3 uns fisk, 1/2 kopp grits och 1 3/4 kopp sallad.