Om du har erfarenhet i gymmet men ännu inte fått definitionen i din abs som du ville ha, finns det sätt att uppnå detta under en relativt kort tidsperiod. Syftet med ett strukturerat program är att bygga upp de olika muskelgrupperna som innehåller dina buken på ett sätt som är målinriktat, intensivt och säkert.
Denna abs och kärnsträning involverar en mängd övningar utformade för att stärka rektus abdominis, obliques, transverse abdominis och erector spinae. Det är ett bra övergripande träningspass för mellanliggande idrottsmän som har genomgått styrketräning i minst fyra till åtta veckor.
Träningsriktlinjer
För denna rutin behöver du en matta och en träningsboll. För att uppnå optimala resultat behöver du följa tre grundläggande principer för varje övning:
- Börja alltid varje träning med en fem till 10 minuters ljuskardiouppvärmning.
- När du har värmt upp, utför två uppsättningar av varje övning med 16 repetitioner. Vila inte längre än 20 till 30 sekunder.
- Utför denna träning två till tre gånger per vecka med en vilodag mellan träningspass.
1Exercise Ball Crunches
Användningen av träningsbollen hjälper till att stärka kärnmusklerna eftersom du ständigt anpassar balansen. För att göra denna övning:
- Ligga med mitt baksida på bollen med händerna placerade bakom huvudet.
- När du andas ut, mäta din mage och lyfta axlarna, krossa magen mot höfterna utan att rulla på bollen.
- Lägre när du andas in och repetera för två uppsättningar av 16 reps.
2Reverse Crunches
Den omvända kretsen intensifierar träningen genom att ta bort benen från ekvationen. Medan träningen ger stabilitet genom att placera ryggen platt på golvet, lägger din vikt i benen på stressen till de lägre magmusklerna. För att göra denna övning:
- Ligga på ryggen med knäna lyft en 90 graders vinkel, kalvar parallellt med golvet.
- När du andas ut, mäta din abs för att lyfta höfterna från golvet och håll krammen i en sekund eller två. Försök att inte svänga benen eller använd momentum för att lyfta dina höfter.
- Sänka dina höfter när du andas in och upprepa för två uppsättningar av 16 reps.
3Long Arm Crunch
En lång arm crunch är en annan variant där dina armar förlängs så att du inte kan använda momentum för att crunch din abs. För att göra denna övning:
- Ligga på en matta och dra armarna rakt över huvudet. Håll dina armbågar raka och placera händerna eller palmerna ihop. Lås inte dina fingrar.
- När du andas ut, mäta magen och lyfta axelbladet ur golvet. Rör inte dina armar framåt; håll dem raka överhuvudtaget. Om du behöver support kan du placera en händer bakom huvudet.
- Lägre när du andas in och repetera för två uppsättningar av 16 reps.
4-cykel Crunch
Cykelkrossar är högintensiva crunches som hjälper till att bygga oblique. För att göra denna övning:
- Ligga på ryggen med knäna lyftes i 90 grader, kalvar parallellt med golvet. Placera händerna bakom eller till sidorna på huvudet.
- Lyft axlarna, räta upp vänster ben medan du vrider vänster armbåge till höger knä.
- Räta nu rätt ben medan du vrider höger armbåge till vänster knä.
- Utan att släppa axlarna, fortsätt fram och tillbaka för totalt 16 reps. Ju långsammare du gör denna övning, desto hårdare blir det. Vila i 20 till 30 sekunder och börja om igen.
5Klanken
Planken är en bedrägligt enkel övning som utvecklar styrka i kärnan, axlarna, armarna och gluteusmusklerna. Genom att upprätthålla en spänd, stabil hållning tvingas din abs i ett aktivt läge. De flesta människor kan inte hålla planken i mer än 30 sekunder när de börjar. För att göra denna övning:
- Vila på dina underarmar, räta upp din kropp i en perfekt rak linje och proppa dina fötter på tårna. Att hålla din kärna tätt hjälper dig att behålla positionen och hålla ryggen rak. Falla inte eller höft höfterna.
- Andas lätt, håll i 20 till 60 sekunder.
- Sänk ner dig, vila i 20 till 30 sekunder och upprepa.
6Knee Tucks på träningsbollet
Knähålen kräver sidbalans och bygger styrka inte bara i magen utan också på armarna och axlarna. Att göra övningen:
- Knä på alla fyra, placera din högra fot och sedan din vänstra fot ovanpå träningsbollen och placera den under dina shins toppar. Håll armarna raka som om du skulle göra pushups.
- Med kontroll, böja knäna knäna mot bröstet, låt bollen rulla mot fötterna.
- Räta nu dina ben tillbaka till startpositionen. Försök att inte trycka på armen; håll hela rörelsen i knäna.
- Upprepa för 16 reps över två uppsättningar.
7Back Extensions
Denna övning har minimal rörelse men ger maximal effekt. Det kallas ofta johannesbrödspositionen i yoga och är känt att bygga styrka snabbt och säkert. Att göra övningen:
- Ligg ner med händerna i händerna mot dina sidor.
- Inhaling, lyfta samtidigt överkroppen och benen från marken några inches. Håll i tre till fem sekunder, hålla benen raka. För en extra utmaning, utövas övningen med dina armar framför dig.
- Lägre när du andas ut och upprepa för två uppsättningar av 16 reps.
