En vegansk kost är en typ av vegetarisk kost, men den saknar helt animaliska produkter, inklusive ägg, honung och mejeriprodukter. Vissa veganer väljer kost av hälsoskäl, men många äter bara växtbaserade livsmedel av etiska skäl, till exempel att undvika djurbrott och konsumerar livsmedel som är hållbarare.
Hälsofördelar med att gå Vegan
Eftersom en vegansk kost är all växtbaserad är det lättare att ladda upp på friska hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker som de flesta människor på vanliga dieter saknar ofta.
En vegansk kost är generellt hög i fiber, C-vitamin, magnesium, järn och folat och lägre i kalorier och mättade fetter.
Att äta dieter rik på växtbaserade livsmedel har förknippats med bättre hjärthälsa och minskad risk för typ 2-diabetes. Det kommer förmodligen bli lättare att förlora extra kroppsfett och bibehålla en hälsosam vikt också. Att skära ut röda och bearbetade kött kan också minska risken för koloncancer.
Hälsorisker med att gå Vegan
Sammantaget är en vegansk kost hälsosam, men det finns några potentiella näringsbrister som behöver åtgärdas. Vitamin B-12 eller kobolamin är ett näringsämne som kommer att saknas eftersom det bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Vitamin B-12 behövs för normal nervfunktion och blodcellsproduktion, och en brist kan leda till ett tillstånd som kallas skadlig anemi. Det är inte ett problem för en vanlig vegetarisk kost, men veganer behöver komplettera detta viktiga B-komplexa vitamin.
Protein kan vara ett annat problem, men det är en som lätt kan lösas. Proteiner består av byggstenar som kallas aminosyror, och det finns ett gäng som kroppen behöver för att bibehålla organ och muskler och olika saker i kroppen. Några av dessa aminosyror kallas essentiella aminosyror, och du behöver få dem från maten du äter.
Medan alla animaliska proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror saknas växtproteiner vanligen en eller flera av dessa aminosyror. Så det är viktigt att äta en mängd proteinkällor för att säkerställa att du får alla de aminosyror du behöver genom att kombinera proteiner.
Vegan dieter kan också vara låg i vitamin D, men för att vara rättvis, så är andra dieter eftersom det mesta av din D-vitamin kommer från exponering för solljus. Två utmärkta veganska källor av vitamin D inkluderar maitake-svamp och portobello-svamp som har utsatts för UV-ljus. Annars kan ett kosttillskott eller starka nötköttmjölk hjälpa dig att få tillräckligt med vitamin D under vintermånaderna.
En vegansk diet är också bristfällig i två omega-3 fettsyror som heter eicosapentaensyra och docosahexaensyra som din kropp behöver för ett hälsosamt hjärta och ögon och hjärnfunktion. Men så länge du äter gott om soja, pumpa, lin eller chia frön får du nog av en omega-3-fettsyra som heter alfa-linolensyra, vilken din kropp omvandlar till de andra två formerna. Observera dock att om du är gravid att prata med din vårdgivare så att du får tillräckligt med omega-3 under din graviditet.
Komma igång på en Vegansk diet
Om du för närvarande följer en vegetarisk kost med ovo-lakto, har du redan en bra bild av vad du ska undvika eftersom du är halvvägs (eller mer) där redan.
Det finns en mängd olika växtbaserade "ost", och du kan ersätta vanlig mjölk med nötkött mjölk. Tofu kan förvrängas som ägg, och det finns veganska äggbyte för matlagning och bakning. Ren lönnsirap är en lämplig ersättning för honung.
Det är lite svårare att gå rakt in i veganismen om du för närvarande äter en typisk kostfri kost. Det låter enkelt, men det finns några saker du behöver tänka på. Först måste du bestämma vad du ska göra med all icke-vegansk mat i ditt hus. Om du bor ensam eller hela hushållet går vegan tillsammans, kan du donera oöppnade konserver och förpackade varor till en lokal mathylla.
Annars kan du ge dina djurbaserade livsmedel borta, kasta dem i soporna eller äta dem och ersätta dem med veganval. Faktum är att det sista alternativet är ett bra sätt att lätta på en vegansk kost.
Därefter måste du borsta upp dina etikettläsningsförmåga eftersom livsmedel som ser vegan kanske inte är. Den brödet av honungsvetebröd? Inte vegan eftersom den innehåller honung. En burk vegetabilisk soppa ser vegan, men om den är gjord med kyckling eller köttstock, kommer det inte ens att räknas som vegetarian. Och marshmallows ser oskyldiga nog, men de är gjorda med gelatin, vilket härrör från djur.
Att äta en vegansk kost kan ta lite övning och det kan ta lång tid att vänja sig på att inte äta kött, ost och andra livsmedel du har ätit i åratal. Men det är okej. Med tiden kommer du att hänga på det. Lager upp på veganvänliga ingredienser och gör de flesta av dina måltider hemma. Ta vegetariska luncher till jobbet eller skolan och kanske till och med delta i online-veganska grupper för stöd.
Men vad om restauranger?
Några restauranger gör en anteckning av vegan eller vegetarisk mat på menyerna, men inte många, så du måste göra lite slits för att vara säker på att din måltid passar din veganräkning. Och de flesta restauranger är glada att tillgodose behoven hos sina kunder, så fråga om du kan skapa en vegansk måltid från rätter som de redan serverar. (Var noga med att kontrollera om de använder smör eller grädde i någon av sina rätter. Kanske kan de lämna den.)
I en nypa, beställa en veggiesallad (fråga om olja och balsamvinäger på sidan), en vanlig bakad potatis till lunch eller havregryn och bär till frukost. Om du har tid, hitta restaurangens meny online innan du går ut på middag eller använd en app som HappyCow för att hitta en veganvänlig restaurang i närheten av dig.
