Starka axlar är kritiskt viktiga för vardagliga aktiviteter. Skulderleden själv är den minst stabila fog i hela kroppen, och är därför otroligt mobil, så att du kan lyfta, trycka, dra, rotera, bortföra och adduktera armen, skaka på axlarna, dra axlarna ner, rulla axlarna framåt och dra axelklingorna in mot din ryggrad.
Denna komplexitet kräver rekrytering och engagemang av många muskler, inklusive rotorkroppens små muskler och de stora musklerna i bröstet och ryggen. Men axelns kraftkroppsgrupp – ansvarig för alla överhead-åtgärder (tänk på att sätta föremål på höga hyllor, lyfta ett barn på axlarna, eller till och med skjuta en basket) -för deltoiderna.
Betydelsen av att rikta bakdelarna
Deltoiderna, eller deltar, är musklerna som oftast är inriktade när du arbetar med dina axlar. Övningar som axelpressar, laterala hantelhöjningar, främre hantelhöjningar och böjda bakomvända hantlar flyger alla mål som skiljer sig från olika vinklar. Detta är viktigt att inse eftersom deltsna har faktiskt tre separata huvuden-den främre, laterala och bakre delen.
De främre och laterala huvuden på deltoiden jobbar ofta mycket mer än de bakre eller bakre delarna, eftersom de är inblandade i tryck- och pressövningar, inklusive overhead-hantelpressar, bröstpressar, lutningspressar och pushups.
De bakre delarna, som jämförelse, försummas ofta. Det är synd eftersom den här typen av muskulär obalans kan bidra till axelvärk och skador, för att inte tala om ett "framåtriktat" utseende och dålig hållning. Som ett resultat är det viktigt att införliva övningar i din rutin som riktar sig mot de bakre delarna, och ansiktsdrag är en utmärkt möjlighet.
"Face pulls är en bra övning för bakre deltar, fällor och övre rygg", säger Robert Herbst, en 19-timmars World Champion powerlifter, personlig tränare och wellness coach. "De hjälper till att hålla axlarna kvadrerade och tillbaka så att någon inte får det framåtriktade utseendet från att göra för mycket bröst- och frontdelat arbete. De hjälper också till att bygga en tjock övre rygg som en bas för att skjuta in för en kraftbänkpress. "
Utföra ett ansiktedrag korrekt
Den goda nyheten är att ansiktsdragningar inte är svåra att göra så länge du uppmärksammar din form, men de behöver tillgång till en kabelrulle-maskin för bästa resultat. Så här utför du övningen korrekt:
- Ställ in en kabelremskiva så att remskivan är placerad något över huvudet. Använd repetillbehöret som har två handhållare för denna övning.
- Lyft upp och grip handtagen med båda händerna med dina palmer inåt. Steg tillbaka tills dina armar är helt förlängda, sätt sedan ihop kärnan och luta dig lite tillbaka och placera din kropp i ungefär 20 graders vinkel.
- Dra repet mot dig precis nog för att börja lyfta vikten från stapeln, ta sedan in axlarna och rulla dem tillbaka för att skapa bra hållning – du vill inte att axlarna hyser eller rullar framåt.
- Detta är din startposition. Härifrån, använd dina bakre deltar och fällor för att dra handtagen på fästet rakt mot pannan. Tricket är att hålla dina handflator inför som dina armbågar svänger utåt mot rummets sidor, och är verkligen inblandade i de bakre delarna. "Armarna ska vara vända mot sidan i rätt vinkel mot kroppen för att förhindra att träningen blir en neddragning", säger Herbst. "Du vill minimera biceps och lat engagemang."
- Härifrån vänd rörelsen och långsamt utsträcka armarna utan att låta dina axlar eller bröst rulla framåt när du sträcker sig – du vill behålla bra hållning under hela träningen.
Satser och Reps
Herbst föreslår att du lägger till två uppsättningar av 20 reps av ansiktsdrag till slutet av en back-träning. "Det här kommer verkligen att lysa upp de bakre delarna", säger han. Tänk på att två uppsättningar med 20 betyder att du inte behöver ladda upp vikten för att få resultat. Gå lite lättare än du tror du behöver och riktigt fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser.
Undvik vanliga misstag
Den vanligaste skyldige när det gäller att göra ansikte drar felaktigt, förstår inte helt vad du ska fungera. Det här är en bakdelad övning, så du borde känna att den fungerar på baksidan av axlarna i överkroppen mellan dina axelblad. Om du börjar dra i fästet mot hakan eller nacken, om dina armbågar börjar peka ner istället för ut, eller om du inte lyckas hålla din handflata inför, är chansen att du kommer att känna det mer i dina biceps och baksida. Om du gör det, dubbelklicka på din blankett.
Det är också ganska vanligt att överbelasta välj för mycket vikt. De bakre deltarna är en mindre muskelgrupp, och om du inte brukar arbeta dem behöver du gå lättare än vad du skulle göra med andra axelövningar. Om du upptäcker att du använder momentum för att dra fast bilagan mot din kropp, eller om du inte kan kontrollera vikten när den återgår till stacken, drar din kropp framåt, så ska du förmodligen minska den vikt du försöker att lyfta. För att rikta in de bakre delarna effektivt måste du se till att du inte oavsiktligt rekryterar ytterligare muskelgrupper för att "ta över" för att utföra träningen.
Övningsalternativ för ansiktsdrag
"Ansiktsdrag är svåra att duplicera utan en kabelmaskin", säger Herbst. Med det sagt, om du har tillgång till tunga motståndsband, kan du hänga dem över en hög fästpunkt, som en pull-up bar och efterlikna rörelsen med band. Tricket är att hitta band som ger tillräckligt med motstånd för att hålla träningen utmanande.
Om du inte har tillgång till en kabelmaskin eller motståndsband, kan du göra hantelövningar avsedda att rikta sig mot de bakre delarna, till exempel bakre delt hantelflygplan. Det är inte ett perfekt ersättare för ansiktsdrag, men det riktar sig mot samma muskelgrupper.
